春季锻炼“三大纪律八项注意”

进入春季，气温开始慢慢回升，健身的热潮也开始回暖。在扫去了寒冬的阴冷之后，很多人渴望从冬季“蛰伏”的状态中走进温暖的阳光里，伸伸手腿弯弯腰，既充分享受春光明媚的感觉，也希望在变暖的天气中把身体锻炼好。《百岁养生》提醒您：刚进入春季，受气温和人体自身因素的影响，激烈的运动方式并不是首选，锻炼应当适度，因为春季锻炼需要“三大纪律八项注意”。

第一条“纪律”：锻炼不宜太猛烈

先看一个例子：老张五十多岁，是羽毛球馆里的常客。每周五早上，他总是和一群朋友订下一块场地一起练球。可是前两个星期，他刚打了不久，脚踝关节就扭伤了。一瘸一拐地走下场，老张脸上露出难过的神情。他用手按按扭伤的位置，还有点肿大，看起来还伤得不轻。后来看了医生，说是准备活动没做开，动作太猛了。虽然没有大碍，但是连续两个星期无法打球让他手痒得厉害。老张就犯了春季锻炼的第一条“纪律”：锻炼不宜太猛烈。

虽然春季的气温开始回升，比较适宜进行体育锻炼，但这时候的人体是刚刚经历了比较寒冷的冬季，肌肉和韧带都还处于比较僵硬的状态。在这个时候锻炼，如果一开始就过于猛烈的话，很容易造成肌肉韧带的拉伤。所以春季锻炼前的准备活动非常重要，可以使肌肉和韧带在热身的过程进入运动状态，目的是唤醒身体防止受伤。人们常说：“磨刀不误砍柴工”，充分活动一下四肢和腰杆，包括手指等细小的关节是非常必要的。

即便是在运动前做好了充分的准备活动，由于各个身体内的各器官脏器都处于逐渐复苏阶段。在器官如此“慵懒”的状况下，人体自然而然地就出现人们常说的“春困”。显然在这时候，身体对运动的承受能力还不是最强，因此锻炼的时候还需要注意运动量不能过大。如果一到运动场里就猛练猛跑，很可能会加大心肺功能的负担，这样锻炼反而不如悠着点好。我们也不妨采取慢跑、散步、登山、太极拳等慢节奏的运动方式，优哉游哉的，慢慢享受一下春天的气息也不错。春季锻炼注重人体技能的恢复，不能盲目追求运动量。人体运动科学专家们建议的“春季锻炼要循序渐进”，或者是“要学会‘韬光养晦’”是非常有道理的。

第二条“纪律”：防寒保暖

还是一个例子：潘姨每天早上都到公园里锻炼身体，有时踢毽子，有时打打太极拳。有一天锻炼前，她穿上了一件薄背心，但是运动一会儿就觉得身体很热，加上气温逐渐升高，于是潘姨就脱去背心，只穿一件薄薄的单衣。没想到春天的温差很大，头一天还风和日丽的，这天很快就转阴了，潘姨一不小心感冒了。显然，她没有注意防寒保暖，这是春季锻炼的第二条“纪律”。

别看春天气温回升很快，但别忘了人们常说的“春寒料峭”和“乍暖还寒”。俗话说得好：“二八月，乱穿衣”，说的就是春秋季的气温变化很大。有个比喻形容得更形象：春天就像小孩子的脸，说变就变。在气温冷热变化快的情况下，人体的免疫力调节相对就比较弱。在这样的状况下去锻炼，就更应当注意防寒保暖。特别是运动前身体处于相对“冷”的状态，运动时则“热”，而运动后又很快凉下来。气温的冷热变化与运动前后的冷热交织在一起，非常容易得病，春季锻炼切记：防寒保暖。

第三条“纪律”：空气要清新

再看一个例子：安老师的妈妈60多岁了，生活非常规律，早睡早起。每天早上6点多钟，她就起来到小区附近的绿地上健身了。由于最近全国雾霾比较严重，这个时候的天气总是雾蒙蒙的，似乎总没有很惬意的感觉。安老师就跟妈妈说，以后至少要等太阳出来半个小时后再去锻炼，要是雾霾很严重的话就应该取消晨练。

看来安老师已经自学地遵循了春季锻炼的第三条“纪律”：空气要清新。春季温暖而湿润，各种病菌处于活跃的繁殖期，很容易弥漫于空气中，悬浮在粉尘颗粒中。雾霾很容易造成空气不够新鲜，在锻炼时肺活量加大，可能会吸入大量的有害物质和病原微生物，影响身体健康。因此应该在太阳出来雾霾消散之后再进行锻炼。

另外，清晨阳光没出来的时候，植物进行的是呼吸作用，氧气的含量比较低。当太阳升起一段时间后，气温开始回升，植物也开始进行光合作用释放出氧气，空气的透明度也有所增加，这个时候就比较适合锻炼了。

因此，室外锻炼尽量选择光照充足，有草有水、空气清新的地方，如果是在室内跳健美操等活动，则需要通风良好。

八项注意：

《黄帝内经》曾说：“春三月，此为发陈，天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭……养生之道也。”根据运动科学与医学原理，《百岁养生》建议您因人而异制订春季健身计划，根据个人健身目标、身体状况、生活规律、喜好习惯等选择适合自己的健身方式，因为除了在上述“三大纪律”的指导下，春季锻炼您还需要“八项注意”：

一是注意按照生物钟作息。春天身体的脏器活动逐渐活跃，需要良好的作息时间来调节，虽然“春困”是很正常的，但是要以此作为睡懒觉的借口那就有点说不过去了。

二是注意在锻炼前适量进食。在锻炼前适当地吃微热食物，比如牛奶、麦片等，再补充水分、增加热量、加速血液循环。不过一次进食不要太多，进食后先休息一段时间再锻炼。

三是注意运动的时间和强度，防止急性扭伤。准备活动一定要充分到位，运动不宜过于猛烈，运动量要适度。

四是注意运动场所的卫生通风环境，不要到人多的地方锻炼。春天病菌比较活跃，人多空气不流通，很容易造成交叉感染。

五是注意防过敏。春暖花开，叶芽绽露，花粉、杨絮等东西也很活跃，过敏体质的人在室外活动，特别是去不熟悉的野外，接触到这些东西极容易犯病。如果是哮喘患者碰到这些东西就很危险了。

六是注意防紫外线。春天紫外线开始逐渐增强，特别是高原地带如云南、贵州等地，紫外线一直比较厉害，室外运动接触到过多的紫外线，容易患皮疹。

七是注意补充水分和电解质。虽然春天气温还不算太高，但是只要有运动量就会引起身体缺水，所以需要及时补充水分或者是运动饮料。

八是注意运动后不要马上洗冷水澡，洗温水澡也应该在心跳恢复正常之后进行。洗冷水澡容易感冒抽筋，过早洗热水澡，又会造成毛细血管扩张，而影响到重要脏器的正常血液供应，容易发生危险。