五谷类主食应该怎样吃(一)

哈佛大学“公共健康学院”的沃尔特•威荣特博士提出的“健康饮食金字塔“近年来成为公认的健康饮食指南。从下图可以看到，位于最底层的五谷类主食是要求“吃最多”的类，那么，主食又该如何健康地吃呢?

1.日进主食六七两

所谓主食，主要是指粮食，包括米、面、杂粮、豆类、薯类等。由于主食的主要成分是碳水化合物，也就是糖，很多人，尤其是减肥者和糖尿病人，认为应减少摄入此类食物而少吃甚至不吃；另有一些人在吃正餐的时候只顾喝酒、吃菜，副食特别是荤菜吃得特别多，忘记或故意不吃主食，也有一些人习惯用蔬菜或水果代替主食，认为更有营养，这些都是不正确的饮食观念和饮食习惯。

各种食物有着不同的营养价值及功能，而粮食类则是我们热量的主要来源。粮食中富含碳水化合物，大约占70％以上，而脂肪含量很少。作为三大产能营养素之一，碳水化合物能够直接而迅速地补充消耗，维持体温和参与体内多种代谢，并能防止人体摄入过量的其他食物。营养学家告诉我们，膳食中碳水化合物所产生的能量应占总能量的60％～65％。这对于任何人，即使是糖尿病病人都不例外。碳水化合物若是缺乏，就会出现能源短缺，所以，适量的主食是必不可少的。如果一味减少主食摄入量，其能量需要就要通过蛋白质类和脂肪类食物来满足，其它食物必然增多，造成膳食中某种营养素过少而其他营养素过多。这样的饮食是一种失衡的饮食。比如肉类虽然可能提供给人体热量，但其中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增多，会引起高血脂及肥胖；又比如水果和蔬菜为我们提供矿物质、维生素、膳食纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大差别而不可代替主食，过多进食水果和蔬菜，可能会能量不足，同时也影响到微量元素和维生素的吸收和利用。另外，从中医学角度讲，“谷类大多味甘、性平，可补益调理脾胃，而动物性蛋白食物和蔬菜水果，吃多了则容易损伤脾胃，影响食物的消化吸收”。

主食的另外一个重要作用在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的重要食物。维他命B是维持人体健康的重要一族营养素，其中最重要的是维生素B1。维生素B1作为辅酶参加碳水化合物代谢，使这个过程能够顺利进行；维他命B1还有增进食欲与消化功能，维护神经系统正常功能等作用。维生素B1缺乏时，热能代谢不完全，会产生内酮酸等酸性物质，进而损伤大脑、神经、心脏等器官，由此出现的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病表现为：①消化道症状：呕吐、厌食、便秘或腹泻。②循环系统症状：心律失常、心肌炎、全身浮肿，直至发生心力衰竭。③神经系统症状；足部出现针刺感或蚂蚁爬行感，呈袜套型分布，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感觉迟钝，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。甚至烦躁、嗜睡、呆视、眼睑下垂、惊厥。这种病严重时很象冠心病等心脏病，发生在婴幼儿和儿童时，病情更为凶险，能够导致生长迟缓，或者导致死亡。

重视主食是中国传统饮食的最大优点，中医理论说到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的重要。当今的营养学家也认为，与西方发达国家的较多动物性食物的饮食结构相比，以植物性食物为主动物性食物为辅的饮食结构不但有利于营养和健康，而且有利于节省能源、保护环境。西方的饮食结构具有“高热能”、“高蛋白”、“高脂肪”的特点，如此“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“富贵病”、“文明病”的罪魁祸首。中国近年经济发展，生活水平改善，饮食结构也逐渐“西化”，上述疾病的增加速度不亚于洪水猛兽，已经成为威胁国人生命和生活质量的主要因素。为此，1997年公布的中国居民膳食指南才明确指出要遵从“食物多样，谷类为主”的原则。

那么主食摄入多少为适宜呢?一般认为，假如一个中等体型和中等活动量的人每天需要的总能量为6 691.2 KJ，其碳水化合物所占的能量就是6 691.2 KJ×65％=4 349.28 KJ，而每1g碳水化合物产生的能量为16.728 KJ，那么4 349.28÷16.728 KJ=260 g，这就是每天所需要的碳水化合物的量。如果按主食中大约含有75％的碳水化合物来计算，一个人每天所需要的主食量就是260÷75％=346.67 g，约合300 g～350 g左右主食。所以健康成年人每日粮食的摄入量以350g左右为宜，至少也不能低于300 g，即使在减肥期间也不例外。

2.原味五谷溢清香

现在人们的心目中主食的范围扩大了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食物，都被当成主食对待。事实上，这类食物的脂肪、热量等含量较高，不能等同于原味五谷的作用，多吃还会导致体重增加，对健康无益。而且食品加工企业为了食品的外观美、口感细腻，将营养丰富的食物进行化学处理，破坏了原有成分，甚至生成了有害物质。下面一一列举几种常被当成主食的食物：

方便面方便面的主要成分是面粉，但经加工后，便含大量隐藏脂肪(类似经过油加工的食物，还有炒饭、炒粉、炒面等)。而且，方便面面身含定量防腐剂。汤包里含大量味精及盐份，因此不宜多吃。

蛋糕蛋糕的主要成分也是面粉，但制造蛋糕的过程中会加入大量砂糖、牛油及忌廉，大大增加其热量，因此还是少吃为妙。

薯片一只烤马铃薯所含的热量只有627.3 J，却含有12种维生素、矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。如果把这只马铃薯加工成薯片，不仅许多营养成分被破坏，热量也增加到2 091 J。

西洋快餐对于西洋快餐，在这里不得不浓墨重彩地谈一下了。因为就在最近几年，肯德基、麦当劳等己迅速成为中国人的饮食时尚，尤其对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食品是他们所不断推崇期待的美食。

进餐时，科学的营养标准是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪，10％来自蛋白质，但是一份肯德基套餐脂肪提供的能量则占总能量的50％以上!而其中维生素的含量却不足脂肪量的10％!可见其荤素搭配不但完全不合理，而且恰恰相反，具有“三高”：高热量、高脂肪、高蛋白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特点。这样的饮食不但会导致肥胖、高血压、高血脂，对于儿童而言，还会导致身体发育不良。

以前在美国，每4个人中就有1个人吃快餐，所以至少37％的美国人超重!现在欧美、日本等一些发达国家已经把肯德基等快餐食品视为垃圾食品，就是因为它们营养配比很差。

所以，经过加工的甚至是做工精美的、价格昂贵的食物不一定是好的食物，好的食物是能给予人体充分而恰当的营养食物的。原味的五谷有着天然的清香，没有油腻的味道，没有过高的糖分，没有防腐剂，却有着最为适合人体需要的营养成分，当然是食物中上上之选。日常中看似平淡的白饭、汤面、蒸饼，才是比制作精细、“营养丰富”的点心更适合我们且丰盛实惠。因此，让我们多吃“原始食品”，品尝这沁人心脾的天然香味；让我们远离那些浸了油、添了糖的食物，也远离它们带来的种种危害吧！（未完待续）