练好腿脚,预防跌倒

前不久全国各地频发的老人跌倒事件引发国人关注和讨论，一时之间人们谈论的话题从“信不信”转移到了“扶不扶”。抛开道德层面的问题不谈，老人摔个跟头缘何如此严重？

根据今年9月卫生部的《老年人跌倒干预技术指南》，跌倒已经是我国老年人伤害或死亡的首位原因。引起老年人跌倒的危险因素很多，如脑血管病、低血压、低血糖、老年痴呆症、过度疲劳、环境因素、跌倒恐惧以及服用多种药物等，这里我们主要来谈一谈正常健康的老人如何避免和预防跌倒。过去人们常认为，人老了，腿脚也跟着老化，也就是骨质酥松，是老人容易跌倒的主要原因。但现在知道，实际上，老年人肌肉减少、肢体不灵活和平衡性降低，才是老人容易跌倒的主因。老年人应该注意日常从这三个方面加强锻炼，练好腿脚，预防跌倒。

练肌肉

人到老年，肌肉会发生退行性变化，表现为肌肉的弹性、力量、耐力、控制力减弱等肌肉老化症状，发生肌肉老化一个重要的因素是缺乏运动。在运动生理学上肌肉有个“用进废退”的原理。肌力是保持老年人独立生活方式的重要因素。我国老年人所做的健身活动大多以传统的静功和放松功为主，肌肉力量锻炼相对较少，肌力训练对老年人健康起着重要作用。尤其是老年人的下肢力量，是老年人避免跌倒的最关键保障。

“三一二经络锻炼法”告诉我们，进入中老年后，最好采取一种以两条腿为主的适合于个人的体育活动，使人体维持健康水平。打太极拳，各种健身武术，轻微的跑步、散步以及各种室内健身运动，如中老年迪斯科、各种保健操等，都可以根据自己的体力和身体善、爱好自由选择。为什么要以两条腿为主的运动？这是因为人的两腿各有足三阴、三阳六条正经运行。这12条经脉，加上奇经八脉，包括主管人体活动的阴跷和阳跷，主管阴阳平衡的阴维和阳维等。两条腿的活动，自然地激发了这近20条经脉的经气。另外腿部的肌肉运动，也必须通过神经的反射作用引起上肢躯干和全身运动，并刺激心血管呼吸中枢，增强心脏的输出量和肺的通气量，使全身气血的畅通，保持肢体灵活、有力。可见，老年人控制重心能力的增强，离不开下肢力量锻炼。老年人可以做挺直站立，前后晃动身体，脚尖与脚跟循环着地。这样可以锻炼老年人的下肢肌肉，以达到控制重心的目的。老年人锻炼时可以背靠墙壁，面对床或身前有人帮助保护。同时，还可经常进行一些简单的、力所能及的力量锻炼，必要的力量锻炼能有效减缓老年人肌肉的减少和衰退。下面我们推荐两个腿部锻炼的方法，不需要借助器械，简单易行。

小半腰

1.身体挺直站立，双手自然下垂或叉腰；

2.双脚双膝朝前，双脚脚距10厘米左右；

3.由膝处向下弯曲，呈小半蹲姿势；

4.要静力式蹲稳，每天晚上做一次，每次10-30分钟。

作用：可有效地提高中老年人的下肢力量尤其是双膝的力量。

慢蹲起

1.双脚分开与肩同宽，双臂慢慢抬起，与肩同高；

2.身体慢慢下蹲，下蹲到大腿与地面平行或稍高；

3.保持动作的姿态定格，然后慢慢还原；4.早晚各做一次，每次10-15下。

注意：保持挺胸、塌腰、臀部向后，整个下蹲过程要尽量慢，最好能做到10秒钟蹲下，10秒钟起来，身体不能左右晃动。

作用：可有效提高中老年人的下肢力量和双膝力量，对膝关节韧带损伤有很好的治疗和康复作用。

老年人肌肉锻炼锻炼贵在坚持。每次时间不要超过10分钟，每周锻炼3-4次为宜，中间要有间隔，以保证肌肉的休息和恢复。在运动强度和运动频度上应从小到大，不应急于求成。锻炼强度不能太小，也不能太大，切不可盲目追求大运动量或对肌肉力量要求过高，过分要求肌肉练习势必导致饮食上高蛋白摄取，增加老年人患上心脑血管疾病的风险。

练灵活

老年人腿脚不利索的原因有很多，肌肉萎缩、骨质酥松、静脉曲张等等，都是腿部没有保养好造成的，因此坚持做一些腿部的保健是保证腿脚灵活的前提。这里推荐一套练习方法来增强您的下肢灵活性。

1.按摩腿，双手抱紧一侧大腿，稍用力从大腿根部向下按摩，一直到足踝，然后再从足踝部按摩至大腿根，用同样的方法按摩另一条腿。每腿按摩10-20遍，可使关节灵活、腿部肌肉增强，这样做可以预防下肢静脉曲张、肌肉萎缩等。

