藜麦:最适宜人类的“全营养食品”

“超级食物”近年泶笮衅涞溃藜麦便是其一。

乍听之下，很多人都会觉得藜麦是外国食物，其实你错了！经过美国天后Beyonce吃藜麦减肥成功和许多健身或养生时尚达人的热力追捧，藜麦早已不分国界，亚洲各国很多地方都可见到这个营养界“当红炸子鸡”的踪影。

看似毫不起眼的藜麦，究竟有何营养价值？答案可以从联合国粮农组织和世界卫生组织的文告中找到。

2013年，联合国粮农组织研究认为，藜麦是唯一一种可满足人体基本营养需求的单体植物，因此正式推荐藜麦为最适宜人类的“全营养食品”，并将其列为全球10大健康营养食品之一；而世界卫生组织则将藜麦的蛋白含量与牛奶划上等号。

藜麦本身就是一种优质完全蛋白，富含人体所需的氨基酸、维生素B、维生素E、铁、镁、磷、钾、钙和膳食纤维等营养元素。研究证实，藜麦中的蛋白质含量虽然超过谷物，但它不属于任何一种谷物，而是一种产于南美洲高地的谷类植物种子，所以不含麸质，是一种低脂、低淀粉的营养食材。

藜麦虽然是最适宜人类的“全营养食品”，但它原本平淡无味，只有发挥创意巧思，才可以把它变身为咸甜可口的健康美食！

木瓜百香果藜麦奶昔（2人份）

材料：1杯冰块、1杯非乳制冷奶品（或可用豆奶替代）、1杯切块木瓜（预先冰冻）、三分之一杯冰冻百香果肉、2汤匙藜麦粉、1汤匙初榨椰油、3汤匙龙舌兰糖浆或花蜜、2茶匙酸柑汁。

做法：

1.木瓜去皮去籽切成小块，预先隔夜冰冻备用，分量约一杯。

2.将4～6颗百香果切半，取出果肉预先隔夜冰冻，分量约三分之一杯。

3.所有材料放入搅拌机，搅拌至均匀顺滑，即可饮用。

藜麦咸味松饼（3～4人份）

干材料：半杯藜麦粉、半杯面粉、四分之三茶匙泡打粉、1茶匙糖、1茶匙盐

湿材料：2茶匙奇亚籽浸泡在4汤匙水中大约10分钟、四分之一杯无糖非乳制奶品、半茶匙苹果醋、1杯节瓜（切丝）、半杯小灯笼椒（切碎）、3瓣蒜头（切碎）、适量食用油。

做法：

1.所有干材料均匀混合（泡打粉除外）。

2. 将浸泡过的奇亚籽加入牛奶和苹果醋，慢慢倒入干材料混合物中，轻轻搅拌成顺滑状面糊。

3. 面糊应呈现厚实但可缓慢倒出的状态。

4. 将泡打粉、节瓜丝、灯笼椒和蒜头碎倒入并均匀混合。

5. 在平底锅中以小火烧热食用油，可使用鸡蛋模型控制松饼形状。

6. 倒入面糊（每片松饼大约为 2 汤匙面糊），每面分别煎 2 ～ 3 分钟，直至呈现金黄色泽。

7. 根据个人喜好，配搭合适淋酱。

藜麦炒饭（2～3人份）

材料：2杯半煮熟藜麦（建议放入冰箱隔夜冷冻，口感会更佳）、1杯香菇、4条玉蜀黍、1个小灯笼椒、四分之三杯长豆（切成细颗粒）、2小块硬豆腐、1颗红葱头、6～7瓣蒜头、1茶匙半酸柑汁、2茶匙黄糖、四分之三茶匙盐、2汤匙酱油、1茶匙红椒粉（也可以不放）、少许白胡椒粉、3汤匙食用油、2茶匙芝麻油、2汤匙新鲜芫荽（切碎）。

做法：

1.将香菇、玉蜀黍、灯笼椒和豆腐切成小块状，在碗中加入长豆均匀搅拌，置一旁备用。

2.葱头和蒜头切碎。

3.在锅中烧热食用油，爆香葱头和蒜头，加入一汤匙酱油高温拌炒1～2分钟。

4.加入蔬菜混合材料、豆腐和1汤匙黄糖，继续拌炒3～5分钟。

5.加入藜麦并循序添加其他剩下的调味料（酱油、黄糖、酸柑汁和红椒粉）。中火拌炒5～7分钟。

6.熄火后加入白胡椒粉、芝麻油和芫荽搅拌均匀，完成后即可趁热食用。

藜麦芒果色拉（2人份）

材料：2杯半生菜或混合蔬菜、1粒芒果、3汤匙石榴果实、1杯煮熟藜麦、1粒酪梨、2汤匙杏仁片（稍微烤过）。

色拉酱：新鲜现榨橙汁（半粒橙）、1茶匙龙舌兰糖浆或花蜜、2汤匙初榨橄榄油（也可以根据个人喜好，使用初榨椰油替代）、1茶匙奇亚籽。

做法：

1.生菜或蔬菜切成细块状备用。

2.酪梨切半，用汤匙取出果肉，切成薄片状。

3.芒果去皮去籽，切成细块状。

4.在大型色拉碗中铺放生菜，接着放入酪梨薄片、芒果、煮熟的藜麦和石榴果实。

5.在果汁和奇亚籽中加入龙舌兰糖浆或花蜜和初榨橄榄油，均匀搅拌至完全混合。

6.将色拉酱倒入色拉中，最后撒上杏仁片，均匀搅拌后即可食用。