妇女更年期综合征康复放松操

更年期综合征，是妇女在50岁前后，卵巢功能减退，最后接近完全停止的一个阶段。因此，更年期是一个过渡阶段，从一个长期习惯的生育期内分泌环境过渡到另一个新的内分泌环境。同此，产生的植物神经紊乱，临床症状多种多样，其严重程度因人而异，所以统称为更年期综合征。

随着时间的推移，机体内所有内分泌器官逐渐萎缩，激素功能普遍降低，促卵泡激素分泌量下降，肾上腺皮质功能亦渐衰退。

更年期综合征所呈现的症状可分为：植物神经功能失调所致之心血管症状、精神神经症状、新陈代谢三类。

中医学认为女子七七天癸竭，肾气衰，月经将闭，此时易产生肾虚和肝肾阴虚，心肾不交，脾肾阳虚等症状。临床主要表现有精神紧张，心烦易怒，眩晕，耳鸣，记忆力减退，皮肤麻木，腰背酸痛，心惊失眠，多梦，精神不集中，口苦咽干，神疲乏力，畏寒和情志抑郁，悲伤欲哭等。

本病没有特效药治疗，适当地进行锻炼对治疗此病，有极好的治疗效果。通过锻炼可调节精神，强健身体，提高免疫能力。下面介绍一种对更年期综合征极为有效的锻炼方法，可根据个人的身体情况进行练习。

