原地侧向推铅球训练之我见

原地推铅球是我省高考专业素质考试项目之一。其技术较复杂,技术含量高,考生往往不易掌握,或掌握技术不好,因而影响了高考成绩。原地侧向推铅球主要有侧向推和背向推两种,背向推技术难度较大,因而在中学教学与训练中以侧向推铅球为主。笔者就原地侧向推铅球的训练谈谈自己的看法,以供大家参考。

一、力量方面的训练

在力量的训练过程中不能只注重上肢力量的训练而忽略下肢的力量训练,更不能忽略全身协调用力的训练。

(一)动力性力量的训练

斜身仰卧起坐20×3组,卧推10×3组,双腿负重屈伸20×3组,悬垂转体10×3组,双臂负重上举20×3组,60米加速跑3组。这些动力性练习负荷小、强度中等,练习者不易疲劳,能重复多次训练。

(二)发展爆发力训练

1.俯卧撑、手指俯卧撑、击掌俯卧撑、推小车。可根据学生的实际情况在每天的训练结束后适当加入。

2.杠铃快速前推、斜推。杠铃不易过重,主要练习手臂的充分伸直和出手速度。可采用计时数数的方法,这样既能激发学生的练习兴趣,又能达到最好的训练效果。

3.在身体一侧固定一根橡皮条,将另一端握在手里,牵拉橡皮条完成一侧的垂直快速拉伸,这样既能练习全身的协调用力,又能克服上体的前爬。或在身体一侧固定一根橡皮条,右手握住橡皮条的一端置于锁骨处,将橡皮条适当放松,然后做最后用力练习。在练习过程中,学生要把主要精力集中在脚和髋的快速转动与顶送上,重点体会用力顺序和下肢力量的传递。在开始练习时右臂不主动伸臂,右手握紧橡皮筋控制在锁骨处。当动作熟练以后,右臂同推铅球一样用力挥臂。左臂摆到身体的左侧时要及时屈肘制动,控制左臂不能摆到身体的后面,更不能直臂向后摆动。

4.负重半蹲起结合提踵的练习,慢蹲快起,正负功都练。

二、技术方面的训练

(一)出手方法的训练(以右手为例)

1.对墙正面开立(距离1米),右手持实心球于右肩颈部,左手扶球,然后伸臂把球推到墙上,与食指中指用力按住球,稍停,双手把球接回。要求把球推到墙上后,成屈腕、中食指用力拨球状,主要体会扣腕拨指动作。

2.正对投掷区两脚开立,右手反握矿泉水瓶子右肩颈部,瓶内装2/3沙子,大拇指垫在瓶底,屈膝,然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指,将其推出,要求瓶子在空中呈直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。

3.两脚开立,右手持球于右肩颈部,左手扶球,然后快速垂直推向地面,手腕、手指用力拨球。要求球的落点在两脚之间稍前处,右臂要加速用力,主要体会快速出手的肌肉感觉和掌握正确推球的感觉。

(二)出手角度和速度的训练

1.可在原地做正面斜上的右手打拳练习,要求身体协调,出拳速度快。也可在高处悬挂一排球,高度适中,一般高出学生的头顶二十厘米,水平距学生三十厘米,学生可按原地侧向推铅球的要求进行拳击球,速度越快越好,要求击打的时候要抬头看球,保持抬头挺胸。这个练习既能练习学生的出手速度,又能练习学生的出手角度,正确的脚蹬地,以及全身的协调用力技术。

2.面对投掷方向,两脚左右开立,与肩同宽;单手持球,推球前身体后仰或成背弓,然后挺胸将球推出。或推球前两腿弯曲成下蹲,然后快速蹬伸髋、膝、踝,最后挺胸、抬头,投掷臂加速将铅球向前上方推出。要求动作开始于两腿蹬地,自下而上用力;利用全身力量协调推球,身体左侧及时制动,协同配合身体右侧用力。

3.面对投掷方向,两脚前后开立,左脚在前伸直支撑,右脚在后提踵跪膝支撑,身体后仰大部分体重在右腿上,然后右脚蹬地送髋前移,当重心移至左腿上时,左腿及时配合向上蹬伸。随即挺胸、抬头,投掷臂加速将铅球向前上方推出。要求体会自下而上用力顺序;利用全身力量协调推球,身体左侧及时制动与支撑,协同配合身体右侧用力。

4.在投掷的前方设定一定高度的横杆,学生在原地或正面推铅球过杆,注意出手的角度与速度,同时注意上下肢的协调性和上肢的用力顺序、顶肩、挺胸、抬头,右肩用力向前迅速伸臂推球,屈腕拨指。

三、全面技术的练习

(一)原地徒手或持球完成原地侧向推铅球的蹬―转―送―抬―挺―撑―推―拨的练习,要求保持上体和上肢的适度放松,保持较好的左侧支撑,体会完整的用力顺序,体会正确完整的原地侧向推铅球用力顺序的过程。特别注意肘关节的变化,在持球时,肘关节保持与肩关节平或略高于肩,但在身体降低中心,准备脚蹬地的时候肘关节低于肩,手要对铅球有一个支撑,不能形成手颈夹铅球的动作。

(二)在训练课中和训练课间采用两个或三个不同重量的铅球进行练习,训练中应安排先重后轻的顺序进行训练。注意在考试的前期不应使用不同重量的铅球,男子应采用5kg的铅球,女子以4kg的铅球为主。混合使用不同重量的铅球,能分化运动员的感觉,减轻疲劳;能有效提高动作速度,增加动作幅度;并能防止动作节奏的僵化。

(三)使用轻于5kg铅球进行练习(体育考试男子采用5kg重量的铅球),一般在训练初期和在进行以跑、跳速度力量为主的训练中投掷轻铅球。单独使用轻铅球的时间不宜过长。使用重于5kg铅球进行练习,一般安排在力量训练课之后投掷重铅球。单独使用重铅球的时间也不宜过长。

总之,在推铅球训练中,教师要反复强调技术动作,从严要求,让学生掌握好原地推铅球的技术,并全面发展力量等身体素质。