拳术基本功

基本功，是练习综合提高拳所必备的体能、技能和心理品质。它有一系列综合性修练人体内外各部位功能的方法和手段。这些训练方法和手段，突出了综合提高拳的专项要求，注重在发展身体各部力量、柔韧等素质的同时，又注意对人体内脏功能及心志活动的提高，具有明显的内外兼修的运动特点。按人体的身体部位划分为腿功、腰功、臂功和桩功。现就腿功介绍如下：

腿功主要发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质。练习方法有：压腿、搬腿、劈腿和踢腿等。

1.压腿

主要是拉长腿部的肌肉和韧带、加大髋关节的活动范围。压腿的方法有正压、侧压、后压和仆步压腿四种。

（1）正压腿

动作说日月 面对肋木或一定高度的物体，并步站立。右腿提起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶按膝上。两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈，并向前、向下做压振动作（图1）。练习时，左右替进行。

【练习要求】直体向前、向下压振。逐渐加大振幅，逐步提高腿部的柔韧性。先以前额、鼻尖触及脚尖，然后过渡到下颏触及脚尖（图2）。

【练习步骤】当压至有疼痛感时，可以停住不动进行耗腿。压腿与耗腿可交替进行。压腿前应先做下肢屈伸、摆动等动作，把肌肉和关节活动开。压腿后可把被压的腿屈膝抱在胸前，然后松开做“控腿”练习，以提高腿部控制能力。压腿后可做踢腿、摆腿动作。最后再压腿、搬腿、控腿、踢替进行，如“压――搬――控――踢”。

【易犯错误】练习时容易出现两腿不直和上体不正（即收不住髋）。

【纠正方法】首先使初学者明确压腿的意义和作用，认识腿痛是压腿的必经过程。在做压振动作前，先察看身体姿势是否符合要求。抓住收胯、正髋两个环节。也可用手下压膝部。这样可避免两腿不直的出现。预防上体不正可先做低压腿，被压腿异侧的肩、胸部前俯，双手抱住脚掌。

（2）侧压腿

动作说明 侧对肋木或一定高度的物体，右腿支撑，脚尖稍外撇。左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节前屈。右臂屈肘上举，左掌附于右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧压振（图3）。练习时，左右交替进行。

【练习要求】直体向侧、向下压振。逐渐加大振幅，逐步提高腿部的柔韧性。逐步过渡到上体侧卧在被压腿上（图4）。

【练习步骤】当压至有疼痛感时，可以停住不动进行耗腿。压腿与耗腿可交替进行。压腿前应先做下肢屈伸、摆动等动作，把肌肉和关节活动开。压腿后可把被压的腿屈膝抱在胸前，然后松开做“控腿”练习，以提高腿部控制能力。压腿后可做踢腿、摆腿动作。最后再压腿、搬腿、控腿、踢替进行，如“压――搬――控――踢”。

【易犯错误】两腿不直。上体前侧屈（即处于正、侧压腿之间）。

【纠正方法】首先使初学者明确压腿的意义和作用，认识腿痛是压腿的必经过程。在做压振动作前，先察看身体姿势是否符合要求。抓住收胯、正髋两个环节。也可用同侧肘或臂下压膝部。这样可避免两腿不直的出现。避免上体前侧屈的出现要使支撑脚脚尖外展，被压腿尽量向前送髋；向里掖肩，右臂上举并向头后伸展。

（3）后压腿

【动作说明】背对肋木或一定高度的物体；并步站立，两手叉腰或抉一定高度的物体。右腿支撑，左腿举起，脚背搁在肋木上，脚面绷直，上体后屈并做压振动作（图5）。练习时，左右交替进行。

【练习要求】两腿挺膝，支撑腿全脚着地，脚趾抓地，挺胸、展髋、腰后屈。

【练习步骤】当压至有疼痛感时，可以停住不动进行耗腿。压腿与耗腿可交替进行。压腿前应先做下肢屈伸、摆动等动作，把肌肉和关节活动开。压腿后可把被压的腿屈膝抱在胸前，然后松开做“控腿”练习，以提高腿部控制能力。压腿后可做踢腿、摆腿动作。最后再压腿、搬腿、控腿、踢替进行，如“压――搬――控――踢”。

【易犯错误】两腿不直。

【纠正方法】同伴用手顶其被压腿腌部，另一手下压腰、髋，帮助其把腿挺直。

（4）仆步压腿【动作说明】两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，全脚着地，左腿挺膝伸直，脚尖里扣。然后两手分别抓握两脚外侧，成左仆步（图6）。接着右脚蹬地，右腿伸膝，重心左移，左膝弯屈，转成右仆步（图7）。练习时，左右仆步可交替进行。

