荤菜有何营养

家庭经常食用的荤菜包括禽畜类、禽蛋类、水产类和奶类。荤菜主要提供人体优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质。这里主要介绍鱼、禽、家畜以及水产品中软体动物类。下面分别介绍其特点及合理食用的方法。

不同荤菜特点各异

鱼类

鱼肉所含蛋白质比重很高，为15%～25%，且含人体必需的8种氨基酸和儿童所需的组氨酸。一般来说，海鱼的蛋白质含量比河鱼、塘鱼要高。鱼肉的肌纤维短而纤细，含水分多，结构疏松，比家畜肉更易消化，蛋白质的吸收率可达85%～90%，尤其适合儿童食用。

鱼肉所含脂肪一般不高，约1%～5%，但鳊鱼的脂肪可高达15.8%。鱼类脂肪以多不饱和脂肪酸为主，与家畜不同，极易为人体消化吸收，其消化率可达95%以上。

鱼肉还含有丰富的矿物质，如钙、磷、钾、镁等。与畜肉、禽肉相比，鱼肉所含的碘和磷则高得多，海产鱼类含碘尤为丰富。鱼肉也是维生素B2和尼克酸的优质来源。

禽类

禽肉含水量一般在50%左右。禽肉中蛋白质含量颇高，其中鸡肉约为20%，鸭肉为16%～17%，鹅肉约为10%。鸡肉中鸡胸脯肉的蛋白质含量最高，可与牛肉媲美。鸡肉中蛋白质的质量也很高，所含氨基酸较全面，故利用率高。

禽肉脂肪含量比畜肉低，鸡肉约为1.3%，而鸭肉、鹅肉约为7%～10%。禽肉脂肪中约有一半为多不饱和脂肪酸，故鸡汤中的油脂可适量食用。须注意禽皮含脂量颇高，要少吃。禽肉中胆固醇含量不多，不易引起高血脂病。

禽类也和家畜一样，其内脏往往含有比肌肉更为丰富的营养素，除蛋白质、脂肪外，还含有更多的维生素、矿物质，特别是肝脏中的维生素A、核黄素和铁的含量都超过肌肉许多倍，其中尤以鸡肝最为突出。此外，鸡、鸭血如同猪血一样，含血红素铁很多，是孩子补铁的良好食材。

畜类

猪肉含丰富蛋白质，瘦肉的蛋白质可达17%，且蛋白质的质量好，所含氨基酸与人体所需几乎一致，为完全蛋白质。

猪肉的脂肪因不同种类和不同部位而不同，平均在10%～30%之间，以饱和脂肪酸为主，胆固醇含量中瘦肉最低，肥肉比瘦肉高2～3倍，内脏比瘦肉高4～5倍。

猪肉中还有1%左右的矿物质，如磷和血红素铁等比较丰富，此外还含有丰富的维生素，如B族维生素、维生素A和维生素D。

猪内脏的营养价值也很好，富含蛋白质，不论猪肝、猪心、猪肾，蛋白质都有15%～19%，尤其是猪肝，含血红素铁最高，吸收率也高。

红色肉类中还含有一种被称为“肉因子”的物质，可促进植物性食物中的非血红素铁的吸收，因此红色的肉是防止缺铁性贫血的理想食材。牛肉中所含蛋白质比猪肉略高，脂肪含量低于猪肉。羊肉中所含的蛋白质与猪肉相似。

软体动物

软体动物包括双壳类的蛤类、牡蛎、贻贝、扇贝等，以及无壳类的章鱼、乌贼等。软体动物所含蛋白质含量一般为15%左右（其中螺蛳、河蚬、蛏子等含量较低，约为7%，对虾、河蟹、章鱼等含量较高，为17%以上），且含人体必需的8种氨基酸，酪氨酸、色氨酸含量高于牛肉和鱼肉。

贝类含有丰富的牛磺酸，其含量普遍高于鱼类，海螺、毛蚶和杂色蛤含量最高，约为500～900毫克/100克，维生素含量与鱼类相似。

荤菜合理食用的原则

1．增加水产和禽类的摄入

目前城市儿童超重、肥胖的趋势日益严重。因猪肉所含脂肪和胆固醇量较高，所以最好改变以猪肉为主的动物性食物结构，宜增加水产和禽类的摄入次数，以控制孩子摄入过多的热量。

2．禽畜肉与谷类或豆类搭配食用

禽畜肉的蛋白质营养价值高，不仅含较多赖氨酸，宜与谷类搭配食用；而且也含较多蛋氨酸，故宜与豆类搭配食用。在生活中，我们可以把五花肉与豆腐干、鸡蛋、胡萝卜一起煮，不仅味美，而且大大提高了蛋白质的利用率。

3．将禽畜肉分散到每餐膳食中

为充分发挥禽畜肉的营养作用，应将禽畜肉分散到每餐膳食中，不应集中食用。早餐也应提供适量荤菜，如肉包子、菜肉馄饨、猪肝酱、原味烤肉、鸡蛋等。

4．每周食用1～2次动物内脏

动物内脏含较多的维生素、铁、锌、硒、钙，特别是肝脏含有丰富的维生素B2和维生素A，宜经常食用。故建议每周应食用1～2次动物内脏，包括肝脏。