拳击中级训练教程(五)

一、拳击速度素质训练的意义

速度是指人体（或身体的某部位）进行快速运动的能力。它包括三个方面，即对各种刺激快速反应的能力，快速完成动作的能力，快速通过某一距离的能力。

“以快打慢”是拳击运动的一个基本特征，所有的拳击攻防技战术或组合拳都要求运动员快速完成。在拳击运动中，速度是拳击运动中制胜的法宝，反应速度、动作速度和位移速度往往是取得胜利的重要保证。速度素质的训练应贯彻于整个拳击运动的训练过程。因此，速度素质的训练对拳击运动员具有十分重要的意义。

拳击选手的专项速度表现在进行一次击打的瞬间，进行一串击打和防守的最快节奏与转换速度上。在训练期间，进行攻防速度训练时间应有所不同。拳击训练中的所有专项训练方法（如采用哑铃、杠铃、沙袋、墙靶等器械训练）都是用于改善击打速度。

二、速度素质的训练方法

（一）反应速度的训练方法

反应速度，是指在拳击训练与竞赛的过程中，通过听觉、视觉、触觉、本体感觉，在瞬间抓住时机，完成主动进攻、攻中防攻、攻中反攻动作的速度，或准确地预测、判断对方的进攻，选择相应的防守、防守反击动作的反应能力。

现代科学研究结果表明，反应速度主要受遗传的影响，运动训练并不能改变人的反应速度，而训练的作用就在于把人体本能的和预料性的最高反应速度转移运用到专项技术上来，并逐步提高其准确性、熟练性、稳定性，从而实现提高反应速度的目的。

人体本能的反应和预料性反应在拳击运动中，有时表现是简单的，有时表现是极为复杂的。如甲方进攻，乙方闪躲，这属于简单反应；又如甲方在进攻过程中，遇到乙方防守反击，甲方中途改变招法，针对乙方的反击动作选择相应的动作进行反击，这属于复杂反应。提高专项简单反应速度和复杂反应速度，采用的训练方法应该有所不同。

1、简单反应速度的训练方法

（1）互相摸肩：两人相对分开站立，互相伺机用手掌拍击、触摸对方的肩部，甲摸乙躲，乙摸甲躲，互相竞争，最后看谁反应快，拍击、触摸次数多。

（2）躲闪飞物：按人数分成两组，一组在练习场地周围站成一个圈，另一组站在圈内，圈外的人用一只拳套砸圈内的人，圈内的人跑动躲闪不让砸上。只要被击中即刻出圈，直到圈内所有的人出圈为止。然后互换，看哪一个组躲闪飞物坚持时间长。

（3）示靶击打：一人持手靶，不断变换靶的方位或高度突然示靶，另一人根据靶的方位或高度，选择相应的动作速度快速击打。

（4）拳法进攻与防守：一方手戴拳套，专门用拳法进攻，争取击中对方的头部；另一方用各种相应的防守方法防守，力争不被击中，练习寻找进攻机会的反应和防守反应。

2、复杂反应速度的训练方法

（1）防守反击：一方用组合拳法主动进攻，另一方采用相应的方法防守，同时采用适当的动作反击。

（2）攻中防反：一方用组合拳法主动进攻后，当另一方防守反击时，针对不同的反击动作，采用相适应的动作防守。

（3）攻中反攻（反攻击）：一方用组合拳法主动进攻后，当另一方防守反击时，针对不同的反击动作，采用相适应的动作先防守后反击。

（4）条件实战：教练员提出一定的要求进行实战。如双方减轻力量、点到为止。使运动员消除害怕受伤的心理负担，放松随意，达到以练反应为主的目的。

（5）实战：采用训练比赛的形式，使练习者完全进入实战状态，通过真打实战，在实战中培养拳击格斗所需要的反应。

（二）动作速度的训练方法

动作速度，是指完成单个动作的时间和组合拳的交换频率。专项速度素质是多种因素的综合表现。首先与技术因素有关，所完成的动作技术合理、熟练，其动作速度就快。其次与身体素质有关，如力量、柔韧、耐力、灵敏和协调性等，所以动作速度训练与技术训练、素质训练有着密切的关系。

提高动作速度，就必须有目的地发展相关的运动能力，这是动作速度训练的特殊之处。同时，由于速度素质容易转移，在动作速度的训练中，训练的目的、任务、内容必须明确，否则就收不到良好的效果。另外，动作速度的提高，必须与速度耐力的提高结合起来。

速度训练的实效性在很大程度上取决于完成练习的强度，取决于极大限度地调动本身速度素质的能力和调动速度素质的程度，超极限、极限和接近极限动作的速度训练，是提高速度训练水平的关键因素，是保障中枢神经系统和执行器官适宜刺激水平的最有效的途径。

1、采用最高速度完成单个动作的训练方法

在保持正确动作姿势的前提下，尽自己的最大努力快速完成单个动作。练习徒手空击、打手靶、打沙袋等动作，每一次练习重复动作的持续时间以10―15秒为宜，持续时间短、强度大、密度大，可以培养无氧代谢能力。

2、采用最高频率完成组合拳法的训练方法

拳击组合拳法从动作上来讲，可以练习基本技术的组合拳，也可以练习防守反击的组合拳；从方法上来讲，既可以练习固定的组合拳，也可以练习不固定的组合拳。这种训练方法不但可以提高单个动作的速度，还可以提高动作变化的速度，以此来促进动作频率的发展。每次练习保持的时间以15―20秒为宜。

3、采用负重快速完成动作的训练方法

训练实践证明，负重训练可以提高动作的速度。采用负重练习的量在一定程度上取决于速度能力提高的幅度。负重练习的重量以保证速率为前提，其重量为最大力量水平的15%―20%。在提高运动性反应速度时，负重范围可以扩展到最大力量水平的50%―60%。负重练习和不负重练习一定要穿行，即做几组负重练习，再做几组不负重练习，充分利用负重训练的“后效应”。

4、采用信号感应的训练方法

在练习拳击单个或组合动作时，教练员可以通过击掌、击靶、口令、口哨来激励练习者以最快的动作速度跟上指令的频率，其声响、手势的频率要略快于动作速度，这样才能带动练习者充分挖掘出速度的潜能，以此提高动作速度。

（三）位移速度训练方法

位移速度，是指通过步法将身体移动至有利于进攻和防守位置的时间。拳击运动员人体的站位脚跟需微微抬起，移动主要靠前脚掌支撑地面完成。因此，踝关节、小腿三头肌需要有较好的弹性与爆发力。

1、采用各种跑跳的训练方法

通过短距离的变速跑、变向跑、单脚跳、双脚跳、收腹跳、跨步跳等各种跑跳动作，重点发展踝关节和小腿三头肌的弹性和爆发力。

2、采用综合性位移的训练方法

把拳击中的各种步法组合起来，向前、后、左、右各个方向不间断地快速变化移动。训练时间一般每一组以1分钟―3分钟为宜。

3、采用手势指向位移的训练方法

练习者预备势原地站立，眼睛注视教练员的手势，按照所指方向移动。

4、采用互通位移的训练方法

两人相对站立，一人主动，一人被动，被动方根据对方位移的变化，快速准确地改变方向、角度和距离。

5、采用结合动作位移的训练方法

结合拳法、步法以及进攻动作与防守动作的变化来进行位移训练。以动作为位移的指令，动作变换的越多，训练位移的效果越好。