美背三重奏

【前言】美背三重奏由文秘帮小编整理而成，但愿对你的学习工作带来帮助。曲膝站立，背靠墙，手臂与肩同高弯曲，指尖向前，弯曲的肘部朝墙壁方向压，此时上身向前撑开。然后回到起始位置。重复3到6次。 小提示：需紧绷大腿肌肉。 3．身体抬起 仰卧(如有可能，在头部下面垫一个枕头)双脚搁在椅子上，手臂与身体平行，手心向上。呼气时紧绷身体...

力量练习

1．拉肩

双膝微曲，双脚与臀部同宽站立。手臂在体侧几乎与肩同高的位置弯曲，双手各握一个500克重的哑铃，稍稍举过肩膀高度。慢慢重复8到12次。

小提示：这个练习也非常适合在办公室里做。

2．推肘

曲膝站立，背靠墙，手臂与肩同高弯曲，指尖向前，弯曲的肘部朝墙壁方向压，此时上身向前撑开。然后回到起始位置。重复3到6次。

小提示：需紧绷大腿肌肉。

3．身体抬起

仰卧(如有可能，在头部下面垫一个枕头)双脚搁在椅子上，手臂与身体平行，手心向上。呼气时紧绷身体，从地面抬起，只有肩与地面接触。保持这种紧张状态至少15秒。然后回到起始位置，休息片刻，重复以上练习。

小提示：交替抬起一条腿，这样能增强效果

肌肉训练

1．俯卧撑

双手支撑于桌子边缘，并列与肩同宽。向后跨一大步，前踢，保持背部挺直，手臂像坐躺椅那样弯曲，然后伸直。肩膀应始终高于肘部。这样做8-12次。

小提示：桌子越低，练习越难。

2．收腹平躺

毛巾绕过颈部用双手抓住。屈膝，脚后跟压向地面。呼气时上身从头部开始稍稍卷起，同时臀部轻轻从地面抬起。慢慢回复，头部保持。这样做两组，每组重复8―15次。

小提示：收腹，以减轻腰椎负担。

对抗地心引力

1．增强脊柱力量

俯卧，手臂在头部两侧向前弯曲，双手各握一个500克重的哑铃。呼气时使上身和双脚同时离开地面，带动手臂，双手慢慢地在头部前面碰3到8次

小提示：脚尖点地可降低难度。

2．脚尖交叉

仰卧，收腹。弯曲右腿，用右手抓住后颈，行伸展。抬起左腿和上身，右肘靠向左膝。伸直，上身落下、抬起。这样做8次，换边。

小提示：抬起时呼气，落下时吸气。

快速见效的美背窍门

获得柔韧、紧实、健美的背部红条，这就是背部锻炼的三重功效。

锻炼口诀：用力加放松是成功锻炼的口诀，这样不仅能消除背部疼痛和肌肉麻痹，同时力量和伸展、紧张和放松之间和谐互补，也能在事实上起到紧绷整个身体的作用。不仅背部线条更加迷人，最易肥胖松弛的问题部位，如腹部、大腿也得到了锻炼，身体姿态得到改善，变得轻盈，您所得到的不仅是健美的背部，还有姣好苗条的身材和重新回来的信心。这套锻炼方案不仅能在美背上获得三重功效，更能在整个形体锻炼中获得三重功效。

它的魅力还在于：它可以不受时间和场地限制。每天至多10分钟就足以达到显著效果；您可以根据自己的需求从中挑选适合自己的锻炼方式；无论是白天在办公室或者晚上在家中，您都能自由安排自己的时间进行锻炼。

注意事项：当然这套动作并不是所有人都适用，如果您的背部或关节曾经出现过严重问题，那么在锻炼前一定要先咨询医生意见，以防止意外发生。