测出你的真实体能

用传统的健身器材来测试网球体能行不行？举个例子说，以划船来测试体能，可以，但是却也无法准确测出打网球的体能水平，因为它们根本就是两种不同的运动。

为了打好网球，我们必须作一些相应的专项体能训练，但是怎样才能知道我们的体能有没有切实的提高？这里教给你几种简单的方法，可以通过时段性的自我测试（大约每隔三个月一次）来了解自己的进步程度，从而决定自己的训练方式需不需要调整。

一般说来，专业的测试设备是只有明星们才能使用到的，不过没有关系，下面我们要提到的这三种方法都是只需要少量设备，甚至不需借助设备来完成测试的。这三种方法的过人之处不仅在于它们可以在任何地方被无限次的使用，而且它们检测出的结果十分可靠。

1. 启动步速测试：网球运动中，每个球落点之间的平均距离为2.5 米，所以当你迈出第一步时，对于你是否能及时赶到球的落点、是否能把准备姿势做充分来说是至关重要的。

计算一下，30 秒钟内你能在中线和一侧边线之间往返跑动几个来回（如图1、2 所示，以球拍触地为准）。然后休息30 秒钟再重复这个动作，并把你的最好成绩记录下来。

下面这张表是男女职业选手以及10 岁到60 岁男女球手的一般水平，对照看看，你能达到应有的水平么？

年龄男女

职业球员38 33

10 岁业余29 25

12 岁业余31 27

14 岁业余33 29

16 岁业余34 30

18 岁业余35 31

21 岁业余36 32

40 岁业余34 28

50 岁业余29 25

60 岁业余26 22

2. 腿部耐力测试：

现在的网球运动中跑动越来越多，每个人都需要很强的腿部力量才能支撑整场比赛，以下的测试可以测出你跑动的腿部耐力。

如图3、4 由你的搭档牵着一根跳绳，跳神的高度略微低于你的膝盖，20 秒钟之内在这根跳绳两端来回做双腿跳跃。每做完20 秒钟一组动作后休息90 秒，再进行下一组。把你的最好成绩记录下来。

下面这张表是男女职业选手以及10 岁到40 岁男女业余选手的水平，对照看看，你的水平有多高？

年龄男女

职业球员38 33

10 岁业余29 25

12 岁业余31 27

14 岁业余33 29

16 岁业余34 30

18 岁业余35 31

21 岁业余36 32

40 岁业余34 28

3. 速度耐力测试：

网球运动往往需要做很多连续性的冲刺，怎样在每次冲刺后尽快恢复体力就是重中之重了，要设法把比赛刚开始时的体力尽量保持到比赛的最后一秒。以下测试正好可以检测出你的“冲刺疲惫时长”。

如下图，在底线和一侧边线的交点处放置一个标志物（简称1），在发球线与该侧边线的交点处放置第二个（简称2），然后在平行于2 并离2 有四个拍长远的地方放上第三个（简称3）。最后，在对面场地也按同样的方法放上三个标志物。

测试方法如下：从1 冲刺到2，然后单腿跳向3 并绕着3转一圈，紧接着从3 冲刺到4，单腿跳向5，绕过5 再向6 冲刺，完后再绕过6，并匀速跑回到起点1，以手触1 为动作结束计算所用时长。每做完一组动作，休息30 秒再开始另一组，重复十组。

把你最慢所用的时长减去最快所用的时长，就得出你的“冲刺疲惫时长”。比如，如果你最慢用时17.8 秒，最快用时16.9秒，那你的“冲刺疲惫时长”就是0.9 秒。

把你最前三组所用时长平均一下，然后把这个平均数除以最后三组时长的平均数并乘以100，就可以得出你的“体力保持率”。比如，假定前三组所用时长平均为16 秒77，后三组平均为17 秒4，将16.77 除以17.4 得到0.94，再乘以100 得到94%，说明你的“体力保持率”就为94%。这就是我们千方百计想要减少体能消耗来提高的“体力保持率”。

用下面的表来对照自己的水平：

90%以上优

85%－ 89% 良

80%－ 84% 一般

79%以下有待提高

温馨提示：在测试前认真进行热身运动能有效避免运动时造。