慢跑 第4期

慢跑，能够调节神经和循环系统，可使体重、血压逐渐下降，增加体内氧的供应，防止心脏病和血液循环的疾病，改善心、肺系统的功能。

慢跑，是一种简便易行而且比较灵活的锻炼身心的方法。男女老少皆可施行之。尤其适合老年人锻炼身体。

人过中年，努力减轻体重

人过中年，大多数都会开始发胖。一般性的发胖无关紧要，如果肥胖同时伴随高血压，加嗜烟酗酒以及不多活动的生活方式，就可能招来死神的光顾。遗传因素会决定你的寿命，而生活方式将对寿命给以很大影响。

30岁以后，每过10年，心脏输送血液的能力就降低6％～8％，血管壁受到的压力增加5％～6％，身体肌肉质量也以3％-4％的速度衰退，血管弹性降低，肺活量也减弱。30岁以后，如果体力活动减少，身心衰退的步伐就会加快。此时，减轻体重就显得十分重要。

慢跑，减轻体重的最好方法

减轻体重的最好方法，就是通过慢跑来消耗体内多余的热量。每隔一天，进行一小时的中速慢跑，能消耗300～360卡热量，一个月就能减轻750克体重，一年就是9公斤左右。如果食物摄入量不增加，体重就会迅速下降。如果每天慢跑一小时，一个月就能减轻1.5公斤体重，一年就可减少18公斤左右。但必须严格控制食物的增加，否则就是白费功夫。

慢跑，可以减少心脏病的发作

慢跑能使冠状动脉的某段狭窄或硬化的血管得以舒张，从而可以减少心脏病发作的机会；减少由于吸烟而引起的血液中尼古丁和一氧化碳的含量，增强血管弹性，减少在某种压力下血管脆裂的可能性。曾有一位64岁，患有高血压、冠心病的病人，接受了这种慢跑锻炼，经过一段适应性过程，然后每隔一天跑一小时，约3-5公里，到第6周，他已能每天跑4公里，体重减轻了3公斤，血压也明显下降。

怎样慢跑

1　必须有规律地进行。慢跑想要取得效果，必须有规律地进行，至少每周3次，每次60分钟左右。开始阶段，先制定一个为期6周的适应性计划。老年人更需要有个适应性的训练。开始慢跑的两周，可以隔一天跑15分钟，接着两周可以每隔一天跑15分钟，再两周可增至30分钟，逐渐过渡到一周4次，每次45～60分钟。

2　跑的速度以能适应为原则。每小时约3公里(慢速)或5公里(中速)是一般人均可接受的。对大多数人来说，一小时7.5公里(快速)的要求过高，不宜作长期计划来执行。慢跑锻炼的关键在于坚持不懈，而不是速度的快慢，如果每天能坚持慢跑半小时要比隔天练一小时要好。同样，每天早、晚各慢跑15分钟，其效果与每天一次连续慢跑一小时是相同的。

3　慢跑的注意事项

①虽然慢跑是最安全且又是用劲最少的一种锻炼方式，但在开始前应先征求医生的意见。

②避免饭后马上锻炼，不要在特别冷、热、潮湿、大雾的气候下进行。

③在跑得气喘吁吁时，注意放慢速度，如感疲乏，就应缓步休息。

④穿上合适的鞋，以跑时合脚、舒适为宜。

⑤跑步时步伐平稳，力量均匀地用在跨出的每一步中。不久，就会形成一种适合自己身高、体重的步伐和节奏。