窈窕:竞走减肥指南:三周打造筷子腿

竞走减肥不像快步跑那样需要高强度的肌肉爆发力，也不像长跑那样强调心肺功能，所以非常适合那些不想动又想减肥的美眉。

竞走减肥的好处：

1.能长期坚持，它是中、低强度的有氧运动，冲击力、爆发力不是很强。

2.能瘦小腿、大腿及收紧臀部，平上腹、小腹，收紧腰部，塑造全身线条。

3.能加快胃肠道的蠕动，预防便秘，加快盆腔的血液循环以预防某些妇科病的发生。

竞走减肥三周计划：

【第一周：熟练技巧】

在开始步行锻炼之前，要以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。之前别忘了做5分钟的热身练习。走直线：练习沿一条虚构的直线行走，双脚内侧沿着这条直线的外侧挪动；交叉步行：仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉挪动双足来锻炼臀部；脚跟步行：用你的脚跟走步，脚趾离开地面。

【第二周：间隔训练】

最好在一条跑道上完成训练，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复到120次/分钟，接下来，用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程重复一遍。

【第三周：消耗热量】

交替间隔步行（燃烧500卡路里，需要持续75分钟）。在5分钟的热身之后，以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里，最后以常速行走10分钟。

竞走减肥方法指南：

竞走步速：节拍走得越快，对热量的消耗也就越大，但这并不意味着要加大步幅。相反，最佳的竞走方式应该是提高步速，减小步幅。

双臂和呼吸要配合到位：主动摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。前行的时候，利用手杖触地的反弹力推动身体向前。配合缓而深的呼吸，大步快速前进。运动后表现为大汗淋漓，体表温度升高，迅速进入到减脂状态。

竞走减肥小贴士：

60秒功效：每天在竞走中穿插60秒的疾步行走，甚至是小跑，更利于膝关节的灵活性。

充分利用走步机：如果觉得使用跑步机运动量太大，不妨考虑走步机。走步机的坡度可以调节，将坡度调到5度或是10度斜面，减肥功效是在平面上的3～5倍。

竞走伙伴：建议你可以寻找一个志同道合的竞走伙伴或者加入竞走俱乐部，当然后者更为理想，那里有专业的竞走教练和一群与你有同样爱好的朋友。