越野滑雪高原训练探讨

摘要:现代竞技体育竞争激烈，各个名次之间的差别极其细微。随着世界各国对高原条件下的训练进行了深入的研究与实践。欧美一些国家在重大国际比赛前对优秀运动员进行高原训练已形成传统。美国、原民主德国许多优秀运动员还进行“仿高原”训练或“模拟高原”训练，以及“低压舱”训练。美国著名马拉松选手萨拉萨尔利用“氧分压有氧训练器”进行仿高原训练，两次创造马拉松世界最好成绩，多次获得重大国际马拉松赛的冠军。本文根据十几年来在训练过程中的研究和搜集掌握的有关信息资料，以及笔者教学、训练过程的需求，对部分高原训练理论与实践的发展加以分析综述。

关键词:越野滑雪 高原训练

现代竞技体育竞争激烈，各个名次之间的差别极其细微。2000年悉尼奥运会的马拉松比赛中，第一名和第二名之间的差距只有0.005%，第二名和第三名之间的差距只有0.03%。

在1968年墨西哥（海拔2300米）奥运会比赛中，统计发现800米、1500米、3000米、5000米、10000米、马拉松比赛中，只有800米比赛成绩平当年世界纪录，其它更长距离的比赛成绩均远低于当年的世界纪录。而100米、200米、400米、110米烂、400米接力的成绩均高于当年的世界纪录。结果提示高原条件会影响比赛成绩，具体表现为降低长距离比赛成绩，提高短距离比赛成绩。

从1968年起，统计发现肯尼亚和埃塞俄比亚的长跑运动员在800米以上项目中获得了大多数金牌，而这两个国家都处在高原，运动员也长期在高原条件下训练。因此，人开始关注高原低氧训练。

随着世界各国对高原条件下的训练进行了深入的研究与实践。欧美一些国家在重大国际比赛前对优秀运动员进行高原训练已形成传统。美国、原民主德国许多优秀运动员还进行“仿高原”训练或“模拟高原”训练，以及“低压舱”训练。美国著名马拉松选手萨拉萨尔利用“氧分压有氧训练器”进行仿高原训练，两次创造马拉松世界最好成绩，多次获得重大国际马拉松赛的冠军。本文根据十几年来在训练过程中的研究和搜集掌握的有关信息资料，以及笔者教学、训练过程的需求，对部分高原训练理论与实践的发展加以分析综述。

一、高原训练的阶段划分及持续时间

高原训练需要一个过程才能收到效果，这个过程是有其不同目的和任务的。

（一）第一阶段：适应训练阶段

高原训练需要有一个适应阶段、这个阶段是十分重要的，决定着高原训练的时间和总体训练效果。通常的做法是到高原后进行适应训练，笔者经过高原训练的实践，一改到高原后再进行适应的习惯，提出适应确定在上高原前,由于平原、高原海拔差异较大,在高原训练前的2个星期都应该以耐力训练为主,地点选择海拔200 -300m左右（白山市恰在这个范围）的平原地区,主要进行一些大量的有氧训练,适当的负荷强度训练(无氧域左右)也要在此阶段完成,该阶段的训练目的主要在于发展运动员的心肺功能,增进运动员对耐力训练的适应性,为即将开始的高原训练打下坚实的基础。笔者为这种适应设计了去最终高原训练基地前进行阶梯形适应性训练模型，这样缩短了高原适应期的时间。为系统训练阶段争取了时间，到高原后再进行一个短暂的适应，负荷量逐渐加大、尽量保持一定的强度，以免发生力量损失的危险。

上高原后适应阶段的长短与高原训练的次数成反比，数次后持稳定状态，个体之间的适应能力也有差异，适应一般需3―5天。这一阶段除适应高原环境，消除时差，旅途疲劳、适应高原缺氧的刺激外，有氧代谢训练要增加，心率保持在120―140次/分，为下阶段训练打下良好的基础。

（二）第二阶段：系统训练阶段

这个阶段是到高原训练后的第2―3周，经过适应训练后进入系统正规的强化训练，训练量可恢复到平原训练的水平，尽可能地提高强度，这个阶段要因人而异，要注意观察运动员训练次日的血尿及其它生理、生化指标，如无血尿，心率及其它有关指标正常，无过度训练症状，说明这个阶段训练量与强度是适合的，如果某些 运动员机能状态不佳，或出现伤病，则需要诊断治疗调理，然后才可进行系统正常的高原训练，以保证高原训练的质量。

