击退熬夜危机

打着哈欠，灌着咖啡，撑着酸涩的双眼，静谧的夜里好像只听得到自己的呼吸声。不论是准备开会资料、赶写报告、或是苦读隔天要见面的客户资料，谈起熬夜经验，老公们大都只能叹口气，有种“又能如何”的无奈。难道真的是这样吗？

工作忙碌，熬夜有时候在所难免。但熬夜对健康的危害是很大的，你应该怎样才能将熬夜的伤害降至最低？

电脑和网络已经融入我们的生活，随之，身边的他也逐渐变成了夜猫子。也许他自认为年轻无极限，但是，身体不骗人，偶尔熬夜尚可应付，久而久之就会问题多多。

熬夜的12个健康危机

No.1情绪不稳

熬夜会让本应该在白天因压力而分泌的皮质醇（注：当人体长期处于紧张、压力状态下时，掌管大脑学习记忆功能的“黄金记忆区”会命令肾上腺分泌一种“压力荷尔蒙”，即皮质醇），在晚上也因为醒着而分泌，造成情绪不稳。

No.2认知功能受损

美国宾夕法尼亚大学及哈佛大学学者曾研究，将受试者分成3组，分别每天睡4小时、6小时和8小时，持续14天，结果睡4小时及6小时的受试者有认知功能及注意力缺损、速度变慢及错误增加的情形，且受损情形随睡眠减少的时间及天数日益严重。会出现没精神、头昏脑胀、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、健忘以及头晕、头痛等问题。严重的还会出现神经衰弱、失眠等问题。

No.3抵抗力下降

在熬夜对身体造成的多种损害中，最常见的就是使人经常疲劳，精神不振。熬夜使得人体免疫功能出现压抑发炎反应，人的正常生理周期被破坏，使人体的正常“应答”系统遭到破坏，以致身体无法对抗外来的病菌。而对于抵抗力比较弱的人来说，感冒等呼吸道疾病、胃肠道等消化道疾病也都会找上门来。

No.4视力下降

熬夜对人眼睛的伤害可不只是出现“熊猫眼”那么简单。长时间超负荷用眼，还会使眼睛出现疼痛、干涩、发胀等问题，甚至使人患上干眼症。此外，眼肌的疲劳还会导致暂时性的视力下降。如果长期熬夜、劳累还可能诱发中心性浆液性视网膜炎，使人出现视力模糊、视野中心有黑影，视物变形、扭曲、缩小，视物颜色改变等问题；视力还可能出现骤降，下降幅度最低可至0.1。一般来说，这种眼病好发于中青年男性，往往是在通宵熬夜之后突然发病。

No.5自律神经失调

熬夜对个人的健康是一种慢性危害，尤其对那些间断性(不规律) 晚睡的白领而言，频繁调整生物钟对健康的危害尤其严重。该睡觉的时候没睡，而是靠咖啡或是茶来提神，容易造成内脏的自律神经失调。正常来说，人的交感神经应该是夜间休息，白天兴奋，来支持人一天的工作和生活。而熬夜者的交感神经却是在夜晚兴奋，所谓一张一弛，熬夜后的第二天白天，交感神经就难以充分兴奋了。

No.6皮肤受损

一般来说，皮肤在晚10点到11点进入晚间保养状态。如果长时间熬夜，人的内分泌和神经系统的正常循环就会失调，神经系统失调会使皮肤出现干燥、弹性差、晦暗无光、缺乏光泽等问题；而内分泌失调会使皮肤上尤其是年轻人的皮肤容易出现暗疮、粉刺、黄褐斑、黑斑等问题。

No.7增加患心血管疾病的风险

熬夜打乱了生理时钟，身体的器官与机能也跟着乱了脚步。该睡时不睡，副交感神经无法发挥让身体平稳、修复的作用。交感神经相对活化，是心血管疾病的危险因子。研究显示，睡得太少会增加心血管疾病的死亡率，大约是有正常睡眠时间的人的1.5倍。

No.8阴虚火旺

对于熬夜者来说，身体是在超负荷工作，因此容易出现功能紊乱，中医上认为是阴虚火旺，也就是人们常说的上火。

No.9可能增加罹患糖尿病的风险

美国芝加哥大学让健康的年轻人连续6天只睡4个小时，发现他们在葡萄糖耐受度的测试（一种身体对葡萄糖代谢程度的测试）中，胰岛素的反应下降30%，葡萄糖代谢效率下降４０％，达到临床上的代谢异常标准。

No.10 生育力下降

经常性熬夜会影响男性精虫活动力与数量，最终影响男性的生育能力。

No.11长期熬夜者更容易遭受癌症之害

因为癌变细胞是在细胞分裂中产生的，而细胞分裂多在睡眠中进行。熬夜使睡眠规律发生紊乱，影响细胞正常分裂，容易导致细胞突变，产生癌细胞。

No.12肠胃功能紊乱

熬夜时人的生活往往不规律，因为要熬夜，有的人晚餐会吃得比较多，还有的人熬夜时饿了也会大吃一顿，因此熬夜者也常有肠胃毛病，如消化不良等。

熬夜危机“公关”守则

面对来势汹汹的“夜魔”袭击，到底怎样做才能做到最大限度的身体保护呢？

1、 要了解自己的睡眠特性。

该睡多少、何时该睡，其实因人而异，与基因有很大关系。而究竟选择何时熬夜，专家建议，如果是属于“晨间型”的人，不如选择早睡早起来完成工作；如果属于“傍晚型” 的人，选择前半夜来工作，效果可能更好，重点在于不要太偏离原有的生物钟。

