别把晨练当成“上班”

每天早上去公园健身的老年人还真不少,只是有很多人是你练我也练,却没有注意科学的方法,像晨练要选择什么环境、选什么时间、什么时候不宜晨练都是有讲究的。所以,特别提醒老年人,千万不要把晨练当“上班”。

晨练不是“上班”,不要有过强的竞争心理。如果老年人把晨练当成“上班”,就易像对待工作一样,从而使一起晨练的老年伙伴间互相竞争,对运动技术的学习速度进行攀比,这对老年人的生理及心理不利。健身的目的是追求健康,健康是由生理健康、心理健康、社会健康共同组成的。

从运动医学的角度,像上班一样晨练,即运动的频度也就是每周5―6次,此种运动频度对于老年人来说是过多的。合理的老年人锻炼的运动频度,推荐每周3―5次。当然,如果喜好天天去也可以,但要注意一周中达到有效运动量的只要有3―5天就足够了,其他的时间可以休闲化,小运动量,主要是起到保持良好心情的作用。

运动频度:每周锻炼的次数应为3―5次,每次30分钟左右。如果身体情况好,时间允许,所从事身体锻炼的项目活动量不大,可以适当延长些。但这里提到的晨练时间是指连续不断的、有一定活动量的身体锻炼时间,不能把聊天、观赏等用去的时间视为晨练时间。

由于每个人的身体健康状况、体质、年龄、性别等因素不同,不能规定一个统一的活动量标准。但总的原则是活动量和活动强度不宜过大,要坚持循序渐进的原则,不宜进行剧烈的体育比赛。晨练的活动项目可根据自己的爱好、特长选择,但要适量,应轻松缓和地进行,而且使身体处于持续不断的活动状态。

晨练强度:活动强度以每分钟脉搏跳动次数掌握。老年人要掌握活动中不喘大气,及时调整运动与呼吸的协调。

环境要求:主要是选择空气新鲜和没有噪音的地方,这样可以大大提高晨练的效果。

内容安排顺序是:活动量和强度要由小到大,由缓和到快速,由大肌肉群活动到小肌肉群活动,由全身性的活动到局部身体部位活动。一般开始要做一些走、慢跑的活动,全身发热后再做一些柔韧性、灵活性和力量性练习。结束前也是逐渐减低活动量,让身体有个过渡,做好整理活动。

并不是所有的老年人都适合晨练,尤其是心脏功能异常和高血压的老年人,不宜清晨运动,最佳运动时间是下午或傍晚。同时,应根据自己的体质掌握好运动量,以达到健身长寿的目的。此外,腿部或膝关节不舒服的老年人,千万不要爬山登高,或经常走百步梯。有人认为这样才能更好地锻炼腿脚关节,其实反倒是一种损伤。

老年人还需认识到空腹及饱腹均不宜晨练,晨练也不宜过早。有的老年人晚上睡得早,早上起得早,三四点钟就爬起来锻炼,然后再回去睡个“回笼觉”。这不但易受空气污染,还会使生物钟错乱,导致疲劳、早衰。

还要强调的是,有两种天气不宜晨练:一是雨雾天气。现在的“雾”与过去的“水雾”不同,由于污染严重,现在多为“污染雾”,细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌。二是气温过低也不宜晨练。冬季早晨若气温过低,或气温突降不宜晨练。尤其是老年人、体弱者,体温调节能力差,受冷易病。