细嚼慢咽方益寿

你吃饭是快还是慢呢?几分钟能吃完?为什么会吃得这么快?这些问题，可能很多人都没有认真地考虑过。但是，它们对于健康真的很重要。

网上调查发现，有一半人早餐时间不到5分钟，甚至有部分人晚餐都吃得这么快。进餐太快会有什么麻烦呢?大部分人所想到的恐怕就是食物太烫可能伤食道，咀嚼不好可能伤肠胃之类。其实，从进餐太快这件事情当中反映出的问题，是相当严重的。哪怕胃肠很好、食物一点也不烫。

进餐快，麻烦多

第一个麻烦：食物的营养质量太低。

什么食物吃得快?什么食物吃得慢?当然是精白细软的食物吃得快，粗糙有纤维的食物吃得慢。如果一餐饭不到5分钟就吃完，不用说，这一餐食物多样化程度不高，其中蔬菜很少，水果也很少，没有粗粮和豆类，基本上就是精米精面加上肉类为主，甚至干脆就是单纯的泡面、汉堡、速冻饺子之类。这样的饮食，营养质量能达标吗?维生素、矿物质、抗氧化成分能足吗?长期这么吃，身体能好吗?

第二个麻烦：很容易发胖。

大脑摄食中枢感知饱的信息需要时间。口腔和胃里消化出来的少量小分子，对于食欲的控制至关重要。过快进餐的话，进食数量大脑来不及控制，只能由胃的机械感受器来感知。然而，对于精白细软的食物来说，到了胃里面觉得饱胀的时候，饮食已经明显超过了身体需求。

另一方面，有研究证实，同样数量的食物，嚼得少、吃得快，就会更容易饥饿。早早饥饿，不仅妨碍工作效率，而且下一餐容易多吃，甚至两餐之间就会主动寻求高热量的零食、点心、饮料，见到高热量的食物就特别冲动。因此，就更容易发胖。

第三个麻烦：将来患慢性病的危险增大。

精白细软的淀粉类主食，又那么快速地吃完，血糖上升的速度可想而知，胰岛的压力之大可想而知，自然不利于预防糖尿病。同时，这类饮食还会让血脂的控制变得更难。如果再运动不足，35岁之后会非常容易患上脂肪肝、血脂异常和糖尿病。

第四个麻烦：癌症风险上升。

口腔的咀嚼绝非没有意义，唾液的充分搅拌能够灭活不少有毒有害物质。如果放弃这一步，势必会增加致癌物质作用的危险。而且，精白细软饮食本身，就不能供应促进致癌物排出的膳食纤维，也不能供应预防癌症所必需的抗氧化成分。长此以往。癌症风险当然会比其他人增大。

第五个麻烦：易患食道、胃、肠道和胆囊疾病。

这点人人都能理解，就不用多说了。

进餐快，主要是上班族。如今生活节奏这么快，怎样才能让他们吃饭的速度降下来?仔细一想，要想吃慢还真不容易。一方面，他们早上没有时间吃得太慢，另一方面，形成了吃快的习惯，要管住自己的嘴，做到细嚼慢咽，的确需要很大的毅力。同时，在饥火中烧的时候还要慢条斯理地面对食物，从本能上来说就很困难。

当然，要想把吃饭的速度降下来，还是有很好的招数的。

早餐：分两步吃。

早餐是真正时间不足的一餐。尽管按老话说，早睡早起身体好，早起半小时，吃饭就不必太快。但目前的现状是年轻人晚上不肯睡，早上不肯起，早餐时间自然被严重挤压。这种情况下，建议早餐可以吃容易下口的食物，比如牛奶加面包，或者包子加豆腐脑，5分钟解决“战斗”。然后在早餐和午餐之间来次加餐，变相延长早餐的时间。

这就需要一点小小的准备，在包里放一个水果，一小袋坚果仁，或者一盒豆浆或酸奶。在10～11点之间，把这些东西拿出来，当成餐间零食吃。这次加餐，就等于延长了早餐的时间，既增加了食物的品种，补充了早餐的数量，改善了营养品质，同时还可以有效预防中午前的饥饿感，让午餐时的自己面对食物不再急迫鲸吞，而变得心平气和。

