身体素质有效强化的思路拓展

前段时间笔者有幸参与了一场NIKE公司组织的身体素质训练课。整个培训过程共持续1个半小时，完成了12个练习单元，每个单元5分钟，其中每3个练习单元为1个大单位。整个训练课按照紧实上半身、核心强化、紧实下半身的设计思路进行素质训练。培训完毕，全身大汗淋漓，各个关节，肌肉均得到充分的锻炼，最关键的是，整个培训过程我们没有感觉到身体素质练习的枯燥和乏味，真正体验到累并快乐着的身体感觉。以下本文将着重介绍什么是NTC，有哪些特性，以及对学校体育课的设计思路有哪些借鉴意义。

一、NTC简介

NTC即耐克训练营，由美国NIKE公司策划和研发。NTC 采用间歇式训练方法，融合音乐节奏，营造团队训练和竞争的运动氛围，帮助提高人体上下、前后、左右等多方向转换能力，利用身体弯曲、扭动和跳跃等多维度运动表现能力，由低强度慢节奏的动作练习过渡到高强度快节奏的动作组合，切实提高人体力量、耐力、核心、平衡、柔韧等5大基础身体素质。

二、NTC训练特征

1. 功能性

整场训练过程中的每一个动作设计，都是对人体某一部位进行的针对性练习，强化身体某个部位的功能。如一个核心强化单元中――“腹部嘉年华”的练习就是针对人体腹部肌群设计的强化动作，分别完成了对腹部侧面肌群、腹直肌和腹斜肌等肌群的功能性强化，虽然连续5分钟的练习，但是肌群的转换，比平时单调的仰卧起坐练习要轻松得多，也易于坚持，因为平时从来都没有这么练习过，有一种新鲜感促进了整个练习的完成质量。

2. 全方位

NTC的另一个与众不同的特征就是其练习效果的全方位。如导言里提及，其设计路线分紧实上半身、核心强化、紧实下半身等3大板块，一个大单元15-20分钟左右的时间里搭配了全身的肌肉训练，所以整场训练是对全身肌肉和关节的全方位强化。参加培训的全部是各个学校的体育教师，其中绝大多数是健美操教师，体能状态比学校里的学生肯定要好，但是据现场观察，很少有老师在一个5分钟的练习单元里完全跟上教练的节奏，不折不扣完成练习，可见在平常的教学或者以前的运动过程中很少这么全面锻炼到全身的肌肉和关节，涉及大肌群的练习都没有问题，但是需要身体某个部位的小肌群协调和支持时，往往不能持久练习。

3. 间歇性

如前所述，NTC训练过程中每5分钟为一个小单元，这个小单元是针对身体的某一部位，并以人体某一运动素质为主。进行的全方位强化练习。但是通常这5分钟的强化单元由3个不同的动作组成，每个动作持续1分半钟，约24个八拍，动作与动作的交换时间约10-15秒，于是形成了短暂的间歇性。另外，单元与单元之间也有1分钟的间歇时间，用于喝水、擦汗或者就是短暂的休息。

4. 音乐激发

最后一个显著特征就是整个培训都是在音乐激发状态下完成。NTC对音乐的选择也有一定要求，频率要求在128-130拍/分，节奏感要由弱至强，然后由强渐弱，一个5分钟的单元为一段完整的音乐。

三、NTC对学校体育课设计思路的借鉴价值

1.就培训目标来看

NTC针对人体力量、耐力、核心、平衡、柔韧等5大身体素质进行强化练习，旨在提升练习者全面的身体素质，结合音乐节拍对练习者的心理具有较大的激发作用，能同时对练习者的身体和心理素质进行强化，让练习者乐在其中，累在其中。反思学校体育课中的热身运动或者专门的身体素质练习，我们经常要达成的目标是就某一项素质进行反复练习，如力量素质，而不是按整体设计思路进行。在这一点上，NTC的培训灌输给我们的理念就是要以整体取胜，而不是局部。

2. 从训练的内容看

每一个动作的完成均是科学合理的肌肉拉伸练习，动静结合，强度可以自主调节，每一个练习均有变化的空间，让练习者体会到不同的动作形式，但锻炼同一块肌肉。反思我们的体育课，每一个动作标准要一样，评判的标准也一刀切，整个体育课堂活力不足，没法体现每个学生的个性，或者真正做到因材施教。因此，在体育课设计练习动作时，也可以借鉴此思路，设计出不同强度，锻炼主体内容却不变的系列动作，供不同体质的学生选择练习，更好地激发学生学习兴趣。

3.从培训的结构看

以菜单式的单元为基础，除了5分钟的单元内的动作顺序不能任意更改外，可以任意组合出全身练习的大单元，时间长短可以自由调节。既可以自由组合成15分钟左右的热身练习，也可以设计半个小时的身体素质专门练习，还可以完整地安排一节90分钟的“脂肪燃烧”组合练习。反观国内学校体育课，教案的设计也可以这样简约化，预先设计出不同内容，不同强度的练习单元，根据需要临时组合出不同用途的各种课型。但是不可忽视的是，小单元的设计要严格依循科学原理，防止为了组合而组合，拼凑式的排满练习内容。

4. 从培训的师资看

NTC拥有专业而强大的动作研发团队，他们从世界级的运动员选手那里吸取灵感，由专业教练进行现场语音指导和随选指示，让参与者时时集中在教练的引导下，能让其忘我地完成练习。当今，除了边远地区缺编，师资匮乏外，我国广大体育教师均是科班出生，懂得运动解剖、运动生理等原理，每一个体育教师对自己擅长的运动技术原理均比较专业，因此只要精诚合作，完全有设计出形式新颖，实用性强的动作单元的能力。遗憾的是，学校体育教师之间的目前的合作状态，还未能走向真正的合作，还有待进一步引导和培训学习。

5. 从所需的场地器材看

本次培训的地方就是一间体操房，在室外只要有一片干净的水泥地或草地均可满足。唯一要求稍高的就是音乐设备，对其节奏快慢、时间控制有讲究。其余在培训过程中使用的哑铃片、瑜伽垫、药球均可以用其它物品取代，关键的思路就在于要能利用身边一切可以利用的资源，这一点同样值得广大体育教师去思考我们经常抱怨学校“场地器材不足”的问题。

（延安职业技术学院附属中学，陕西 延安）