别把呼吸不当回事儿

呼吸，是一件看似平常，实则重要的事。人的一呼一吸承载着生命的能量。科学家们研究发现，大多数人在一生中只使用了三分之一的呼吸功能。呼吸，可是件需要学习的事情呢。

美国健康学家的一项最新调查显示，不论在发达国家，还是在发展中国家，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正确。很多人的呼吸太短促，往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时，便匆匆地呼气了，这样等于没有吸收到新鲜空气中的有益成分。

常坐办公室的人，因为坐姿的局促和固定，通常只采用胸式呼吸法。而这样的呼吸，每次的换气量非常小，造成我们在正常的呼吸频率下，依然通气不足，体内的二氧化碳累积，加上长时间用脑工作，机体的耗氧量很大，进而造成脑部缺氧。于是，白领们经常出现头晕、乏力、嗜睡等办公室综合征。

常见的呼吸法

■文 武

常见的呼吸主要有两种方式：胸式呼吸和腹式呼吸。

胸式呼吸

以肋骨和胸骨活动为主，吸气时胸廓前后、左右径增大。由于呼吸时，空气直接进入肺部，故胸腔会因此而扩大，腹部保持平坦。

腹式呼吸

腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。腹式呼吸时，横膈肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。

大多数人，特别是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下运动及胸部微微扩张，许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼。这样，氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位，时间长了，身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况，很多慢性疾病就因此而生。

学会正确呼吸，能有效地增加身体的氧气供给，使血液得到净化，肺部组织也能更加强壮。这样，我们就能更好地抵抗感冒、支气管炎、哮喘和其他呼吸系统疾病。同时，由于横膈膜和肋间肌也在呼吸中得到锻炼，活力与耐力也都会相应得到增加，精力也就更充沛了。

经典呼吸方法推荐

胸腹联合式呼吸法

该方法能有效控制气息强弱，想要像播音员、主持人那样声如洪钟、长说不累，不妨尝试一下。

胸腹联合式呼吸的要领：

1.吸气要吸到肺底。

2.随着气流从口鼻同时吸入，可感觉腰带渐紧，小腹控制渐强。

3.呼气时，保持住腹肌的收缩感，以牵制膈肌与两肋使其不能回弹。随着气流的缓缓呼出，小腹逐渐放松，但最后仍然要有控制的感觉。

瑜伽呼吸法

瑜伽一向推崇修身养性，想要平复心境，休养生息，不妨尝试该法。

瑜伽呼吸的要领：

1.有意识地延长吸气、屏气、呼气的时间。

2.瑜伽特别强调深长的呼吸，它可以使头脑灵活，精力充沛。

普通人每分钟呼吸15～16次，而瑜伽练习者通过调整气息，可以使呼吸自然绵长到5～6次。这种“品尝空气”的方法能使肺部获取到充足的宇宙能量，促进血液循环。

3.瑜伽采用的呼吸法属于腹式呼吸，这样呼吸法，能使人的横膈膜向下运动，进而有效锻炼心肺功能。

吐纳练习

气功，中国古老文明的传承之一，讲究精、气、神三者合一。喜好太极等柔态养生运动的你，不妨一试。

不论什么功法，大都要求呼吸做到悠、匀、细、长、缓。呼吸的锻炼，必须由浅入深，由快至慢，逐渐练习，不能要求在短时间内即形成完整的深长呼吸。

吐纳练习的要领：

吸气时气贯注于腹部，呼气时气上引至头顶。

呼吸减压术

生活充满了各种压力，而且一向如此。完全消除压力并不是一个好的选择，我们的建议是，学着去激活那些“放松反应”，在自主神经系统内，由交感神经主导（也就是对抗或逃避反应）转为副交感神经主导（心率放慢，血压下降，新陈代谢和免疫系统达到最佳状态）。而学习呼吸法，是最简单、最有效的方式。它能够利用头脑和身体的联系，去影响身体健康。以下是三种简单的呼吸法，选一个你最喜欢的试试吧。

叹息式

当你感觉胸部发闷，头脑混乱，或者是情绪难以自控时，暂停手里的工作。

1.找一个相对宽敞一点的地方，通过鼻子慢慢地吸进空气，再通过鼻子深深地呼出；当空气滋润你的肺部时，释放一个长长的叹息，感觉一股气体冲出肺部即可。

2.重复8～12次，能有效地恢复情绪，振奋精神。

器械辅助法

1.一手拿一个小哑铃，或用装满水的矿泉水瓶代替。吸气，抬起双臂，双手手肘弯曲，上臂与前臂呈90度，保持该姿势，双手手肘用力靠拢。

2.呼气，打开手肘，像扩胸运动那样，尽可能拉开肩部，用力挺胸，慢慢吐气。

3.重复3～5次，并每次逐步加快。

这种呼吸练习，能刺激循环系统并放松紧张的神经系统。

隐蔽式

这种方法没有大的动作，很适合在办公室自己练习。

1.将舌尖顶住上唇牙齿的背后，并在练习过程中一直保持这样的姿势。

2.用鼻子深深吸气四秒，请一定闭紧嘴。

3.慢慢吐气。