乳母营养10条建议

母乳不足令许多妈妈无能为力。那就做我们能做的――无论奶水充足与否，我们都应该重视哺乳期营养。也许，从积极饮食那天开始，奇迹正在悄然出现。

哺乳期一般持续6个月以上，健康乳母在此期间，饮食应多样化，不能限制过多，必须兼顾乳母泌乳的营养需求以及对婴儿的影响。

乳汁质与量的关键：营养摄入

哺乳期妈妈的生理特点主要表现在基础代谢率高，一方面要逐步补偿妊娠和分娩时所损耗的营养素储存，促进器官和各系统功能的恢复，另一方面要分泌乳汁、哺育婴儿，因此科学合理地安排乳母膳食不仅与其产后身体恢复有关，还将通过乳汁质和量的变化影响婴儿的生长。

能量：

人乳的能量含量平均约为70千卡/100毫升，母体能量转化为乳汁能量的有效转化率为80%，因此乳母要合成1升的乳汁，约需900千卡的能量。妇女在正常妊娠条件下，脂肪储备可为泌乳提供约1/3的能量，其余2/3能量需要由膳食来提供。乳母每天需要增加的能量是500千卡。乳母摄入的能量是否充足，可根据母乳的量和母亲的体重来判断。

蛋白质：

乳母膳食中蛋白质的质和量不足时，乳汁分泌量将大为减少，并动用乳母组织蛋白以维持乳汁中蛋白质含量的恒定。哺乳妈妈应每天增加蛋白质摄入20克，约相当于1杯牛奶、1只鸡蛋和半盒豆腐的量。

脂肪：

膳食中脂肪的种类可影响乳汁中的必需脂肪酸的含量及组成，而婴儿神经系统和大脑的正常发育离不开必需脂肪酸的参与。在南方有些地方习惯月子里吃胡麻油，一方面可以促进子宫收缩、恢复身体，另一方面其丰富的亚麻酸，可以提高母乳中的DHA含量。

钙：

每日通过乳汁分泌损失钙约300毫克，当乳母膳食钙摄入量不足时，可消耗母体的钙储备以维持乳汁中钙含量的恒定，如不能及时补充，母体很可能发生骨质疏松。

铁：

不能通过乳腺输送到乳汁，增加乳母铁的摄入可以补充母体分娩时的消耗，矫正或预防乳母贫血状态。

维生素：

维生素A能部分通过乳腺，维生素D几乎完全不能通过，故婴儿必须多晒太阳或补充鱼肝油。水溶性维生素大多数能通过乳腺进入乳汁，特别是维生素B1还能促进乳汁分泌，但膳食中维生素B1转化为乳汁中维生素B1的转化率仅为50%，因此乳母维生素B1的需要量要高，乳母缺乏维生素B1时婴儿易患脚气病。

水分：

乳母摄入水分不足将直接影响乳汁的分泌量，乳母平均每日泌乳量为0.8升，每日应从食物及饮水中比成人多摄入约1升水。

10条乳母营养建议

1、膳食多样化、粗细粮搭配：主食不能只选择精白米面，应适当搭配些粗杂粮，如小米、燕麦、红小豆等。

2、蛋白质的摄入要充足，品种尽量丰富，蛋类100克，豆制品50~100克，鸡鸭肉鱼100~200克，以炖或煮为宜，食用时要同时喝汤，可促进乳汁分泌。

3、保证钙的摄入量，一天需补充1200毫克的钙，故产妇每天至少要喝250~500毫升牛奶，同时，要多吃海带、虾米、蟹类等含钙丰富的食品。

4、多选含铁丰富的食物，如瘦肉、动物肝脏、动物血等。

5、每日蔬菜量不少于500克、水果1~2个。蔬菜尽量选择颜色深的，以红绿色为主，这些蔬菜含有丰富的膳食纤维。

6、海产品应尽可能多吃，每周不少于1次。

7、少吃或不吃冰冷的食物，以免影响牙齿及消化系统功能。

8、少吃或不吃辛辣、刺激性大的食物：包括白酒、浓咖啡、很辣的辣椒，它们易造成胃肠充血、便秘以及婴儿的烦躁不安等。

9、饮食宜淡不宜咸，有利于产后体内水钠排泄，减轻心脏负担。

10、忌暴饮暴食，宜少食多餐：每日正常三餐之外，可适当加餐2~3次，以利机体对营养素的吸收利用。

未必科学的老习惯

1、蛋白多多益善。民间认为，产后气血大亏，需要大补大养，主张坐月子吃得越多越好，而且多半是鸡鸭鱼肉蛋和甜食。但是蛋白质并非越多越好，蛋白质过多会加重胃肠道负担，引起消化不良，同时蛋白质的分解代谢加重了肝脏的代谢负担，其代谢产物又需要肾脏的排泄，而过量的蛋白质食物也是造成肥胖的原因之一。因此蛋白质摄入要充足但不过量，保证均衡营养。

2、汤比肉、鱼有营养，光喝汤不吃肉、鱼。从营养学上讲，鸡汤、鱼汤、肉汤等汤类不仅味道鲜美，还能刺激胃液分泌，帮助消化，尤其是汤中还含有一定量的可溶性氨基酸、维生素和无机盐等营养成分。产妇的基础代谢比一般人高，容易出汗，又要分泌乳汁，所以需水量比一般人高，另外汤比较容易消化，营养素的摄取也比较完全，因此产妇多喝汤是有益的。但是溶解在汤里的蛋白质、维生素、矿物质等营养物质毕竟只有少数，主要还是存在于肉中，即使是号称原汁原味、较长时间煨的汤，其营养价值也远远不及原来的肉。建议肉和汤一起吃，既保证获得充足营养，又能保证乳汁分泌。

