探讨青少年自行车运动员力量训练的重要性

摘要：自行车运动是个周期性体能项目，建立一个系统的长期的训练体系，制定科学的训练方法。有组织的力量训练能全面，和谐地发展人体素质，能够完善和塑造心理素质，培养和改善高度的身体竞技能力。它是运动员提高综合素质，保持竞技状态获得成功的重要因素。

关键词：青少年运动员 力量训练 营养

中图分类号：G872 文献标识码：A 文章编号：1004-5643（2013）04-0053-02

1、前言

作为青少年自行车运动训练，不同气候环境里骑行中保持竞技状态的关键是力量，而青少年选手恰恰在这一点上欠缺大。肌肉力量小，消耗大，易疲劳，不能很好地参加系统训练，对运动员的心理会产生负面影响，不利于长远发展。自行车运动大体是一项以下肢部分的动力性工作和躯干及上肢部分的静力性为特点的运动项目。力量训练有两个主要目的：一是通过提高有氧耐力和无氧耐力、力量与柔韧性，增强自行车运动员的竞技水平；二是通过提高力量、柔韧性和耐力，降低自行车运动员的疲劳程度。青少年训练要求全面性，多样性，不要错过发展柔韧性，灵巧性的敏感期。安排青少年力量训练时要注意，在进行专门化的过程中，必须使发展力量和训练目的相一致，如发展技术和发展协调能力相一致。在发展青少年力量时还要考虑，在生长期，骨骼，韧带，肌腱器官生长缓慢，肌肉缺乏弹性，片面采用很高的负荷会会带来消极的影响。就个人而言，如何系统而有效地对运动员进行力量训练是当前及早解决的根本问题。

2、力量训练的目的

2.1 力量素质是所有身体素质中的基础

在自行车运动训练中，力量素质主要表现为下肢伸肌的蹬力要大于机械的阻力。首先克服阻力的能力越大，最大力量对快速力量的作用越大，克服的外阻力越小，最大力量就不会积极影响完成动作的速度，克服外力越大，最大力量对力量耐力的作用越大。再者，通过适宜的力量帮助，发展灵巧性练习，达到改善肌肉协调性，发挥肌肉力量。因此力量素质的提高能够有效帮助运动员掌握动作技术，提高运动成绩。自行车运动员的力量素质在短时间骑行中，表现为下肢需要快速力量耐力，在长时间骑行中需要肌肉耐力；上肢需要静力性力量。快速敏捷的踏蹬动作依赖于下肢肌紧张协调交替收缩，从而保证运动的适用性，提高运动员的运动效率。

2.2 关键部位的力量训练

在自行车运动训练中，平衡和肌肉的全面发展都是重要的，核心稳定对青少年运动员非常有帮助。在实际训练中，多数青少年运动员不平衡的肌肉力量，保证不了较好的竞技能力。比如，在大风天气里的长距离骑行，对肌肉力量要求很高。青少年运动员的操车能力还没有完善，即使跟谁老运动员也会暴露出经验不足而出现消极训练。发展上肢肩带，腰背部力量是非常重要的一个环节。

3、力量训练的手段

发展运动员的力量训练的手段有各种各样，但只有安排合理的训练手段，才能最大潜力地提高运动成绩，而又不对青少年造成身心的损伤，经过多年训练工作摸索到几种训练手段。

3.1 爆发力力量

这种力量决定出发的主动性，也就是初速度，尤其是短距离项目。起动的快慢起至关重要的作用，是决定运动成绩的一个重要因素。发展爆发力，主要采用大重量负荷极限次数的力量训练，是神经肌肉系统以最短的时间最大的加速度，爆发出最大肌肉力量的练习。要注意爆发力训练要根据青少年的生长发展规律。要根据年龄结构，训练年限合理，科学的安排训练，即结合项目的特点，又能发展青少年从事运动的兴趣和动机。如卧推和下蹲，我们经常使用最大重量的50%-60%的负荷，并且以最快的速度反复做5-10次进行练习。爆发力承受负荷的大小因动作形态不同而有所差异。训练的初期，力量将会迅速提高，达到一定极限后变化就会缓慢。

