主食里的营养冠军

杂豆、谷物、薯类……这些富含淀粉的食物都在扮演着主食的角色，它们也都有自己的拿手绝活和招牌营养素。下面给大家介绍一下常见主食里的营养冠军。

蛋白质冠军：燕麦。蛋白质对于生长发育和组织修复必不可少。燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。需要提醒的是，市场上很多号称营养麦片的产品，虽然口感好，但含燕麦的比例很低，保健作用有限。购买时可以看配料表，最好不要选添加了植脂末、香精等物质的麦片。

膳食纤维冠军：荞麦。膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦有的保健成分芦丁、槲皮素等，能帮助调节餐后血糖。吃荞麦面、荞麦八宝粥、荞麦面包、荞麦馒头等都是不错的选择。

胡萝卜素冠军：红薯。胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，有保护视力、增强人体免疫力等作用。淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量最高。一般来说，健康的成年人每天吃半块红薯（约200克）就能满足所需的胡萝卜素了。红薯还富含膳食纤维、钾、铁和维生素B6等营养素，且脂肪含量低，产热少，饱腹感强，可以用薯类部分代替主食。

钙冠军：芸豆。钙是人体内含量最高的一种矿质元素，有助预防骨质疏松。数据显示，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。此外，芸豆也富含膳食纤维，其钾含量比红豆还高。芸豆可以煮熟后用来制作零食，如五香芸豆，还可以用来炖排骨，既增香又解腻。

维生素C冠军：土豆。维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。土豆中维生素C含量，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。土豆最好的吃法是洗净后带皮蒸煮。烹炒时不要切太细太小，切后不要再用水冲洗，以免维生素C通过切口大量流失。

（作者为中国农业大学食品科学与营养工程学院教授）