3、喝骨头汤补钙最好。众所周知产妇需要补钙，但最佳的办法并不是多喝骨头汤，骨头汤中虽含有钙，但量不多，补钙的最佳食品是奶和奶制品，以及豆与豆制品，它们不仅含钙多，吸收率也高，是天然钙的极好来源。

4、喝牛奶吃鸡蛋补铁。民间常说的贫血大部分是由缺铁引起的。产妇因为分娩失血，对铁的需要量大，若不及时补铁就容易发生缺铁性贫血。虽然牛奶含蛋白质、钙等很丰富，但含铁却很少；鸡蛋中含铁略高，但由于蛋黄中含卵黄高磷蛋白，会干扰铁的吸收。因此，仅吃鸡蛋、喝牛奶是不足以纠正贫血的。瘦肉类、动物肝脏和血不仅含铁丰富，而且铁的利用率也高，是补铁的最理想食物。同时还应多进食富含维生素C的新鲜蔬菜和水果，以促进铁的吸收。

5、产妇要多吃糖。在产褥期的前期多吃些高糖食物是有必要的，但在经过1~2周的调理后，再维持高糖饮食就不太合理了。因为我们所谓的高糖饮食，一般都是血糖指数较高的食物，或者在食物中直接加了红糖、白糖的食物，长时间的高糖饮食将导致体内脂肪的堆积、胆固醇的增高，脂肪肝与肥胖是其必然的结果。“坐月子”时可以多吃些糖，但不宜维持2周以上，期间与以后都应以淀粉为主。即使是红糖水也不是喝得越久越好，通常产后喝红糖水的时间以7-10天为宜。

6、经常喝茶水。多进汤汁固然可增加乳汁分泌，但茶叶中含有的鞣酸会影响肠道对铁的吸收，而且茶水中还含有咖啡因，产妇饮用茶水后不仅难以入睡，影响体力恢复，还可通过乳汁进入婴儿体内，导致突然无故地啼哭。

瘦身秘方是哺乳

产后最佳的瘦身秘方就是哺乳。因为哺乳妈妈比不哺乳者每天要多消耗500千卡热量，自然就较容易恢复产前的身材，而未哺乳者就只能靠额外的运动来消耗体内过剩的脂肪，并且有效的运动必须每周至少3次，每次30分钟以上，运动后心跳达130次以上，才有减肥效果。但是哺乳期减肥首先应保证不影响泌乳，在保证均衡膳食的基础上，根据自己的身高、体重适当增减食物量，同时要注意掌握好3条：一不吃甜食；二坚持适量运动；三保证每天不少于7小时的睡眠。另外，产后饮食最好是少食多餐，既不影响营养摄取，又有利于体型恢复、避免肥胖，还有利于保持乳量充足持久。

哺乳期食谱推荐

1、红菇炖乌鸡

原料：乌鸡1只、红菇150克、红枣50克、枸杞10克，盐、味精、料酒少许。

做法：红菇洗净去蒂，水中浸软，乌鸡洗净切块；锅中放油烧热，倒入鸡块炒片刻，加入红菇、红枣、枸杞，注入清水，烧沸后再小火炖1小时，菇烂鸡脱骨时调入味精、盐及料酒即可。

功效：补肝益肾，益气补血，养颜祛斑。本道食谱具有低脂肪、低胆固醇的特点，产后宜经常食用，对体形健美、美白养颜有益。

2、鲈鱼番茄汤

原料：鲈鱼500克、番茄100克、姜丝6克，清汤500克，料酒、盐、味精、白糖适量。

做法：鲈鱼去鳞、内脏，切成3段，番茄洗净切厚片；锅中下少量油烧热，放入姜丝爆香，放入鱼段，加入清汤、盐、料酒，煮熟时加味精、白糖、番茄片即可。

功效：养血健胃、养颜生肌、增加乳量

3、蛏干排骨汤

原料：蛏干50克、上排150克、海带50克

做法：蛏干泡软，海带洗净泡软切成长条，上排切块汆水。一同放入锅中，加姜片和适量清水，大火烧沸后，改小火煮40分钟，至海带烂熟，加入盐和味精调味。

功效：补虚滋阴、催奶养颜、润肠利湿、大增食欲。本道汤菜鲜美清香，含有丰富的碘、锌、硒等微量元素，产妇常食能使婴儿健壮活泼。

4、什锦鸡汤

原料：鸡1只，香菇6朵，黄花菜100克，胡萝卜80克

做法：鸡洗净切块，香菇及黄花菜洗净浸泡，胡萝卜洗净切长条，将其一起放入锅中，注水约1500毫升，淹过原料，加入姜片，煮至酥烂，加料酒、盐、味精，淋上麻油即可。

功效：黄花菜、胡萝卜、麻油、香菇均能有效润肠通便，还可通络催乳，适合产后常吃。

5、 芥菜虾米粥

原料：芥菜200克，虾米15克，糯米100克

做法：糯米洗净加水煮熟，将洗净的芥菜和虾皮放入油锅炒熟，倒入糯米粥中，拌匀后放盐、味精调味。

功效：温中益气，润肠通便。这道食谱对于整日鸡鸭鱼肉吃腻了的产妇，无疑是一道清新美味的膳食，其中的蔬菜纤维可促进肠蠕动，治疗便秘。