【练习要求】挺胸、塌腰，左右移动不要过快。沉髋，使臀部尽量贴近地面移动。

【练习步骤】做之前将膝踝关节活动开，接着先做仆步步形的练习，再做仆步沉髋下震动作，然后再做重心左右移动的仆步交替运动练习。

【易犯错误】下蹲不深，蹲腿之脚跟提起，仆出之腿不直。

【纠正方法】尽量向下沉髋，屈蹲腿要尽量向下全蹲；身体重心稍向后，不可过于向前，向外仆出的腿，尽力侧伸，勾脚挺膝。这样则可防止下蹲不深，蹲腿脚跟提起，仆腿不直的现象产生了。

2.搬腿

主要是增进腿部的柔韧性，加大髋关节的活动幅度，提高腿部上举力量。搬腿的方法有正搬、侧搬等。

（1）正搬腿

【动作说明】左腿屈膝提起，右手握住左脚，左手抱膝（图8）。然后，左腿向前上方举起，挺膝，脚外侧朝前（图9）。也可由同伴托住脚跟上搬。练习时，左右交替进行。

【练习要求】挺胸、塌腰、收髋、挺膝、勾脚。

【练习步骤】先正压腿，腿压至有疼痛感时，可以停住不动进行耗腿。压腿与耗腿可交替进行。压腿前应先做下肢屈伸、摆动等动作，把肌肉和关节活动开。压腿后可把被压的腿屈膝抱在胸前，然后松开做“控腿”练习，以提高腿部控制能力。压腿后可做踢腿、摆腿动作。最后再压腿、搬腿、控腿、踢替进行，如“压――搬――控――踢”。

【易犯错误】练习时容易出现两腿不直和上体不正（即收不住髋）。

【纠正方法】首先使初学者明确压腿的意义和作用，认识腿痛是压腿的必经过程。在做搬腿前，先察看身体姿势是否符合要求。抓住收胯、正髋两个环节。这样可避免两腿不直的出现。预防上体不正可先做好压腿，提高腿部柔韧性，然后注意挺胸立腰。

（2）侧搬腿

【动作说明】右腿屈膝提起，右手经小腿内侧向下托住脚跟。然后将右腿向右上方搬起，左臂上举亮掌（图10）。也可由同伴托住脚跟向侧搬腿。

【练习要求】挺胸、塌腰、收髋、挺膝、勾脚。

【练习步骤】先侧压腿，侧腿压至有疼痛感时可以停住不动，进行耗腿。压腿与耗腿可交替进行。压腿前应先做下肢屈伸、摆动等动作，把肌肉和关节活动开。压腿后右手经小腿内侧向下托住脚跟将右腿向右上方搬起，以提高腿部控制能力。压腿后可做侧踢腿动作。最后再压腿、搬腿、踢替进行，如“压――搬――踢”。

【易犯错误】练习时容易出现两腿不直和上体不正（即收不住髋）。

【纠正方法】首先使初学者明确压腿的意义和作用，认识腿痛是压腿的必经过程。在做搬腿前，先察看身体姿势是否符合要求。抓住收胯、正髋两个环节。这样可避免两腿不直的出现。预防上体不正可先做好压腿，提高腿部柔韧性，然后注意挺胸立腰。

3.劈腿

主要是加大髋关节的活动幅度，增进腿部的柔韧性。劈腿练习可结合压腿和搬腿进行。劈腿的方法有竖叉、横叉两种。

（1）竖叉

【动作说日月1两手左右扶地或两臂侧平举，两腿前后分开成直线。左腿后侧着地，脚尖勾起；右腿的内侧或前侧着地（图11）。

【练习要求】挺胸、立腰、沉髋、挺膝。

【练习步骤】劈叉前应先做压腿、摆腿和正踢腿等练习。如柔韧性教差，可多做前后分腿的压振动作，或用手扶肋木做逐步向下劈腿的动作。柔韧性较好的，可做手不扶地的向下劈腿动作；也可在劈叉时，上体做前俯或后仰的动作。

【易犯错误】腿伸不直，弓腰弓背。

【纠正方法】做好正压腿、正踢腿和两腿前后分的动作，以提高两腿的柔韧性和胯部的活动范围，这样即可防止腿伸不直，弓腰弓背现象的出现。

（2）横叉

【动作说明】两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，脚内侧着地（图12）。

【练习要求】挺胸、立腰、沉髋、挺膝。

【练习步骤】劈叉前应先做横压腿、摆腿和侧踢腿等练习。如柔韧性教差，可多做横分腿的压振动作，或用手扶肋木做逐步向下劈腿的动作。柔韧性较好的，可做手不扶地的向下劈腿动作；也可在劈叉时，上体做前俯的动作。

【易犯错误】腿伸不直，弓腰弓背。

【纠正方法】做好侧压腿、侧踢腿和两腿横分的动作，以提高两腿的柔韧性和胯部的活动范围，这样既可防止腿伸不直，弓腰弓背现象的出现。

（待续）