（三）第三阶段：高原训练结束前训练

这阶段一般在结束高原训练前的7―10天，此时对运动员要全面观察和对生理、生化指标进行综合测试与评价，检验负荷强度和负荷量是否达到高原训练的最高要求。笔者从十几年的高原训练实践中认为，高原训练可以上强度，而且在结束高原训练前经过大强度的测验和比赛，返回平原后能大幅度提高成绩，对高原训练有着极大的启示。

三个阶段只是宏观的，没有固定的模式，运动员个体间还存在着差异，但这三个阶段在高原训练过程中是存在的，必需的。

在高原训练的持续时间问题上尚无定论，但至少4周以上，主要因为在高原上训练要使机体由适应到增强的过程。但也不是在高原上训练时间越长就越好，因为高原对训练负荷产生制约，特别是负荷强度制约较大。高原训练身体反应大，易发生伤病，血尿和心电图异常现象，一般在高原上进行训练持续4―6周较为普遍和适宜。

二、下山参赛的时机

经过高原训练到平原参加比赛会取得优异成绩已被广大越野滑雪教练员、运动员所认识，但下山参赛的最佳时机仍在进一步探讨中。从有关资料和我国一些优秀运动员的实践看，一般认为下山后的2―3天参加比赛会有上乘表演，主要因为离开高原有一个脱缺氧的不利刺激，运动员机能状态呈下降趋势，在2―3天机能状态尚未下降之前参加比赛，可望取得好成绩。3天后有一个低海拔适应过程，机能状态下降最低， 此时参赛较不利。经过新的低海拔适应训练，血色素上升，血乳酸值，自我感觉，训练的质量等几乎同步好转，特别是进行有氧耐力训练时更为出色，此时身体机能进一步提高，这个适应过程呈超量状态，随着赛前训练负荷调整，运动员各方面指标均处在赛前最佳状态，在此基础上对专项能力进行新的补充和强化，运动员参加比赛最易发挥竞技能力，这个时期适应时间与项目有关，长距离越野滑雪运动员较适宜的是7―10天，中距离越野滑雪运动员则大约为10―17天为最佳，从而形成下山参赛的两个竞技高峰，3周以后运动员机体已由高峰向低潮转化，高原训练效应在失去原有环境条件下就会产生退化，此时应注意在保证负荷强度的情况下，尽可能增强有氧代谢能力的训练，随时观察、测试常规生理、生化指标的变化，3周以后的训练只要安排的好，高原效应可保持1―2个月，还可以出现竞技高峰。

三、高原训练健康状况、常见疾病及运动员免疫力的提高

高原训练时间是非常宝贵的，如果因健康原因影响了正常训练是十分可惜的。影响正常训练的原因来自两方面，一方面是客观环境如高原缺氧、低温、风大、温差大、阴阳面温差大，在高原训练中较平原更容易发生 感冒、肠胃功能絮乱，易受伤等症状；另一方面由于训练的主观因素，在高原训练中机体的适应能力，恢复难度的增加，循环系统阻力加大等影响，运动员易出现受伤、血尿、心电图异常现象。

无论影响健康的原因来自那一方面，教练员、运动员和医务人员要紧密配合、观察、询问、检测运动员的健康状况。要注意掌握训练负荷，特别是对负荷强度的掌握，要注意训练后营养的补充，以及加强恢复机能的 手段，还要经常进行医务检督和生理、生化指标的测试，以保证高原训练任务的完成。

高原温差较大，并且机体处于缺氧状态，在大负荷的运动训练刺激之下很可能造成免疫力低下，运动员易生病，一般教练员安排高原训练都在20-40天左右不等，时间紧迫，一旦生病就很难保证有效系统的训练。由于高原环境和训练双重因素的氧化应激使机体缺氧程度较大，激烈的体力活动时氧耗增加达休息时的10－15倍，机体更容易产生自由基，可使肝脏和肌肉的自由基增加2－3倍。因此高原训练的运动员应补充富含抗氧化物质的食物，维生素C、E、β胡萝卜素和微量元素硒都是很好的抗氧化剂。最新研究发现一种最新的抗氧化和细胞保护剂番茄红素，抗氧化能力是维生素E的一百倍，能够修复损伤的细胞、组织，是一种高效免疫增强剂。