第一节 颈部放松功

1.头后仰前低

两脚外分与肩同宽，身体自然站立，双手自然下垂于两腿外侧，掌指均向下，目视正前方（图1～1）

头慢慢向后仰至极限，同时缓缓吸气(图1～2)。

头慢慢向上前回到中间，同时呼气（图1～3）。

头慢慢向前下低至极限，同时缓缓呼气(图1～4)。

头再慢慢向上后回到中间还原，同时呼气（图1～5）。

注：照以上动作，向后下仰回到中间，再向前下低回到中间为一次。如此反复做8次后，再接做下组动作。

2.头左右扭转

两脚外分与肩同宽，身体自然站立，双手自然下垂于两腿外侧，掌指均向下，目视正前方(图1～6)。

头慢慢向左转至极限，同时缓缓吸气(图1～7)。

头慢慢回到中间，同时呼气(图1～8)。

头慢慢向右转至极限，同时缓缓吸气(图1～9)。

头再慢慢回到中间，同时呼气(图1～10)。

注：以上向左转回到中间再向右转回到中间为1次，共做8次。

3.头左右旋转

两脚外分与肩同宽，身体自然站立，双手自然下垂于两腿外侧，掌指均向下，目视正前方(图1～11)。

头向前下低(图1～12)，接着缓缓向左旋转，同时缓缓吸气(图1～13)。

不停，头由左继续缓缓向后旋转至后仰状，同时缓缓呼气(图1～14)。

不停，头由后仰继续慢慢向右旋转，同时缓缓吸气(图1～15)。

不停，头由右向前旋转成前下低头位为一周，同时缓缓呼气(图1～16) 。

注：照上述方法，旋转4周后，再反方向旋转4周。此功能健脑提神。

第二节 肩肘腕放松功

1.肩上耸下沉

两脚外分与肩同宽，身体自然站立，两臂屈肘，两叉手腰，手心均向下，拇指侧均向后，目视正前方(图1～17)。

两肩慢慢向上提耸，同时缓缓吸气(图1～18)。

两肩再慢慢向下放松还原，同时缓缓呼气(图1～19)。

注：照上所述动作，一耸一沉为一次，共做8 次。

2.肩前扣后张

两脚外分与肩同宽，身体自然站立，两臂屈肘，两手叉腰，手心均向下，拇指侧均向后，目视正前方(图1～20)。

两肩慢慢向前、向里扣合，同时缓缓吸气(图1～21)。

两肩再慢慢向外、向后张，同时缓缓呼气(图1～22)。

注：照上所述，一扣一张为一次，共做8次。

3.屈肘反手撑举

两脚外分与肩同宽，身体自然站立，双手自然下垂于两腿外侧，掌指均向下，目视正前方(图1～23)。

两臂慢慢向外上分举与肩平，掌指均向外，掌心均向上，目视正前方，随之，缓缓吸气(图1～24)。

以肘关节为轴，两掌及小臂慢慢向里屈按于胸前，掌指相对，掌心均向下，目视正前方，随之慢慢呼气(图1～25)。

两手胸前，十指相互交插里翻，反腕慢慢向前直臂撑出，掌心均向前，拇指侧均向下，目视正前方，同时缓缓吸气(图1～26)。

两手不变，慢慢向上举于头正上方，掌心均向上，拇指侧均向前，目视两手，同时缓缓呼气(图1～27)。

两手松开，慢慢向外、向下自然放于两腿外侧，掌指均向下，目视正前方，同时慢慢吸气(图1～28)。

注：照上所述动作，反复做8次。

4.脑后屈肘反拉

两脚外分与肩同宽，身体自然站立，双手自然下垂于两腿外侧，掌指均向下，目视正前方(图1～29)。

右手直臂侧平举，掌指向外，掌心向前，左手向上直臂举起，掌指向上，掌心向前，目视正前方，同时缓缓吸气(图1～30)。

左臂以肘为轴，小臂里屈于脑后，右手屈臂抓握住左手腕，向右回拉，目视正前方，缓缓呼气(图1～31)。

接着，右手松握，左手直臂侧平举，掌指向外，掌心向前，右手向上直臂举起，掌指向上，掌心向前，目视正前方，同时缓缓吸气(图1～32)。

右臂以肘为轴，小臂里屈于脑后，左手屈臂抓握住右手腕，向左回拉，目视正前方，缓缓呼气(图1～33)。

左手松握，两臂向外下自然下垂于两腿外侧，掌指均向下，拇指侧均向前，目视正前方，同时慢慢吸气(图1～34)。

注：照上所述动作，反复练习8次。

第三节 腰部放松功

两脚外分与肩同宽，身体自然站立，双手自然下垂于两腿外侧，掌指均向下，目视正前方(图1～35)。

向左转腰至极度，目随转腰平视左方，同时慢慢吸气(图1～36)。

放松后自然回转到正中，目随转动平视前方，同时慢慢呼气(图1～37)。

再向右转腰至极度，目随转腰平视右方，同时慢慢吸气(图1～38）。

放松后自然回到正中，目随转动平视前方，同时慢慢呼气(图1～39）。

注：照上所述动作，共做8次。此功增强腰肌、壮实肾气。

第四节 胯部放松功

两脚外分与肩同宽，身体自然站立，双手自然下垂于两腿外侧，掌指均向下，目视正前方(图1～40)。

两手插腰大指在前，胯部向左转动，同时吸气(图1～41)。

胯部由左向后、向右转动，同时呼气(图1～42)。

胯再由右向前转动，同时吸气(图1～43)。

注：上述动作为一周，共做4周后，再反方向做4周。此功强肾、防止下肢衰老。

第五节 膝踝放松功

两脚外分与肩同宽，身体自然站立，双手自然下垂于两腿外侧，掌指均向下，目视正前方(图1～44)。

左脚向内收成为并步，两腿屈膝半蹲，两手心分别扶在两膝盖上，目视前方(图1～45)。

膝与踝部放松，手扶膝盖沿左脚小趾、大趾，右脚大趾、小趾足跟方向，向左转，同时慢慢吸气(图1～46)。

由左再向后、向右转，同时慢慢呼气(图1～47)。

再由左向前向右转，同时慢慢吸气(图1～48)。

注：上述动作为一周，共做4周后，再反方向做4周。然后两膝伸直，成为并步直立(图1～49)。

第六节 全身放松

左脚外分半步，成为开立步，与肩同宽，两臂向前抬起肘微屈，腕微垂，上臂不用力，用腰带动全身抖动，自然呼吸（图1～50)。

注：照上所述约做1分钟左右，即停。此功能使全身经络畅通，病气排净。

注意事项：

1.患更年期综合征妇女，一般有精神紧张、心烦易怒等症状，影响练功入静和放松，所以特别注意要保持心情平静，练功前最好能轻松愉快的散散步。

2.练功要持之以恒，每天定时定量的练功，症状好转后仍应坚持练习一段时间，以巩固疗效。