2.甩小腿，一手扶墙或扶树，先向前甩小腿，使脚尖向前、向上翘起，然后向后甩动小腿，前后各甩80次，可预防下肢软弱无力、麻木及小腿抽筋等。

3.揉双膝，两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针方向揉动数十次，然后逆时针方向揉动数十次，此法能疏通血脉以及预防、治疗下肢无力、膝关节疼痛等。

4.搓脚心，双手掌搓热后搓脚心，左右脚各搓100次，能够活血通络，减少腿麻、腿软的发生。

5.抬高脚，每天将双脚抬起2-3次，使双脚平或高于心脏，此时下肢血液回流至肺和心脏的速度加快，可使头部得到充足而新鲜的血液、氧气供给，同时对脚部穴位、反射区也是一个良性刺激。

老年人运动时要注意的事项：

1.运动时如感觉头晕、胸闷，应立即停止运动；

2.对于服用镇静安眠药的老年人，劝其未完全清醒时勿下床活动；

3.服用降压、降糖药的患者应遵医嘱服用，并注意用药后的反应；

4.在运动中安插适当的休息时间；

5.血压过高或不稳定时，切勿太快改变运动动作、姿势；

6.运动前要做适当的热身，运动后做适当的调整，保持关节灵活；

7.保持适当的运动强度，循序渐进，量力而行，切勿盲目增加。

练平衡

随着年龄的增加，老年人身体的平衡性也越来越差，平衡锻炼有助于防止摔倒和骨折。老年人各器官功能下降，上肢平衡能力会逐渐减弱。可以通过正确的锻炼方式提高控制重心能力，降低平衡能力衰退的速度。这里介绍两种平衡锻炼的具体方法。

手膝位平衡练习：双膝跪在床上，双手撑于床面（4个支撑点），躯干腾空。躯干先向前摆动，再向后摆动，交替进行。然后躯干先向左侧摆动，再向右侧摆动。身体状况较好的老人，也可以增加难度。先抬起左手向左前方伸展（3个支撑点），再抬起右手向右前方伸展，交替进行。如再增加难度，则可在先抬起左手的同时，伸直右腿腾空（2个支撑点），再抬起右手同时伸直左腿腾空。以上每个动作都要维持2秒钟才能还原，以10次为1组，每天2-3组。

坐位平衡练习：坐在床边或椅子上，两脚分开踏在地面上。双臂向两侧平举或交叉抱于胸前，躯干先向左侧摆动，维持2秒钟后还原，再向右侧摆动，交替进行；或先向前摆动，再向后摆动，交替进行。如能顺利完成这项练习，可以增加难度，使两脚悬空，重复躯干前后和两侧的摆动动作。以10次为1组，每天做2-3组。

此外，打太极也是极好的平衡练习，最近美国的研究人员发现，70到90多岁的老年人练习太极拳48周，其跌倒危险会降低25%，如果是身体健康者，风险更会降低50%。

要养成好的防意外伤害的习惯

1.穿合脚、防滑的鞋子，鞋内不要垫太厚的鞋垫，衣服要合体、宽松适当；

2.佩戴适当的眼镜，眼镜要在眼科医院或正规眼镜店配，不可随意在地摊购买；

3.避免睡前饮水过多，以致夜间多次起床，睡前检查室内地板、地砖不湿滑、无异物；

4.室内不设置障碍物，不设门槛，电线等固定在角落，如养宠物，要在其身上挂铃铛；

5.睡前尽量不服用、少服用安眠药，少饮酒，不要饮用太多的咖啡或茶；

6.乘坐交通工具时，要等到车辆停稳后再上下车，不要最先下车、也不要最后下车；

7.避免行走过陡的楼梯或台阶，行走时尽量要抓好扶手或扶住墙壁；

8.避免去人多或湿滑的地方，购物时尽量去环境整洁，通风良好的商店；

9.走路时保持平稳的心态，尽量慢走，留心路面上的杂物，不要提拿过于沉重的物品。

合理膳食，预防骨质酥松

防止跌倒，老年人除了要加强下肢肌肉锻炼增强身体的灵活性之外，还要辅以合理的饮食以预防骨质酥松，为此老年人要注意增加抗氧化营养成分的摄入，如维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、多酚、黄酮等。这些成分主要来自蔬菜、水果、豆类、坚果、粗粮等植物性食物，它们的主要作用是缓解氧化应激，减少肌肉衰减，还能提高免疫功能，特别是骨头汤、鱼汤等，既可以促进钙的吸收，增强骨密度，也可以减缓衰老。同时，也可适当食用高钙挂面、面包、果汁，加钙核桃粉，加钙芝麻糊等，老年人一般每天从膳食中摄入钙量在1000毫克左右，但不能过量。老年人还要增加维生素D供应，如禽类、蛋、深海鱼、木耳、香菇等。维生素D不仅能促进钙吸收，对肌肉的结构和功能也有重要影响，老人年增加维生素D供应可以直接抑制肌纤维衰减，而增加维生素D供应最天然、便捷的方法就是多晒太阳。