力量训练让你更健康

文章编号：1005-619X（2008）09-0534-02

随着生活水平的提高和文化交流的增多，各种各样的健身活动和运动项目开始为大众所了解和欢迎。这种百花齐放的形式是值得肯定的，但如何使运动更有成效、更科学，需注意的事项很多，其中一个主要内容就是不能忽视力量训练。

1 力量训练与大众健身

对于大众健身，不论健身形式如何，力量训练是基础。好比武林各门各派，区别只在于招式，练体能的基本功都是一样的。从没有哪门武功只练招式，不练力量的。没有力量做保证，做任何运动都等于自残，只会产生运动损伤。

1.1 力量训练可延缓衰老 抗衰老的核心是正确的训练，并非单纯的身体训练，而是要有一套改变生活方式的计划。肌肉中的能量是人体最重要的力量来源之一，但是只有训练过的肌肉才能应用这些储备的能量。有些人认为自己不需要肌肉锻炼，因为他们从事家务劳动或室外从事重体力劳动。但是身体疲劳与身体锻炼之间存在巨大差别。

体力劳动会使人疲劳，但不会产生身体锻炼的效果。身体锻炼是指有针对性的增加肌肉负荷、刺激肌肉进入运动状态。也就是说通过有意识地激活肌肉群，达到大脑-神经-肌肉的协调，使身体具有锻炼的可能性，即达到肌肉的能力极限。

一般来说，人体在18岁时生长达到峰值，18岁之后肌肉即开始退化。假如不做力量训练，肌肉质量每10年会减少5%。30岁以后，每10年就会失去10%的瘦肌肉,35岁以后，女性每10年人均减少1 000 g肌肉，男性则人均减少1 500 g[1]。 如果你对失去的不做补偿，你就会在失去肌肉的同时增加脂肪。但如果你做力量训练，你就不仅能保持肌肉块，还能让肌肉变得强壮，提高肌肉对日常活动的能力。

事实上，很多颈椎或腰椎劳损、腰间盘突出等问题都是肌肉退化引起的。如果把人体比作大楼，骨骼就是钢筋，肌肉即是混凝土。如果混凝土都掉光了，钢筋也就压垮了，大楼自然报废了。肌肉退化，骨骼不堪重负，出现劳损、变形，进而压迫神经，问题就是这样出现的。由此不难看出，肌肉退化给人体带来的是灾难性的后果。此外，力量训练还能减缓心脏、动脉血管和免疫系统的衰老速度。

1.2 力量训练可预防骨质疏松 骨质疏松是以骨量减少、骨的微观特征退化为特征，致使骨的脆性增加以至于发生骨折的一种全身性骨胳疾病。一直以来，人们普遍认为骨质疏松是老年疾病。但是，随着现代生活方式的改变和工作压力的增大，不少年轻人也易患此病，尤其是身体锻炼较少的机关工作人员。这部分人在进入中年期时，很有可能较早地发生骨质疏松症。

从自然生理现象看，人在约30岁左右时骨量达到最高值，之后随年龄的增加，保护骨骼的骨钙素、性激素等分泌减少，钙吸收出现障碍，骨量便开始逐渐减少，骨的细微结构逐渐破坏、骨脆性增加，会形成骨质疏

松症。

我国目前骨质疏松患者已超过8 000万，随着人口老龄化的加快，骨质疏松症发生人数逐年上升，且发生率也会逐年上升。到2050年将增加1倍以上，达2.1亿人。女性较男性更为明显，患病人数男女比为1∶3，女性患骨质疏松骨折的危险性是男性的3倍[2]。

骨代谢和内环境平衡具有功能适应性。除遗传基因外，骨量与骨的形态结构和骨所承受的机构负荷相适应。运动负荷对骨的生长、发育、成熟、改建起着十分重要的作用，它可以维持和改善骨的正常结构/力量训练所引起的肌肉牵拉骨胳，可使成骨细胞活跃，使骨的形成大于骨的吸收，同时可加速血液循环，对骨的营养、代谢均十分有利。

“预防骨质疏松，主要还是靠锻炼。”这是美国国家航空航天局的医学专家的权威建议。骨骼是在压力的作用下形成的，而肌肉在举重时会对骨头产生拉力，刺激骨密度增大，因此力量训练是一种刺激骨骼生长的活动。可以说，力量训练塑造了骨骼，它是维持塑造骨骼密度及防治骨质疏松症的最好方法之一。

力量训练要有合适的训练量，即要达到特定的极限点，此时肌肉疲劳的感觉应该是动作重复做了8～12次后就无法继续了，这样才能提供塑造、维持和提高骨骼密度所需要的压力。现在欧美的女性都已积极参与力量训练，而中国女性还深陷“病态美”的泥潭，担心会让自己变成巨大笨拙的“怪物”。其实大可不必，经过力量训练的女性不会变得膀大腰圆。经美国运动医学院(ACSM)的测试，经过3～6个月的训练，女性的肌肉尺寸只会增加10% ，但她们的力量却增加了30%～50%。

1.3 力量训练有助于减脂 肥胖是由于长期能量摄入过多，超过机体能量消耗，体内多余能量转化为脂肪，并过度积聚而引起的营养代谢失衡性疾病。

体育锻炼是消耗热量、降低体重和增加新陈代谢水平（燃烧脂肪的速度）的重要方法。大量研究表明，少动比多吃更易导致肥胖。决定人体新陈代谢速度的主要方式就是你身体燃烧热量的速度，就是细胞质内线粒体的数量。线粒体是给细胞提供能量的微型能源工厂。线粒体数量越多，人体燃烧的热量就越多，体格越健美。但是，我们无法采取服用线粒体补充物的方式增加能耗。脂肪细胞的线粒体数量很少，因为脂肪细胞主要是储存能量而不是燃烧能量。相反，肌肉细胞的线粒体数量较多，因为其需要能量来完成工作。所以，当你通过力量训练来锻炼肌肉细胞时，你就增加了线粒体的数量，也就是提高了你的新陈代谢速度。人体肌肉越多，燃烧的卡路里也越多，即使在休息的时候也如此。很多健身教练会建议通过力量训练增加肌肉，从而进入增肌―减脂―健美的良性循环。

2 结论

从事力量训练的人并不一定要变成能够碎砖断石的大力士，重要的是每人都要做些负重、抗阻力之类的力量训练。力量训练就是拉或推重物，只要能提供阻力就可以，无所谓是自由重量的哑铃、杠铃或者固定器械（从专业方面看，自由重量练习效果更好，但对大众健身来说，固定器械更安全），即使是借助自身重力也可以。力量训练不仅提高肌肉力量，骨头和关节也得到极大益处，还提高了关节灵活性，重塑骨骼结构，建立起一个由更强健的肌肉附着的骨骼支撑体系。同时，增加的肌肉消耗更多的热量，使体型轮廓分明、身形健美、青春焕发，生活质量提高。

参考文献

1 Michael F.Roizen,M.D.and Mehmet C.Oz,M.D. YOU:The Owner's Manual：An Insider's Guide To The Body That Will Make You Hwalthier and Younger, Harper Collins Publishers,2005

2 宋高晴.骨质疏松症最适运动处方及治疗方法的研究，武汉体育学院学报，2004，38：80

（收稿日期：2008-05-12）