四、高原训练的营养要求

高原训练期间，为了最大程度地减少高原训练的负面效应，在加大训练监控的同时，应该要特别注意运动员的营养补充。高原训练对运动员机体所需的营养和热能供给有一定的特殊性，解决好高原训练过程中运动员的营养需求，是保证运动员在高原训练中提高运动能力的物质基础。主要体现在以下几个方面：

（一）充足的碳水化合物

由于高原基础代谢增强，能量消耗增加，所以不但要保证训练中运动饮料（糖）的合理补充，还要在饮食上督促运动员充分补充碳水化合物（糖），以满足一天的能量消耗。如果糖补充不足不但会造成运动负荷后糖原的耗竭不能快速恢复，而且会造成运动中低血糖。

（二）足量的补水

由于高原紫外辐射强，蒸发加大，气候干燥，高原使机体脱水率增加。在高原训练时要督促运动员补水，在补水的同时进行合理糖和电解质的补充，防止补充单纯白水造成的机体酸碱失衡以及避免机体加重脱水。水占人体的65％，对人体运动能力影响极大，在运动中可以起到体温调节，运输O2和CO2，运输营养物质和代谢产物的作用。训练中要尽量补水这是因为体液丢失大于体重2－3％，运动能力就会下降，当肌肉脱水3％时，会造成收缩力下降10％，收缩速度降低8％，并且由于代谢废物不能快速运出体外，造成肌肉能力枯竭。因此训练中补水、补盐、补糖应作为膳食工作的一个重要部分。

（三）补充蛋白质

据报道由于高原造成机体分解大于合成，高原训练会引起肌肉的质量、肌力和速度素质的下降，因而科学合理进行蛋白质的补充非常重要。虽然大部分高原以牛羊肉等优质蛋白居多，但是由于海拔过高往往造成这些肉制品煮不熟，导致饭菜不可口，难以下咽，消化慢。并且以往的膳食调查发现高原上运动员的蛋白质摄入明显不足，因而依赖营养补剂中蛋白质的补充。运动员常用的有纯乳清蛋白，建议蛋白的补充剂量细化，根据运动员体重计算得出蛋白补充量（包括膳食提供），高原上推荐补充蛋白1－3g/kg体重/天，在运动训练后即刻，以及晚睡前补充。以营养恢复的手段避免肌肉质量和肌力的严重丢失。

（四）规律的补充矿物质、维生素

规律的补充矿物质、维生素尤其是铁，在医生指导下，上山前应开始补充。血色素是高原训练过程中的一项重要生理指标，应定期检测，并注意记录变化情况，以便比对和及时采取措施。蔬菜和水果能提供大量的维生素和矿物质，并且能缓解体液酸性，但是往往不能满足机体在高原时的需求，因此要补充维生素和矿物质（电解质）补剂。经膳食调查发现运动员通过膳食摄入的B族维生素往往不足，因此推荐使用维他保，这是专门针对运动员饮食特点设计的一种维生素补剂。

四、结束语

综上所述，在上高原前，先在平原进行1―2周准备性适应，为高原适应后的系统训练争取了时间。逐步适应的方法为阶梯形适应训练打开了思路。高原训练持续4―6周较为普遍的和适宜。从国内外有关研究中，特别是我国优秀越野滑雪、竞走、中长跑等耐力项目运动员取得优异成绩的训练实践证实和归纳认为：高原训练的适宜高度1600m―2400m，最佳理想高度为1800m―2300m（长白山）。下山参赛的时机主要是通过运动员下山参赛的成功经验，分析确认形成两个竞技高峰，下山的2―3天；7―17天。但只要训练安排得当，高原效应可保持1―2个月，还可再出现竞技高峰。高原训练的健康主要受两方面的影响，一是高原客观环境的影响，二是主观因素的影响。加强高原条件下训练的营养，是保证运动员在高原训练中提高运动能力的物质基础。