节后减肥有“妙招”

俗话说“每逢佳节胖三斤”，春节期间聚餐是必修课，娱乐节目又多是打麻将，一坐就是小半天。几天下来，能量的摄入量远远大于消耗量，剩余的能量以脂肪的形式储存于体内，体重自然增长。春节过后，人们谈论最多的话题自然是“减肥”，今天就给大家支支招，保证有效！

【总原则】 想要减轻体重，有两个办法，一是减少能量的摄入量，二是增加能量的消耗量，一来二去，摄入的能量持续小于消耗的能量，人体就会“燃烧”脂肪提供能量，从而减轻体重。

【减少能量摄入量的途径】

？葚首先要少吃

既然是总能量摄入过高，首先自然要少吃，在科学饮食结构的前提下减量。

提到减肥，很多人首先想到的就是不吃主食，或者只吃某种单一的所谓减肥食品，如黄瓜、苹果等，这些都是误区，不吃主食或者只吃某种单一的食物都会造成人体必需的营养素缺乏，容易造成营养不良。科学的做法是膳食种类保持不变，主食、蔬菜水果、鱼禽肉蛋、豆制品奶制品都要摄入，但是有些食物的量要控制。节后糖果、酒水、饮料、夜宵都可以拒绝了，主食减量（200g/天），肉类1两/天，坚果限量。零食，拜拜喽！

？葚油炒蔬菜改成凉拌

同样是食物，有些能量非常高，比如油脂类、糖类等；而有些能量很低，而且不是特别容易消化吸收，需要认真咀嚼，维生素矿物质等营养素含量丰富，比如木耳、青菜、蘑菇等。

我们应尽量选择营养素种类丰富的食材以低能量的方式进食，简言之就是减少脂肪、糖类的摄入。比如主食，要将油条、油炸糕、曲奇、蛋黄派等拉入黑名单；蔬菜由原来的油炒或红烧改成凉拌、焯拌、炖煮、水汆等；煎炒鸡蛋可以改成荷包蛋、水煮蛋；溜豆腐、锅溻豆腐改成拌豆腐、豆腐汤；牛奶可以选择低脂奶；肉类选择脂肪含量比较低的海鲜、禽肉类，或者精瘦牛羊肉、猪肉而不是肥牛、五花肉等。

？葚吃杂粮粥更抗饿

减肥说起来简单做起来难，原因之一就是大部分人都因为忍受不了“饥肠辘辘”的感觉而放弃，所以减肥期间选择饱腹感强的食物也是减肥可以持续的重要因素。

膳食纤维具有很强的吸水能力或水结合能力，可增加胃内容物而增加饱腹感，从而使“少吃”变得不那么困难。膳食纤维广泛存在于植物性食物中，除了蔬菜水果外，有代表性的当属杂粮类，红小豆、绿豆、燕麦、莜麦、小米、黑米等。减少主食的摄入量，比如吃半碗白米饭或者一碗白米粥，2—3个小时就会有饥饿感，如果换成杂粮饭或者杂粮粥，半天都不会饿。

？葚早饭好，晚饭少

俗语说“早饭好、午饭饱、晚饭少”，减肥期间，一定要保证早餐的质量，甚至早餐可以像其他人的晚餐一样“丰盛”。午餐按照正常标准，清淡少油，稍微减少主食量即可，晚餐可以吃水果或者喝牛奶（酸奶）。早在1974年美国米莱索达大学医学院就做过实验，把体重正常的人分为两组，A组只吃早餐，B组只吃晚餐，而且摄入同样的食物，一周后，A组平均体重减少了3—8公斤，而B组增加了0.45斤，可见控制晚餐的重要性。

【增加能量消耗量的途径】

增加能量消耗的途径当然就是运动了。运动不但能够消耗人体脂肪，更可以调整身体的脂肪分布，让人看起来紧致、容光焕发。比较而言，如果只节食而不运动，虽然体重会减轻，但是人看起来却松松垮垮的，没有活力。建议成人每天进行6000步以上的身体活动，如果有条件，可以进行30分钟的有氧运动，比如慢跑、跳舞、有氧操、羽毛球、游泳等。■