时间：2022-03-04 07:05:24
如果把身体比作一台机器，腿就是提供动力的马达。马达不灵了，机器便会老化、运转不良。人老后，不怕头发白、皮肤松，怕的就是腿脚不灵便。
在美国《预防》杂志总结的长寿迹象中，“腿部肌肉有力”赫然在列。生活中也不难发现，长寿老人几乎都步履稳健、行走如风。我们综合国外多项研究并采访专家，教你呵护好双腿，让腿部更有劲。
两周不动，腿力道退40年
丹麦哥本哈根大学健康衰老中心与生物科学系研究员安德里亚斯・威格尔索博士及其同事完成的试验表明，无论年轻人还是老人，只要两个星期不动，腿部肌肉力量就会削弱三分之一。
研究中，将参试者的一条腿用腿部固定器绑定不动两个星期后，年轻人腿部肌肉平均减少485克，老年人腿部肌肉平均减少250克。即年轻人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度相当于衰老40至50年，老年人的肌肉力量大约降低了1/4。
之后，即使接受自行车训练以恢复肌肉力量，也需要很长时间才能恢复。因此，经常运动至关重要。如果腿部受伤，一定要坚持做恢复运动。
全身压力都在腿 双腿就像人体的承重墙
北京老年医学研究所原所长高芳医淌诮馐退担毫教跬扔腥颂50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液，是连接身体的大循环组织。人体50%的骨骼和肌肉都在两条腿上；人一生中70%的活动和能量消耗都要由腿完成；人体最大、最结实的关节和骨头也在腿上。人年轻时，大腿骨可以支撑起一辆小轿车；膝盖则承受着9倍于体重的压力；腿部肌肉也要经常与大地的引力进行搏斗，保持紧张状态。“所以说，坚实的骨骼、强壮的肌肉、灵活的关节形成了一个‘铁三角’，承受人体最主要的重量。”
北京老年医院中医科主任医师刘德泉教授认为：“只有双腿健康，经络传导才畅通，气血才能被顺利送往各个器官，特别是心脏和消化系统。”可以说，腿部肌肉强劲的人，必然有一颗强有力的心脏。
美国科学家认为，从走路便可判断人的健康状况。如果一个70岁至79岁的老人，一次可步行约400米，就说明其健康情况至少能让他多活6年。老人每次走的距离越长，速度越快，走得越轻松，那么他的寿命就越长。
衰老从腿开始
俗话说：树老根先枯，人老腿先衰。人老后，腿部和大脑间指令的准确性和传导速度都有所下降，不像年轻时那么默契。
美国政府老年问题专家夏克医师表示，从20岁开始，如果不积极运动，每10年可能丧失5%的肌肉组织。同时，骨骼中有“钢筋”之称的钙也会逐渐流失，人的骨关节，特别是髋关节和膝关节会出现问题，比如容易摔倒骨折。
“人老腿先知”，腿部的衰老很早就可能表现出来，专家提醒说，如果出现以下情况，就要引起注意了：
1.腿脚没有原先灵便了。这是衰老的最早特征。40岁后，很多人感到腿脚不灵活，稍微多走点路，就像腿上灌满铅，发酸发胀，上楼梯也越来越费劲。
2.干点活就腰酸腿疼。特别是中年女性，只要站的时间一长，就会觉得腰酸腿痛。咳嗽时，腿还会出现放射性疼痛。如果小腿肚出现压痛更要注意，说明肠胃已经开始“罢工”了。
3.走路变慢。不知不觉中，步速越来越慢。偶尔走快点，会觉得腿脚不听使唤，过后会连续酸痛好多天。
4.双腿一侧发凉。即使夏天也总感到小腿肚凉飕飕的，有时还觉得从臀部开始，到脚后跟，中间一条线都凉凉的。这可能是血液循环不畅造成的，也可能和腰椎间盘病变有关。
5.抽筋次数增多。如果不是在运动后或因为受凉而抽筋，那就要注意了，这可能是骨质疏松的表现。有些人还会出现足跟疼痛，也必须引起注意。
6.肿胀。血液循环不好会导致腿胀。
7.静脉曲张。女性更容易出现这种情况，一旦腿上的血管突然非常清晰，弯弯曲曲像蛇一样，说明腿部血管出现了劳损。
8.髋关节、膝关节疼痛。如果你发现在下楼梯、蹲、跳时出现不适，甚至腿部有摩擦、卡住动不了的感觉，说明关节已经急需保护了。
专家教你来“护腿”
1.注意保暖，穿宽松的裤子，促进血液循环。千万别让腿部受凉，平时常用热水泡泡脚，使气血能顺利到达人的上身，维持机体平衡。
2.老年人要穿宽松的裤子和鞋。鞋跟2～3厘米较合适。此外，临睡前拿个小枕头垫垫腿，也能促进血液畅通。
3.多晒太阳，可以促进体内维生素D的形成，避免双腿钙流失，有效预防骨质疏松。
4.要多运动。做腿部保健操很有效。
自上而下的腿部保健操
髋部 每天坚持背部靠墙站立，脚慢慢往前走，然后再退回，保持一个平稳状态。此时，背的下部要始终紧贴墙壁。
膝盖 双膝并拢，屈膝微微下蹲，双手置于膝盖上，先顺时针旋转30次，再逆时针旋转30次，扭完双膝后，再随意活动一下肢体。
腿 常揉腿肚，弯腰或是坐着让双腿下垂，用双手同时轻轻拍打双腿，由上至下反复拍打数遍，再用双手握拳置于双大腿和腿肚处，旋转揉动数十次。
脚踝 多踮踮脚后跟，建议抬起脚后跟再绷紧腿，每次保持5～10秒。
脚趾 两腿伸直，低头，身体向前弯，以两手扳足趾关节各20～30次，能锻炼脚力，防止腿足软弱无力。