纵观绿色蔬菜的烹调

绿色蔬菜中含有大量的水分、丰富的碳水化合物、维生素、无机盐以及有机酸、植物蛋白、酶等营养成分，是人体维生素、无机盐及纤维素的主要来源。但绿色蔬菜在烹调过程中的变化极为复杂，它随着蔬菜品种的不同、烹调方法的不同而不同，其中的营养成分受溶解性、氧化反应、酶的作用、分解作用等因素的影响，往往在不经意间就会流失或被破坏掉。可见，要想把绿色蔬菜烹制成色泽碧绿、鲜香脆嫩、诱人食欲的效果，确实不是一件很容易的事。首先必须了解绿色蔬菜在烹调中的各种变化，然后再根据其变化采取相应的措施，合理烹调，最大限度地保护绿色蔬菜的色泽及营养素，以确保成菜的精美。

绿色蔬菜在烹调中的变化

构成绿色蔬菜的组织细胞是具有呼吸作用的活体，蔬菜的新鲜与否及脆度主要就取决于组织结构的细胞壁等因素。在烹调中，随着温度的升高，组织细胞将逐渐死亡，膨压消失，表面的蜡质溶化，细胞组织内所含有的空气被溢出，同时细胞内的原生质发生破裂脱水，水里溶有的维生素和无机盐等水溶性物质将与水一起溢出细胞外，导致蔬菜的体积变小，组织变软。

绿色蔬菜的“绿”主要是因为蔬菜中含有较多的叶绿素。由于叶绿素是与蛋白质共存于绿色蔬菜中，烹调时，蔬菜中的蛋白质变性凝固，叶绿素便会从叶绿体中分离出来，游离于植物中。这时，如果叶绿素遇到植物分离出的弱酸，就会变成脱镁叶绿素，使菜色由绿变黄；如果叶绿素遇到强酸，就会使植物醇基脱落，生成脱镁脱叶醇基叶绿素，菜肴则会由绿色转变成褐色；如果蔬菜处于碱性条件时，则可保持叶绿素原有的鲜绿色，因为叶绿素只有在碱性介质中才能生成水溶性的叶绿酸、甲酸和叶醇，叶绿酸仍为绿色。鉴于此，好多厨师在烹制绿色蔬菜时喜欢加点食用碱在里面，以保持叶绿素原有的鲜绿色，但加碱的量应严格控制，否则多余的碱不仅会与水解产物――叶绿醇反应生成叶绿酸钠盐，使菜肴变黄，而且对蔬菜营养素的破坏性也极大。因此从营养学的角度出发，现已不再提倡用碱。

绿色蔬菜在烹调中的营养保护措施

一、采用油盐沸水焯过

为缩短正式烹调的时间，可在烹调之前先将绿色蔬菜用沸水焯过，焯水时要求水量要宽，温度要高，速度要快，焯至断生时迅速捞出并及时过凉，以确保绿色蔬菜色泽鲜绿，质地脆嫩，营养素少受损失；如果焯水时间过长，会加速脱镁反应，使鲜绿的色泽发生变化，同时也会大量破坏营养素。若在沸水中加入少量的油脂和食盐，则既可防止叶绿素发生变化，又可保护营养成分，使成菜效果明显提高。

油脂比水的比重要小，加入后即浮于水面，但当水处于沸腾状态时，油则会被分散成微小的油滴形成不稳定的水包油型乳浊液。绿色蔬菜下锅后，乳浊液将会把绿色蔬菜的外层严密包裹起来，使表面形成一层保护膜，阻隔蔬菜中的氧化酶与空气中氧的接触，使叶绿素不致发生脱镁反应而变黄，同时减少原料内部的水分外溢，防止多种营养素通过扩散过程和渗透过程从蔬菜中析出。此外，加入油脂还可增加菜肴的风味，促进人体对蔬菜中脂溶性维生素的吸收，获取一定的，必需脂肪酸和热能。

食盐具有扶正味去邪味的功效，在沸水中加入适量的食盐，不仅有助于蔬菜减轻原有的苦味或异味，还可起到杀菌助鲜的作用，使菜肴更加脆嫩鲜美。但加入食盐的量要得当，不宜过多，因为食盐是一种强电解质，极易溶于水，电离成Na+和Cl-，在盐溶液渗透压的作用下，Na+和Cl-将不断进入绿色蔬菜的细胞中，蔬菜中的水分就会不断外渗，导致绿色蔬菜大量失水，体积缩小，组织变软，同时蔬菜体内有机酸的解离和限制有机酸解离的蛋白质变性，因此，蔬菜中氢离子的浓度将会逐渐增加。

二、采用旺火速成的高温短时间烹调

凡是有经验的厨师在烹制绿色蔬菜时，常采用旺火速成、高温短时间加热的烹调方法。一方面可以减少烹调中对维生素的破坏、氧化酶对维生素的分解能力以及原料中水分的外溢，防止维生素及无机盐的流失，促进脆嫩口感的形成；另一方面可使易挥发的有机酸挥发，减少叶绿素与有机酸接触的机会，从而保持绿色蔬菜的鲜绿色泽，以增加人们的食欲。因为对绿色蔬菜的烹制时间稍长，颜色就会变褐，褐变的原因就在于长时间加热时所游离出来的叶绿素在一定浓度的氢离子作用下，脱镁生成褐色的脱镁叶绿素所造成的。

三、准确调味

绿色蔬菜的成菜质量与加入的调味品及加入调味品的时间有着至关重要的关系。一般来说，绿色蔬菜在烹调过程中加入调味品的时间应在蔬菜体积变小、组织变软时，只有这时加入才能保证成菜鲜香脆嫩、色泽碧绿。调味时加入适量的食盐可产生渗透压，使滋味渗透入内，迅速成菜，保护维生素C及叶绿素少受损失。但食盐的用量必须恰到好处，否则，成菜不是咸而苦，就是淡而无味，易失去绿色蔬菜的风味特色。加入适量的白醋，有利于对钙、磷及维生素C的保护，因为醋酸可溶解钙、磷等无机盐，从而提高其消化吸收率，而维生素C也只有在酸性环境下才最为稳定。值得注意的是：醋在加热时极易挥发，因此要控制好投入量，通常以“放醋不显酸”为原则，因为加醋过多会使绿色蔬菜在烹调后变成黄褐色，这也是在烹制绿色蔬菜时口味一般以威鲜清淡为主，而不宜制作酸甜味型的主要原因。

四、现烹现食，切忌久置

绿色蔬菜在烹调后应立即上桌食用，不宜久置，因为维生素C的损失率会随着放置时间的延长而增大。实验证明：绿色蔬菜在烹调后若放置1小时，维生素C的损失率约达到10％；若放置5小时后再回锅加热，则会全部损失。而叶绿素如果长时间处于温热状态下，也会发生褐变，使菜肴颜色变暗。因此，为确保成菜具有鲜美的滋味和诱人的色泽，则应该现烹现食，切忌久置。