PNF法在青少年训练中的作用

ＰＮＦ法(Ｐｒｏｐｒｉｏｃｅｐｔｉｕｅ Ｎｅｕｒｏｒｎｕｓｃｕｌａｒ Ｆａｃｉｌｉｔａｔｉｏｎ)译为本体感觉神经肌肉促进法，最早用于临床医疗康复、偏瘫等病症的治疗，也称为促通疗法，属于康复方法的一部分。人体肌肉和肌腱中，有感知肌肉伸缩的器官，为固有感受性感受器，可以向运动神经中枢传递信号，通过反复刺激该器官，能改善运动神经的功能、促进神经发育，对改善神经障碍肌肉的功能有较好的治疗效果，医学上常用于促进瘫侧肢体运动功能恢复。ＰＮＦ法的基本原理是所有人具备尚未被开发的潜能，其主要目标是帮助练习者发挥人体潜能的最高水平。ＰＮＦ技术通过对肌群功能的调节、抑制来增强肌力、放松肌肉，从而提高人体活动功能。ＰＮＦ法主要作用是减轻疼痛和疲劳、增强肌力、增强柔韧性、提高稳定和平衡能力及增强耐力。

１、ＰＮＦ法练习模式

ＰＮＦ法练习有许多不同的模式：收缩－放松法(ＣＲ)、保持－放松法(ＨＲ)、等张组合法、对抗－收缩－放松法(ＡＣＲ)、收缩－放松－对抗－收缩法(ＣＲＡＣ)、拮抗肌反转法等，各有不同的特点、目的和适应症。ＰＮＦ技术采用向心性、离心性及静力性肌肉收缩模式，肌肉收缩与阻力相配合，通过促进程序的组合、调整适应每个人的个体化需求。ＰＮＦ所有练习模式都包含收缩肌和拮抗肌交替收缩和放松，每次针对一个肌群只进行一种练习。在实践中，一个ＰＮＦ练习周期包括三个阶段：第一阶段，一次静力性伸展。第二阶段，被拉伸肌肉的最大等长收缩。第三阶段，再次拉伸肌肉，同时其拮抗肌收缩。然后进入下一周期的练习，使肌肉逐渐得到拉伸。

２、ＰＮＦ法生理机制

ＰＮＦ牵张法主要用于提高柔韧性素质的发展。ＰＮＦ牵张法在训练实践中，从练习形式下看和静力性伸展方法相似，但机理上有本质的不同，ＰＮＦ练习的生理学理论依据是利用反牵张反射而达到使肌肉放松的目的，肌肉做等长收缩，会对肌肉产生强烈的刺激，肌肉中的腱梭会将信号传入中枢神经，反射性地使肌肉放松，导致反牵扯张反射的产生。也就是说，被牵扯拉的肌肉的主动收缩能抵消所产生的牵扯张反射，其收缩后放松加大，再者就是拮抗肌的收缩也可以加大主动肌的放松。

ＰＮＦ法能有效改善柔韧性的机制，除了基于牵张反射和拮抗肌反射性放松等伸展反射的神经生理现象外，还基于体内抑制现象和交互抑制现象，肌肉在一个持续推的阶段所能达到的最大等长收缩使肌肉紧张度增加，因而在肌肉还未达到伸展位置之前便刺激腱梭影响拮抗肌作反射松弛，这种在收缩过程中的拮抗肌松弛现象被称为体内抑制现象。在反射阶段，拮抗肌反射并被拉伸，同时，收缩肌做最大限度的等张收缩，使收缩肌收缩趋向极限。收缩肌的收缩引起拮抗肌的反对性松弛，这种现象称为交互抑制现象(Ｒｅｃｉｐｒｏｃａｌ ｉｎｈｉｂｉｏｎ)。因此ＰＮＦ法能有效地伸展肌肉。

３、ＰＮＦ法对柔韧素质的发展

ＰＮＦ伸展比传统的静力性伸展和弹性伸展对促进柔韧性的提高更有效。主动或被动的静态伸展法、主动或被动的弹性伸展法及ＰＮＦ法都能够改善身体的柔韧性，但多数研究认为弹性伸展法容易引起肌肉酸痛，也存在肌肉被拉伤的风险，所以很少被推荐，但是在一些项目中，爆发性地伸展又常常是必需的，如体操，武术等项目。弹性伸展法比较合适有一定运动基础的人。静态伸展法是最简单、有效、安全的，也是最广泛使用的。ＰＮＦ法在一次性的伸展过程中可以大大提高关节运动幅度，是三种方法中最为有效的，而且不易造成肌肉酸痛或损伤。其缺点在于运用此法时需要同伴的帮助，而且操作者需要经过一定的训练以控制拉伸的力度，掌握合适的阻力和助力，并控制时间。