2、至少要完成一个睡眠周期。

从开始睡眠到完成一个睡眠周期，最少要2.5～3小时，但即便这样仍嫌太短。专家建议，熬夜时间自然是愈短愈好。

3、尽量保证睡眠时间完整，不要断断续续

保证睡眠质量的重点在于尽量维持睡眠完整与生物钟的稳定性，这意味着睡眠最好能完整包含各个阶段，不要断断续续。熬夜的时候我们会感觉很累，但是无论多累，中间最好不要上床休息，就像机器一样，突然开突然关的，对身体非常不好，一定要等事情忙完再休息。

4、不在凌晨3点到5点熬夜

凌晨3点到5点是体温最低点，也是最想睡的时候，这时候熬夜，效率最差，最好避免。

5、熬夜工作时光线要充足，这样不易犯困

熬夜工作时特别要注意充足的光线，因为身体能感知四周环境，光线能稍加抑制褪黑激素的分泌，比较不容易想睡。

6、注意保护眼睛。

在操作电脑过程中要常远眺、眨眼，还应定时闭目静休，多进行眼睛训练，多做眼保健操。

7、多做深呼吸和运动

熬夜时，大脑需氧量会增大，应时时做深呼吸。

删除熬夜七大错误行为

虽然知道熬夜不好，虽然已经很困了，但是，那成堆的工作和明天开会要提出的方案可不管那套，就那么嬉皮笑

脸地躺在桌子上着你的神经。不做肯定不行，但是，如果在熬夜加班的时候你还做了这些事情，那可就是对你的身体伤害雪上加霜了。

Delete忽略室内空气质量

纠错：一般夜间比较凉，熬夜时应该让室内空气保持通畅，并保持一定湿度。

Delete坐在桌前一动不动：

夜里加班长时间坐立，往往坐姿不正，且长期保持一种姿态。如果不起来活动很容易对颈椎、腰椎不利。同时，因为夜间人体血液的黏稠度比较高，一动不动坐在电脑前工作都可能患上静脉血栓。专家告诉我们，如果你出现胸闷、气喘或缺氧现象，很可能是突发肺栓塞的先兆。所以，工作时不要长时间保持一种姿势，应该适当多喝水，多起来走动走动，减少血栓的形成。

Delete靠咖啡因饮料提神

纠错：咖啡因虽然提神，却会消耗维生素B族，缺乏维生素B的人本来就容易累，而且如果喝的量和时间不对会令你想上床睡觉时仍有效力，反而打乱了生理周期。这更可能形成恶性循环。此外，夜晚空腹喝含咖啡因的饮料，会对胃肠黏膜造成刺激。建议可以喝绿茶、枸杞大枣茶或茶，或者补充足够的白开水。

Delete晚餐吃得太饱

纠错：为了熬夜时不饿，熬夜者往往在晚饭时吃的东西比较多；或者夜里饿时吃东西。如果熬夜时要吃东西，最好选择吃热的食物。熬夜后吃早饭一定要吃饱，而且最好不要吃凉的食物。富含维他命Ｂ的食物，如酵母、全麦制品、蔬菜、牛奶、蛋类等，有助安定心神，消除疲劳，是熬夜良伴。

Delete夜里加班辛苦吃甜食可以补充能量

纠错：夜间工作，粒腺体能量消耗要比白天更快，会需要更多热量，但是甜食是熬夜大忌。高糖虽有高热量，在一定程度上让人兴奋，却会消耗维生素B群，油脂过高，反而阻碍代谢运行导致反效果，也容易引来肥胖问题。

Delete总是熬夜身体吃不消口服液可以帮助补充营养流失：

纠错：市售的提神口服液，其主要成份是维生素B、C、咖啡因、中药成份等，有一定的效果，但经常喝会产生依赖。而且，这些口服液的潜在负面影响尚未可知。

Delete夜以继日工作

纠错：熬夜隔天要立即补足前一天的睡眠债。熬夜之后，第二天是身体最好的修复期。“睡眠债只能用睡眠来补偿。”如果前一天熬夜，最好第二天就马上补足。但不要在白天补觉，因为白天睡觉质量不好，更严重的是会打乱生物钟。 如果真的很累，中午可以小睡片刻，但不要超过一小时。然后早点上床睡觉，隔天还是照固定时间起床，慢慢把睡眠补回来。

