饭菜巧烹调营养损失少

中国饭菜有许多传统的烹调方法。不同的烹饪方法，食物口味就会不同，更重要的是食物中各种营养损失程度也不同。怎样才能既保持口味又减少营养的损失呢？

先说主食。

大米中水溶性维生素和无机盐易溶于水而遭受损失，应尽量减少米的浸泡时间和搓擦次数（一般不超过三次）。淘米时不要用流水冲或开水烫洗，更不要用力搓。由于大量维生素、无机盐、碳水化合物以及蛋白质会溶于水中，故最后一次淘米水最好不全部倒尽，以原水蒸饭或焖饭为好。

水煮面条，维生素Ｂ会大量损失，尼克酸、蛋白质也有不同减少；炸油条时因加碱和高温作用，维生素Ｂ１全部破坏，维生素Ｂ２和尼克酸分别减少一半；蒸馒头或烙饼则维生素损失较少。所以，做面食应尽量用蒸、烙的方法，少吃油炸食品，不加或少加小苏打，尽量采用酵母发面。煮面条、水较最好喝一点原汤。

再说副食。

１．洗蔬菜应先切后洗，其中的维生素可通过刀口溶解到水中而受到损失。菜切得越碎、冲洗的次数越多或用水浸泡的时间越长，维生素损失就越多。蔬菜熟调后如果不能立即食用，放置时间过久，也能使维生素Ｃ被氧化破坏。因此，蔬菜最好是先洗后切，菜刀刀刃应锋利，快切快炒，炒后及时食用。有些食物如萝卜、胡萝卜、藕及薯类等，洗净烹调后最好带皮食用。

２．焯：对涩味很强的蔬菜宜用沸水焯半分钟，而不应用温水长时间焯，焯的时间长了，会使维生素Ｖ大量损失。在焯绿叶菜时，如果加入少量食盐，可使菜叶色泽鲜艳。焯后不要过分将汁液挤去。

３．烧：将蔬菜与水一同加热，往往使水溶性维生素、无机盐溶于水内，碳水化合物及蛋白质被部分水解。烧菜最好是连汤一起食用。烧菜时应水沸下菜，时间要短。煮骨头时应加少量的醋，使钙溶于汤中，以利于人体吸收。

４．蒸：用水蒸汽加热，既能保持食品的外形，又可不破坏食品的风味，但可使部分维生素Ｂ遭受破坏。

５．炒：用急火快炒。高温除能使维生素Ｃ损失较大外，其余营养素损失不大。炒菜时不应过早放盐，宜用淀粉勾芡，使汤汁浓稠，并与菜肴粘在一起，可保留较多的维生素。因为淀粉中的谷胱甘肽所含的巯基（－ＳＨ），对维生素Ｃ有很好的保护作用。

６．煎炸：煎是用少量油快炸食品，如煎鸡蛋、煎虾饼等，因其时间短，营养素损失不大。而炸，是将食物放到大量的高温油中加热，时间长，营养成分均遭破坏，蛋白质可因此变质而减少营养成分，脂肪也因此受破坏失去其功能，甚至会产生妨碍维生素Ａ吸收的物质。为了不使原料中的蛋白质、维生素减少，挂糊油炸是最佳方法。

７．熏烤：直接在明火上熏烤，或利用烤箱间接烘烤，均可使维生素Ａ、Ｂ、Ｃ受到很大的破坏。肉、鱼熏烤之后，其中脂肪的不完全燃烧，淀粉受热后不完全分解，可产生致癌物质，所以食物一般不宜用明火直接熏烤。（责编李月如）