在实施ＰＮＦ法时，肌肉收缩与伸展的持续时间是影响ＰＮＦ效果的因素。一般认为收缩时间应该在６ｓ以上，每次练习２－５组，每组收缩放松后，要保持伸展１０－１５ｓ。在一定范围内，收缩持续时间越长效果越好。练习的频度也是影响ＰＮＦ效果的因素。每周一次练习就能够保持练习所获得的柔韧性，而每周３次和每周５次练习对提高柔韧性效果更好。多数实验证实了体温也是影响柔韧性训练效果的因素之一，与所有拉伸练习一样，在实施ＰＮＦ法前必须进行充分的热身，提高体温以更有效地伸展，同时减少拉伤的危险，因此也有部分研究考虑用热敷、冷敷、热桑拿的方法，或者是ＰＮＦ法与这些方法相结合来提高柔韧性，提高身体的活动幅度。

４、ＰＮＦ法对力量素质的发展

ＰＮＦ练习整个过程不仅包括静力伸展还有肌肉的主动收缩过程，练习中的对抗练习可以促该肌肉变得更强壮，所以ＰＮＦ练习既可以改善肌肉的伸展能力，还可以增加肌肉力量。日本最早采用ＰＮＦ这种新训练方法的是职业棒球投手，两人一组，同伴用手用力紧贴运动员的手腕，运动员则朝同伴施加力的相反方向活动手腕，脚的训练方法和手一样，还有一种是反复收缩，运动员的手脚沿一定轨迹上下反复运动，通过这些运动刺激运动员的肌肉和肌腱，扩大关节活动范围，取得提高肌肉伸缩力量的效果。ＰＮＦ训练后发现投手投球初速度平均提高２．７公里／小时。

５、ＰＮＦ法对放松与康复方面的作用

ＰＮＦ不仅是辅助发展柔韧素质、力量素质的方法，也是及时放松肌肉，消除肌肉疲劳的方法，因而是整理活动的主要内容。据调查，１８０多名疲劳性腰痛的运动员进行ＰＮＦ训练后，有８８％陆续重返体育竞技场，ＰＮＦ法对运动实践具有重要的意义。

ＰＮＦ法还有助于运动损伤后的康复治疗，常见的运动损伤，特别是肌肉的拉伤，可以通过同伴的配合进行对抗性的阻力和助力练习来恢复受损肌肉的功能，但是恢复效果目前还没有得到很好的证明，要想借助ＰＮＦ法来进行运动损伤的治疗，还有待进一步的探索与论证。

６、ＰＮＦ法练习要求

实施ＰＮＦ法时，应该注意几方面的问题：１)先做完热身运动后才进行ＰＮＦ练习；２)等长收缩不宜为爆发性的；３)运动搭档在等长收缩时只提供阻力，而在静态伸展阶段只提供助力；４)等长收缩时，前面２ｓ内应该逐渐加大力量，然后持续３－５ｓ；５)ＰＮＦ练习者在静态伸展阶段不应该感觉疼痛和不适；６)进行ＰＮＦ法练习时，由于对抗性的肌肉用力主动收缩，可能造成心率血压升高，因此小孩与有心血管疾病的成年人或老人要应注意医务监督。进行ＰＮＦ法练习时，肌肉收缩可能造成心率和血压升高，特别是老年人进行ＰＮＦ法练习时，要注意医务监督，同时ＰＮＦ的不同模式对血压的影响也不同，在制定ＰＮＦ练习方案时要针对不同对象和目的采用不同的模式；７)肌肉力量和柔韧性的发展存在一定矛盾，由于ＰＮＦ伸展有效地提高了即时柔韧性，增大了关节的活动幅度，改变了肌肉、关节与骨骼的力学条件，可能引起力量减弱，特别是在有些需要强爆发用力的运动项目和技术动作中显得尤为突出。Ｃｈｕｒｃｈ．ＪＢ比较了三种准备活动(只做热身、热身＋静力性伸展、热身＋ＰＮＦ伸展)对受试者垂直纵跳效果的影响，结果显示ＰＮＦ伸展准备活动将在一定程度上减弱受试者垂直纵跳能力，因此，在力量性、速度性项目比赛前采用ＰＮＦ伸展进行准备活动要特别慎重。