一分钟五禽拳

前几期的伸展操、呼吸法、冥想术、拍打功都是有针对性的线性练习，分别着重于调整形体、呼吸、精神，以及进行全身的放松等。而这一期介绍的五禽拳则把我们的形、神、气 、意、力综合在一起，在瞬间产生一种协调和爆发。与前面所讲述的四种健身方法相比而言，五禽拳的练习要复杂一些，需要更多地习练才能掌握。

寒鸡独立

左寒鸡独立

接鹰击长空的动作，起身，重心右移，身体略转45°，左脚内收，脚尖点地，成左虚步；同时，右拳变掌内收下按于左腹前，左拳变掌，向前伸出，左掌高度在眉与肩之间，目视左前方，略停之后进行反方向练习

右寒鸡独立

身体重心左移，提右脚尖点地，成右虚步；同时，左拳变掌内收下按于右腹前，右拳变掌，向前伸出，右掌高度在眉与肩之间，目视右前方

动作要求

寒鸡独立顾名思义，像寒冷的冬天鸡独立在雪中一样，所以这个动作是一个虚势；

身体重心基本上在后腿，前脚只是一个支撑；

身体要稳固，尤其是转移重心时；

动作要柔和舒展，不可紧绷。

白虎穿林

左白虎穿林

接寒鸡独立的动作，重心移到右腿，身体稍微转正，右腿伸直

左掌先向下，再向侧上伸展，然后屈肘压掌至右肩前；右臂屈肘，手掌内收成“指”形，经左掌上穿伸展；同时提起左膝，以右腿独立

左脚向左侧撤一大步并伸直，右腿屈膝下蹲，变成仆步，左手向左下方“穿掌”，同时右手变掌，两臂伸直成一条直线

穿掌同时，身体重心顺势前移至左腿，变成左弓步，两臂向两侧伸展，掌心向前

右白虎穿林

接左白虎穿林动作，身体中心移到左腿，左腿伸直，右掌伸展，左臂屈肘，进行右猛虎穿林动作，与左白虎穿林动作相同，唯方向相反

动作要求

手臂伸展和提膝动作充分，提膝踝关节绷直内扣；

手掌变成“指”形穿出时，要迅猛有力；

提膝单腿独立时，上半身微微前俯以加强“穿掌”的力量，并注意保持身体的平衡和稳固；

仆步穿掌后变成弓步的动作，要注意重心的转换，并保持身体的平衡稳固；

全身的动作要协调一致，并且要求像老虎一样威猛有力。

虎踞龙盘

左虎踞龙盘

接白虎穿林的动作，左掌经右臂上方穿掌之后先向左下，再向左后抡臂划弧，手掌变勾手；右臂先向右下，再向上摆臂，至右上方时右手变掌，掌心向上；同时左脚向右脚后插步，并屈膝下蹲成歇步，目视左侧

右虎踞龙盘

两腿站直，左腿向前侧方迈开，然后右腿插向左腿后侧，并进行反方向动作，动作与左虎踞龙盘相同，唯方向相反

动作要求

两臂划弧的动作要舒展，两手分别变勾手即变掌时，动作要干脆利落；

注意保持身体的平衡稳固，尤其是插腿歇步，及歇步起立时；

歇步时尽量将身体坐在后脚的脚跟上；

上下肢的动作要协调一致。

收势

接虎踞龙盘的动作，右脚向后提起，左腿直立；右手变拳向上扬起，拳心向上，左手变掌向后上方伸展，掌心向后

右腿向下震脚，与左脚并拢；同时左手收回小腹前，掌心向上，并以右拳，拳背向下砸击左掌

右脚向右后方45°的方向撤步伸直，并屈左腿，变左弓步，同时两臂向前伸直插掌，掌心相对

借助上一个动作的反作用力，将左脚收回，与右脚并拢同时两掌由下向身体两侧伸展上举，在头上方抱圆，然后屈肘将两掌下按到小腹前

身体转向正前方，左脚上步，右脚跟进，两脚并拢，行礼

动作要求

震脚与砸拳动作要同时进行，干脆利落；

两手插掌时右腿向后伸直，动作要协调配合；

动作中注意保持身体的平衡稳固，尤其是右脚向后提起，以及身体重心转换的时候；

全身的动作要协调一致；

敬礼为屈两臂，右手抱拳，左手伸直掌心向右，在胸前以右拳背贴住左掌心。