在熬夜后，白天最好能充分休息，如果不能，最好靠午睡来补觉。此外，也可以进行体育锻炼，如打羽毛球，去户外活动等。

熬夜过后身体重建工程

温水清洗肌肤

在操作完电脑之后，建议用温水清洗脸部和暴露在外的皮肤，这样有助于清洁沾在脸部的有害离子。

注意各种营养素的摄入和补充

补充维生素：熬夜族对维生素B、C等的需求量会增加。若摄入不足，会增加。若有不足，会增加疲劳的感觉，严重者会影响健康。维生素B族成员颇多，包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等，它们不仅参与新陈代谢，提供能量，保护神经组织细胞，而且对安定神经、舒缓焦虑紧张也有助益。而补充维生素C可减少肾上腺素等激素的分泌。维生素A、E则对缓解眼部疾病和疲劳有很好的作用。

补充热量：吃一些水果、蔬菜及蛋白质食品，如肉、蛋来补充体力，但千万不要大鱼大肉地猛吃。可以多吃一些花生米、杏仁、腰果、胡桃等干果类食品，它们含有丰富的蛋白质、维生素Ｂ、维生素Ｅ、钙和铁等矿物质以及植物油，而胆固醇的含量很低，对恢复体能有特殊的功效。

加强锻炼身体

打羽毛球、登山、郊游等，这样会有助于你更快地摆脱熬夜后的萎靡状态。

醒脑操可以让你迅速找到活力。因为活动身体的中枢神经在人体的脖子和背部，一旦脖子和背部受到压迫，自然而然地就会让身体的活动力变差。所以，做醒脑操的关键是要透过对背部、脖子的伸展，将睡眠中的身体切换成活动状态。在做醒脑操的时候，用有意识呼吸来控制神经。和做运动一样，有意识地让呼吸的节奏加快，就会渐渐加快心跳，让身体进入活动状态。

伸展体操也可以柔软肌腱、韧带、关节、活动神经系统。肌肉中的神经细胞如果不能得到伸展，神经的传达会变得迟缓，肌肉会感觉酸疼，脑筋也会显得不灵活。

常备茶饮

绿茶：绿茶中含强效的抗氧化剂儿茶酚以及维他命C，不但可以清除体内的自由基，还能使副肾皮质分泌出对抗紧张压力的荷尔蒙，让您神清气爽。最好在白天饮用。

枸杞茶：含有丰富的β胡萝卜素，维生素B1、维生素C、钙、铁，具有补肝、益肾、明目的作用，对计算机族的眼睛酸涩、疲劳、视力加深的问题都有很大的帮助。

茶：具有解毒、清热及明目等功效，加上枸杞或蜂蜜一起泡来喝，对疏肝解郁都很有帮助。

决明子茶：有清热、明目、补脑髓、镇肝气、益筋骨的作用，若有便秘的人还可以在晚饭后饮用，对于治疗便秘很有效果。

杜仲茶：具有补血与强壮筋骨的作用，对于经常久坐和腰酸背痛者很有帮助，男女皆宜。

专家推荐熬夜食谱

菜谱一《红枣桂圆莲子汤》

将红枣（10枚）用温水浸泡10分钟，洗净。砂锅上火，放入红枣、莲子（10枚）、桂圆肉（20g）加适量冷水，用大火烧开后，改用小火慢煮至莲子熟烂，调入冰糖即可停火。

红枣味甘性温，有补脾和胃、益气养血的功效。含有维生素C营养等成分。现代研究有增强免疫功能，调节适应性，安神益智的作用。

桂圆味甘性温，有益心脾、补气血、安神宁心的功效。含糖分较高。现代研究有补血，改善神经性衰弱，促进睡眠的作用。

莲子味甘性平，有养心安神、健脑益智的功效。含有多种氨基酸、碳水化合物等营养成分。现代研究有镇静催眠，抗心率失常，增强免疫力的作用。

菜谱二《天麻炖鱼头》

将胖头鱼的鱼头去鳃清洗干净，天麻（20g）用温水洗干净备用。砂锅上火，放入鱼头、天麻、葱、姜、黄酒、食盐、水，用旺火煮沸，再改用小火炖熟，点上味精调味即可出锅食用。

天麻味甘性平，有息风止痉、平抑肝阳、祛风通络的功效。含有天麻苷、柠檬酸、氨基酸、微量生物碱、多种微量元素、维生素A等成分。现代研究有降低血管阻力、减压、减慢心率、治疗神经衰弱、神经痛的作用。

鱼头味甘性温无毒，有补益作用。

菜谱三《桂圆百合鸡蛋汤》

将桂圆（20g）、百合（50g）洗净，备用；将2个鸡蛋打破，放入碗中，搅匀；将锅置于火上，放入桂圆肉、百合，倒人清水，用大火煮开后，改用小火煮至百合熟烂，放入鸡蛋、加适量冰糖即可停火，经常食用。

桂圆肉 味甘性温，有益心脾、补气血、安神的功效。现代研究有安神，改善神经衰弱的作用。

百合味甘、微苦性平，有润肺止咳、清心安神的功效。含有蛋白质、淀粉、钙、磷、铁及少量维生素、生物碱等成分。现代研究有治疗咳嗽、神经衰弱的作用。

鸡蛋味甘性平，有滋阴养血的功效。富含有蛋白质、脂溶性维生素。现代研究有健脑补脑的作用，但其含胆固醇较高过多摄入对冠心病不利。