3.2 速度力量的训练

速度力量是由力量和速度两个因素构成，这二者中的任何一个因素得到发展都会使速度力量加以提高。速度力量应在以最大力量作为支撑的前提下。通过爆发力进行体现，结合专项来完成。进行训练时应考虑两个因素：负荷强度，负荷量。训练中负荷强度要适宜，一般采用多种强度进行练习，发展速度力量练习的动作一定要协调流畅。强度大，提高了运动员的力量影响了动作速度。强度小，提高了动作速度影响了力量，两者相互制约。训练时必须要根据专项要求去体现，以便合理提高训练质量。负荷量练习的次数不宜过多，持续时间不宜过长，一定要保证运动员的兴奋性来完成练习，组间休息要合理适当的控制，以便保证训练质量。

3.3 力量耐力

力量耐力是长时间承受负荷对抗疲劳的能力。公路自行车运动员感受尤为明显，也最能体现力量耐力。训练中不能偏离专项运动的要求，多采用小重量多次数进行训练。练习的组数要根据运动员的情况来制定，不能过多也不能过于频繁。通过力量耐力练习手段，可以改善机体的循环系统和呼吸系统。

3.4 腰背肌训练

青少年自行车运动员的背部力量一般很弱，因此提高腰背肌的力量显得非常重要。自行车运动员在长时间骑行后经常抱怨背痛，这种不适主要是由于腰背肌力量弱造成的。

4、力量训练应遵循的原则

（1）在发展青少年力量训练时要注意，在生长期，骨骼韧带，肌腱器官生长缓慢，片面采用很高的负荷会带来消极的影响。

（2）在发展青少年力量训练要求全面性，多样性。一方面使大肌肉群和只要肌肉群得到训练，另一方面要重视小肌肉群得到训练。这就要求在力量练习时必须有全面的考虑，使大小肌肉群得到同步发展。

（3）在发展青少年力量训练要在安排上结合专项特点和技术特点。主要任务是在动作结构、速度、肌肉收缩方式和顺序上结合，有利于将获得的力量转化到技术动作上，培养肌肉正确用力的姿势和用力的能力，训练的重点放在速度力量上。

（4）在发展青少年力量的同时，不要错过发展柔韧性，灵巧性的敏感期，要加强腰腹部肌肉的力量和肩带肌肉的力量，训练中的牵拉要始终贯穿在训练中去，防止肌肉僵化，提高神经系统的调节功能，以此延长运动寿命取得优异的运动成绩。

（5）发展青少年进行力量训练还应注意每个运动员的个体差异，训练中要做到区别对待。计划上要针对运动员进行不同的目标要求。力量训练要保持经常进行，做到循序渐进。循序渐进的训练所获得的力量，保持的时间会更长，不能盲目的训练缺乏合理性，给运动员造成不必要的损害。

（6）力量训练在自行车运动员的训练中是十分重要的，能够保障运动员骑行中身体感觉疲劳时保持竞技状态的关键。力量训练还可提高有氧代谢能力，并提高运动员长时间抗疲劳的能力，在竞技中获得最佳的骑行速度。

5、力量训练和膳食营养的补充

自行车运动训练的特点是负荷量大和强度高。科学的膳食营养是运动员能够保证健康的身体和最佳竞技状态的关键。饮食不可过分单一，不能暴饮暴食。青少年运动员证处在生长发育的阶段，合理的安排膳食营养也是提高利率训练的。

（1）运动员合理安排营养应该根据他的生理特点和专项运动的需要。食物的数量应充分满足运动员每天的消耗量，并且具备相应的科学配比，符合膳食平衡的要求。

（2）能量供给是依靠充足的营养物质，糖，脂肪和蛋白质得到合理搭配组成的。为了发展肌肉增加力量，运动员需要很多的蛋白质。同时，也提高了碳水化合物和脂肪的比重，食物要多样化。

（3）维生素不仅对物质交换过程具有重要功能，而且对预防疾病也有重要意义。调节生理生化过程，矿物质也影响着肌肉力量和工作能力。参与中枢神经系统兴奋过程的调节，及时补充维生素和矿物质对发展运动员的力量是非常重要的。

6、结论

对青少年进行力量训练，改善了运动员的身体素质。随着安全性和科学合理的训练效果的进步，对运动员进行力量训练打好基础最后成才是可行有效地方法。过去有力量训练有影响身体发育，损伤身体的观念，现在看力量训练符合青少年运动员发展的特点。