在炙热的炭火上跳跃

保持平衡，掌握技术要点

“我害怕下坡失控的感觉”，“我怕在碎石坡上摔跤”……承认这些没啥丢脸的，害怕受伤就是人类自我防御的本能。我们要做的，就是要面对自身的恐惧感，用正确的姿势和心态控制好速度和平衡。

根据某科学研究，因为受到地心引力的影响，人在运动中，重心与地面保持垂直是最稳当的。在流畅的步伐移动中，凭借灵活、冷静的专注度，依靠身体的直觉就能出色完成下坡的路线。

所谓身体的直觉是一种感知路径的能力，就是在不依赖视觉的情况下，依靠肌肉、关节、神经和内耳平衡感知路径的能力，哪怕在夜间崎岖不平的路面上奔跑，身体也能下意识做出正确的判断和动作。

对于刚刚开始的新手而言，也许很难发挥身体的直觉，此时就要注意采取正确姿势。由于过度紧张，新手常犯的错误有两种，要么过分后倾，导致减速；要么就向前冲得太猛，危险且容易受伤。

设想一下，每只脚就像一个功能齐全的三脚架，前脚掌提供两个支点，脚后跟是另一个支点，三点配合好，才能让身体在每一步落地时都保持平衡。如果落脚时太靠后跟，一是会产生向后的冲力减缓速度，二是会导致重心后仰容易摔倒。如果落脚时太靠前掌，又会给腿部带来压力以提高步幅来配合过快的速度，而且这个趋势会越来越快，膝盖、胫骨受到的压力会越来越大，直到身体最终失控。

新手刚开始越野时，下坡先不要求快，降低重心，使落脚的每一步都四平八稳；然后随着经验值、自信心和能力的增加，慢慢提高步频和速度。久而久之，就能拥有高手小鹿一般的下坡矫健身姿了。

目视前方，发挥想像力

“下坡要做的其实就是两件事，第一是放松，第二就是要目视前方”，这是查得・里克弗莱斯（Chad Ricklefs）的经验之谈，他曾获得莱德维尔100公里比赛冠军。在他多年的训练和比赛中，下坡时，他总是着眼于整个坡道，而不是落脚的方寸之间。在他的快速移动中，他就用鹰一样的双眼对路况进行快速扫描，迅速确定下坡轨迹，然后执行。

而从另一方面来说，如果一味低头盯着鞋尖看，颈部就会弯曲，后背的肌肉也难以放松，僵硬的肌肉势必造成姿势的扭曲，最终，上肢弯曲，重心靠前，跑步效率低了不说，还更易摔倒。

高手的做法总是相似，刚刚夺得2014 年Vibram Tarawera Ultra 100男子亚军的运艳桥也是那么做的。“在越野跑中，你会遭遇到很多不同的路况，比如林道、砂砾道、巨石道、棘草道，目视前方才能迅速熟悉坡道情况，预判前方可能存在的障碍和陷阱，定好下坡路线。”

在定下坡路线时，尽管两点间直线距离最近，但是为了在下降时能更流畅地保持速度，不过多产生速度的变化，跑曲线就比直线要安全稳当得多。

细心的跑友在观看高手视频的时候就能发现，他们下坡非常流畅，不会有急转弯或者急刹车的状况，他们就像速降滑雪运动员会摆动身体通过标杆一样，他们总能灵活转弯，在不降速的情况下轻松绕过障碍物。运艳桥称，他通常会选择侧身曲线下坡的方式，缓冲下坡重力，把下坡的效率做到最大化。

贴地飞翔

Salomon国际运动员团队教父Greg Vollet曾经实地示范过快速下坡的技巧。他的整体姿态就像在炙热的炭火上跳跃一般，触地轻而快，滞空时间长，就像一只贴地飞翔的大鸟。他没有用小碎步，甚至也没有侧身，在一个10度的板结土坡上，他大展双臂保持平衡，下盘就像稳固的三角形，每一个落脚之前都有相对长的滞空状态，双足的先后落脚点相差足有一米之距。在一个直角转弯处，他大跨步跃起，双足并脚落地，扭转上肢，就完成了转弯的动作。对于胆大心细的跑友来说，下降途中的任何自然物都可以为己所用，需要减速时，可以跳跃踩石、腾空踩树，或者手扶树环绕一圈等等，大自然中的任何物件都不再是障碍，而是切实的帮手。当然，你只有放松自己目视前方才能产生这许许多多的下降想像力，低头看脚尖的人就只能为己所困裹足难前了。

以上所说的都是下坡的技术硬件，但是决定成败的还是核心软件―坚定的意志和放松的状态。只有意志坚定，才能有足够的信心做到不怯不怂，控制住自己每一步的状态；只有状态放松，才能举重若轻，把挑战当成享受。

越野跑下坡这件事其实跟所有的户外运动都有异曲同工之处，比如山地车速降、滑雪、越野自驾，每一种都是在面对自然的过程中对抗自身的弱点，学会把风险变成可控的刺激。对于技巧的掌握也无非一句老话，“熟能生巧”。

增强核心力量

越野跑不只是腿的运动，上身和上肢的力量和稳定的下盘一样重要。

下坡时，因为有重力帮忙，腿部不像平路和上坡那样着重发力，身体更多需要的是控制力。控制速度、控制步幅，不要太快、跨得太大。越是陡峭的地形，越需要控制。建立起一套良性循环的步伐，它将带动你顺利下坡。

保护膝盖

跑下坡时，膝盖会受到较平时更大的冲击力。平时多做一些类似“蹲墙根”的动作，可以强化膝盖周围的肌肉，保护膝关节，降低其受伤的机会。一些动作比较大的训练项目比如跨步练习等，尽量不要安排在跑下坡的时候做，下坡时难以控制身体，类似训练容易练过头导致受伤。热身活动跑上坡的时候进行，平时在越野跑训练的时候也要多关注膝盖的感觉。

选择合适的越野跑鞋

一定要选择合适的越野跑鞋，特别是比较陡峭的下坡时，对鞋底的抓地力要求会比较高。普通的路跑鞋没有这方面的设计，在关键的位置如果因为脚步没有踩实而滑倒的话，很容易受伤。

全身发力

很多人可能都想当然地认为跑下坡要比跑上坡容易。其实每一个有实战经验的跑者都知道，无论是在平路还是越野，下坡跑起来都更困难，肌肉和膝盖都会承受更大的冲力。如果在下坡训练的时候，很容易导致膝关节的各种伤痛，最常见的就是“髌骨疼痛综合征”（PFPS，也就是通常所讲的“跑步膝”）。因此，无论你现在处在训练的哪个阶段，保护自己不要受伤都应是第一要务。

锻炼股四头肌

除了膝盖要承受压力之外，大腿前侧的股四头肌在下坡跑的时候也会比平路承担更多的力量，每一步触地时肌肉都要收缩发力。初接触越野跑的人，在训练后的一两天里会感到十分酸痛，而且，如果腿部肌肉力量不足、或不平衡，还可能把压力传导给膝盖，导致“跑步膝”的各种症状。在健身房使用器械辅助可以有效锻炼股四头肌，如果条件不允许的话，多跑跑越野线路，在实战中也能逐步强化自己的腿部力量。另外，如果已经计划好未来要参加越野跑比赛，那么赛前针对性地进行一些下坡往返跑，可以强化股四头肌的力量。