大考来了,敢对考试焦虑说不怕

什么是考试焦虑?

每到中高考临近的日子，来做心理咨询的毕业班学生和家长就日渐增多。每年到了这个日子，我也总会接触到太多太多复习迎考的心情故事。一个高三女孩说：“我平时学习挺用功，可最近面临毕业前的考试，心里越来越紧张。有时候一看到试卷，大脑就一片空白，做过的题也忘了。等考试结束走出考场，又想起来了，结果丢了不少分。眼看就要高考了，我该怎么办……”一位家长朋友说：“我们孩子今年初中毕业，可是快大考了，他越来越怕考试。每次面临考试，手脚冰凉，更麻烦的是每次考试前总要跑厕所。孩子这是怎么了……”

面对考试，这些考生出现特殊的反应，像情绪紧张，忧虑不安，担心害怕，手足发冷，心跳加快，肌肉紧张，头脑发晕，视听困难，注意涣散，记忆迟钝，思维混乱，甚至还会出现躯体症状如肠胃反应，都是考试焦虑的症状。考试焦虑是一种对考试情境习惯性的紧张状态。

动力，还是阻力?

有些人之所以非常害怕考试焦虑，是因为他们认为，正常人没有考试焦虑。真实的情况是，面临大考，每一个正常人都会有适度的考试焦虑。

更重要的是，适度的考试焦虑不仅不可怕，而且是必要的。

最近有人进行了一项很有意思的药物试验。结果表明，药物确实对消除被试的考试焦虑有一定的效果。同时，研究者也有新的发现。

原来，13名被试在前3次月考中的名次相对稳定，而消除了考试焦虑的第4次月考，名次却无一例外地明显下滑。实验的结果告诉我们，考试焦虑消除的同时，考试成绩却明显下降了。也就是说，适度的考试焦虑，不仅没有坏处，而且有好处。首先，适度的紧张状态能使我们保持学习警觉性，保持注意力集中。其次，适度的紧张状态会调动身体的能量，使人以充沛的精力完成学习任务。最后，适度的紧张状态还有助于保持大脑足够的兴奋性，促进大脑提高工作效率。

怎样战胜考试焦虑?

面对大考，如果考试焦虑较重，也不用怕。这里教你几个战胜考试焦虑的策略。

把担心变成信心

对考试结果的担心是引起考试焦虑的直接原因。为了消除这些担心，先把自己的担心明确化。做法是，用一张纸把自己对考试的所有担心、忧虑、害怕和恐惧，逐一写下来。然后，想出尽可能多的理由，逐条加以驳斥。比如，对“我担心脑子笨”，可以这样驳斥：现在科学还不能准确地测出每个人的聪明程度，我怎么就认定脑子比别人笨呢?科学告诉我们，我们的大脑真正得到开发利用的不过10％，每个人都有很大的潜能。况且，影响学习成绩的还有其他一些因素。比如，学习勤奋程度，学习方法的有效性和学习计划的可行性等。

把消极暗示变为积极暗示

有些同学的考试焦虑较重，往往是因为钻进了消极自我暗示的怪圈：我不行，我怕考试，我肯定会紧张，我又要失败了。人是很奇怪的，你以为自己怎样，常常你就会怎样。所以，应把消极暗示换成积极暗示：我能行，我的状态很好，有点紧张也正常，我能战胜大考。如果在考试中遇到了不会做的题目，应该这样想：这道题一时想不起来没关系，可以先想想下面的题目，这道题过一会儿再说，这道题我感到困难，别人也可能感到困难，把别的题目答好，一样可以取得不错的成绩……

把紧张变放松

如果你的考试焦虑较重，情绪很紧张，可以练习如下简便易行的心态放松法。

大笑放松法。笑是精神消毒剂。因此，在考前的复习中，你不妨抽空去听听相声，看看喜剧小品，在开怀大笑中化解焦虑。

运动放松法。肌体的运动可以使精神放松。你可以在考前复习中抽空放下书，放开心地去踢一场球，或开展点别的什么运动，这样可以消除焦虑。

呼吸放松法。考前或考场上紧张焦虑时，做深呼吸4～6次，会缓解焦虑。

意守放松法。意念集中于丹田穴，而后想象意念向上移动，一步步直至头顶百会穴，同时吸气；再向后向下移至丹田处，同时呼气。这样也可以缓解焦虑。

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你有几分考试焦虑?

面临大考，你的考试焦虑程度如何?这里有一个焦虑自测表。看看下面20个陈述句，是否符合自己的情况。符合的记1分。

1　我觉得比以往变得更容易着急。

2　我经常无缘无故地害怕。

3　我心里容易烦乱或感到惊慌。

4　我觉得我可能要生病。

5　我总担心有什么不幸就要来临。

6　我手脚发凉有时打颤。

7　我因头痛、背痛和脖子痛而苦恼。

8　我容易疲乏。

9　我经常坐立不安。

10　我觉得心脏跳得很快。

11　我为一阵阵头痛而苦恼。

12　我曾昏倒过或有要昏倒的感觉。

13　我感到手脚麻木和刺痛。

14　我感到胸闷气短。

15　我因胃痛、胃胀、消化不良而苦恼。

16　我越紧张就越想小便。

17　我手脚经常是凉的。

18　我经常脸面发热。

19　我一直入睡比较困难。

20　我常做恶梦。

统计一下得分，5分以下，焦虑很轻，别挂在心上；6～10分，焦虑较重，注意放松；10分以上，焦虑很重，应及时进行心理咨询。

过度的考试焦虑危害有三：一是会影响考生的自我评价，降低自信心；二是会诱发大脑的超限抑制，降低大脑的活动效率；三是造成许多生理反应，降低肌体的机能。这三个方面相互影响，相互作用，就导致了考生的考试效率的降低。

需要特别说明的一点是：统计表明，面临大考伪学生常常高估自己的焦虑程度，所以，还是别吓唬自己的好!

专家解读

家长的平常心

一是对孩子的复习迎考来点平常心。

由于太拿考试当回事，考前复习可能过度疲劳，考场情绪过分紧张，从而超过了大脑能承受的限度。于是，有的考生面对试卷就会大脑一片空白。这叫大脑出现了超限抑制。等走出考场时，超限随心情放松而解除抑制，脑细胞又重新兴奋起来，就又都想起来了。这告诉我们，家长如果对孩子的考试来点平常心就会使孩子受到感染，会少一分焦虑，多一分安心。处之泰然，大考便多一分胜算。

二是对孩子的考前生活来点平常心。

先说睡吧。有的同学总说“睡不好”，其实，这多是主观感受，心理学上叫“主观失眠”。只要别放心上，就会有足够的精力。二来一夜不睡(实际对于孩子们可能性极小)，通常并不太影响人的智力水平。所以，孩子考前如果没睡好，您该鼓励他挺起胸，满怀信心地走进考场。再说吃。如今营养补剂五花八门，没有哪一位营养学家说过这些东西可以提高考试成绩。家长千万别拿“吃”来吓唬孩子。至于孩子静心复习的时候，父母一会儿送上补品，一会儿递上饮料，更会扰乱孩子平静的心，甚至让他们心惊胆战。孩子要大考了，父母能送给孩子的最好礼物，是平平常常的生活氛围。

马志国