减重进化论燃脂

把猫冬长的肥肉统统甩掉，男人不要为了减重而减重，运动燃脂是决定你比别人更出众更强健的前提。

燃脂误区惹的祸

很多人认为，既然肥胖是因为吃得太多而形成的，那么索性就不吃饭，直接进入锻炼岂不是更有效的方式？殊不知这是大错特错的：饿着肚子去运动，身体无法提供足够的能量，那么锻炼的效果将会大大减小。饿着肚子做持续长时间的运动，身体消耗热量的能力就会大大降低，你的运动计划将很难实现。而且，不及时补充糖分，长时间运动，可能会让你出现低血糖，损害健康。

即使在锻炼停止后，在一段时间内身体仍在大量消耗热量，这就是人们在锻炼过后常常感到饥饿的原因。如果这时候忍住不吃东西，以为这样就能进一步燃烧脂肪就错了。锻炼后不及时补充食物，无法为肌肉提供足够的营养，不利于身体恢复，会出现肌肉酸痛、倦怠等疲劳现象。另一方面，由于肌肉缺乏能量，热量的转化运动被迫停止，不能继续燃烧脂肪。

其实，无论运动前还是运动后，饮食的营养均衡还是大前提。一般情况下，减重期间，每一餐中主要营养成分的比例应保持55%的碳水化合物、30%的蛋白质和15%的脂肪。根据这个原则搭配饮食，能取得不错的效果。

燃脂法则1：运动前能量不能少

很多人相信运动前避免碳水化合物和增加运动量是最好的减重办法。实际上这是错误的。在运动之前应该吃以碳水化合物为主要成分的食物，而安排脂肪和蛋白质含量较多的食物，只会增加身体的负担。糖是肌肉中最重要的动力来源，储存糖分的碳水化合物对于运动中给身体供应能量更为有利。

在运动开始的时候，肌肉获得能量最快捷的方式是分解葡萄糖。随着运动的持续，身体中的葡萄糖会不断被消耗，直至用完，这时才是身体消耗脂肪的开始。在这个过程中，如果在运动前摄入的是脂肪和蛋白质为主的食物，即使是优质的蛋白质和脂肪，身体消耗这些食物也需要花费很长时间，而且在消化的过程中还需要大量的氧分，并需要大量血液输送到胃部参与消化，这些生理活动可能会使身体无法在运动时获得足够的能量。最重要的是，可能会导致运动时胃痛。

运动前饮食推荐搭配

1.最佳进食时间是运动前2小时，肠胃有足够的时间消化摄入的食物，提供足够的能量用于开始运动，帮助减轻运动的难度。

2.运动前进食的热量应在300～500千卡之间，大约为2片全麦面包+1份小豆粥+半个鸡蛋+适量蔬菜

3.如果在运动之前2小时没有进食，那么你需要在运动开始之前快速补充一些碳水化合物，例如两片苏打饼干或者1小块奶油饼干。也可以选择半个苹果或者1根香蕉。

4.要避免食用难以消化的食物，比如的菜，油炸食品。

燃脂法则2：运动中糖分补充不能停

在运动过程中，减重者需要关注的是如何保障供应身体对能量的需求，不必有过多的限制。国外有研究者证明，如果持续运动超过1小时，中间没有增加任何营养，那么运动者实际消耗的热量和脂肪量要低于进食后运动所消耗的，而且，在运动之后测得的代谢率、热量消耗率都有所降低。

根据这个研究结果，很多专家给减重者的建议是，如果中等强度运动、时间在1小时内，运动过程中不必进食，只需要经常小口地补充水分及矿物质即可。如果时间超过1小时，就需要保持每半小时补充50～100千卡热量的频率，可以是一个能量棒、能量胶或者是几块奶油饼干。如果不喜欢在运动过程中吃东西，也可以选择运动饮料。目的是为身体提供足够的燃料，从而维持良好的新陈代谢。

运动中饮食搭配推荐

少于1小时：每15分钟喝150～300毫升水。如果已经保持日常均衡三餐，不需要额外补充食物。

大于1小时：需要及时补充糖分以免低血糖，最好以液体糖分为主，，可以每30分钟喝100毫升的运动饮料。每半小时加两块奶油饼干、面包等食物。特别推荐谷物营养棒。出汗不多时，含电解质少的含糖饮料也可饮用。

超过3小时：每小时补充0.5升水，每半小时吃一次点心，可以是含糖的奶制品、水果等，蛋白奶昔或者香蕉都是不错的选择。还需要注意补充一些运动饮料，每次喝100毫升左右，15分钟喝一次。

燃脂法则3：运动后及时补糖可持续燃脂

运动减重有一个很好的特点，在运动后的20～60分钟，人体仍处于快速代谢过程中。在此期间，身体会继续以较高的速度消耗糖分。在这个时候肌肉会迅速分解消耗碳水化合物，将其转化为能量。运动前补充食物是确保为理想运动状态储备足够的糖原，而运动后所吃的对于持续训练中的修复和能力增强至关重要。

补充糖分的时间，应该选择在这20～60分钟之间。错过这个时间，就已经错过了为身体储存糖原的时间。一旦超过1小时，就要不能再多吃含糖分高的碳水化合物类食物了，这样反而会给身体储存脂肪。这时候应该吃富含优质蛋白质的食物来修复肌肉。

此外，根据运动的强度，运动后的补充有区别。在强度不太大、时间不太长、环境温度不太高的情况下运动，体内产生的热量较少，也不会消耗太多的能量，所以，并不是太需要补充糖分。如果运动时间比较长，如跑马拉松，长距离骑自行车等，体内能量消耗比较多，就需要补充较多的糖分。需要注意的是，由于大运动量会让我们大量的排汗，体内的无机盐指数会下降较快，所以在运动后补充糖分的同时还要适当补充盐分。

最后，我们推荐一些运动后的优质食品，其实我们平常也常吃，那就是豆制品，如豆腐、豆腐干、豆浆等，豆制品是很好的碱性食品，可以很好地平衡由于大运动量而直线上升的体内酸度，是缓解腰酸腿疼、消除疲劳的绝佳补充，比吃很多补药的效果还要好。

运动后补糖小贴士

运动后20分钟可以吃一点富含糖分的食物（如水果、运动饮料、橙汁等）来补充肌肉中损失的糖。运动1小时之后，就不应该再多吃富含碳水化合物的食物了，因为过多的糖分对你的健康不利（容易发胖和增加你得糖尿病的几率）。而应该适量地吃一些富含蛋白质的食物，来修复肌肉中的纤维。

无法抵御？简单3原则

1.大鱼大肉离远点儿

很多人常说：我进化到食物链的顶端不是来吃素的，不过肉吃多了高血脂和高胆固醇就马上跟着来找你了，大鱼大肉在让你过了嘴瘾的同时还降低了你消化吸收的能力，更可能让你便秘，如果非要吃肉，禽类和鱼的肉是不错的选择。

2.省钱也不能省早餐

不吃早餐或者随便应付早餐的人，热量和营养都远远不够，等到中午或者晚上，脂肪消耗的能力变差，如果再摄入高热量的食物，结果是吃进的热量比消耗的热量多，反而会长更多的肥肉。

3.杜绝午夜狂吃

现在爱熬夜的人越来越多，熬得越晚肚子抗议得就越厉害，泡面、饼干、蛋糕什么的就会突然变得如此可爱，这么吃的话肥肉不来找你就怪了。如果非得熬夜并且省不了夜宵的话，建议吃点儿蔬果，比如来两根黄瓜或者吃个苹果，这才是健康的饮食。