午餐：放松心情。

午餐通常有至少1小时的休息时间，本来不必那么紧张。可为什么人们也吃得飞快呢?一方面是因为早餐吃得太少，中午面对食物就会狼吞虎咽，采取第一个对策可以解决这个问题；另一方面，上班族往往在外吃快餐，食物本身以米饭、馒头、面包等为主，容易下咽。菜量又少。还有一个重要原因，是因为人们心情没有放松，还沉浸在工作状态当中，并没有集中精力在吃饭这件事情上。

吃什么食物往往自己难以做主，但中午必要的放松却是可以自己调整的。因此，建议上班族中午趁着吃饭的机会调整心情，暂时忘记工作，把注意力集中在吃饭上面。吃饭之前，先做个深呼吸，排除脑子里的工作和杂念，认真数数自己的咀嚼次数。吃了几种食物，提醒自己每一口饭咀嚼15次以上，自然而然速度就会放慢。好好体会每一口的味道，不太好吃的食物也能变得好吃一些。

晚餐：蔬菜粗粮。

在各种食物当中，蔬菜和粗粮是最需要咀嚼、最占用就餐时间的。一般来说，上班族早上吃不到蔬菜和粗粮，中午的蔬菜数量也很少，全靠晚上来补足。所以说，晚餐给自己做一大盘子蔬菜，先把蔬菜吃下去一半再吃其他食物，自然吃饭的速度就慢了。如果加上一种粗粮就更好了。如此能有效地改善一日营养平衡，又能把晚餐的速度有效地降下来。

最能降低吃饭速度的就是生拌蔬菜，因为生的食物不好好咀嚼就咽不下去，所以需要的时间长。粗粮的主食吃起来也肯定比白米白面慢。比如喝燕麦粥的速度一定比喝白米粥慢，吃全麦馒头的速度也比吃白馒头的速度慢。

所以，只要找到合适的食物，5分钟吃完晚饭是不可能的。如果能和家人、朋友一起吃饭，心情更能放松，食物品种更为多样。一餐饭的时间自然而然地就能提高到20分钟以上。

除了上面说的这些，还有一个招数也很有效：烹调时增大食品体积。

如果食品体积小，内容多，就容易吃得快而过量。我们不妨反其道而行之，把食物做得体积膨大，能量密度偏低。按这种吃法，每餐所要吃的食物体积增加了，速度会放慢，发胖的危险也会减小。

按照这个原理，用饼干替代一餐是绝对不合理的。而用杂粮粥来做主食就很好，因为体积大，一大碗粥当中的干物质不到10％。就算你有能力很快喝完一碗，第二、三碗的速度怎么也不可能太快。而实际上，吃3碗浓粥才能相当于1碗米饭，那么不浓的粥呢?要吃四五碗。可是，吃3碗粥的速度，怎么也比吃1碗米饭要慢得多吧，杂粮粥就更慢了。

另一个增加体积的方式是增加水果和蔬菜，它们都是高水分含量的食品。除了土豆，蔬菜含水量超过90％，高的可达96％，比如黄瓜、番茄、大白菜等。最好不要扔掉有嚼头的皮和外层叶子。吃饭的时候多吃这些蔬菜，既不怕长胖，又可以降低速度。用餐时吃水果也是个不错的办法。我可以负责任地说，用餐同时吃水果，只要没有冰过，完全无害健康!其实，按照这个原理，餐前喝汤也是个好办法。它的直接效果就是让吃进去的食物在胃里面进行稀释，从而增加饱感。人一旦感觉饱了，进食的速度就会变慢。

在以上几个招数的基础上，再经常提醒自己细嚼慢咽，进餐速度就能慢下来啦。如果有兴趣体会食物的真正滋味，不妨试一试，按照食物品尝的要求来吃：放进去半口食物，仔细咀嚼20次以上，把食物在舌头上摊平，再卷动舌头，让舌上前后左右的味蕾都充分感知它的味道，再分两三次咽下去。这么吃东西时，你会发现很多平日根本体会不到的细微味道和口感，非常有趣。