甩掉身上的“呼啦圈”

中年女性，常有这样两种情况：过胖和过瘦。 过胖则头颈部、腹部、臀部的围度明显增大，四肢肌肉退化，特别是腹部脂肪形成环状层叠，像“呼啦圈”。过瘦，则体重明显下降，全身皮肤松弛，肌肉变为“棉花肉”。过胖或过瘦并非不可逆转，生活、工作之余，抽点时间练练形体美，就可重拾自信。

笔者从上世纪80年代末开始，运用医学和体育两大方面的知识研究形体美，并将形体美分为两大类：即专业形体美和普通形体美。对普通女性而言，并不需要练习专业形体美，只需练普通形体美。普通形体美是指一般人的形体，其训练目的以健康为主，它的美是建立在健康基础之上的。真正意义上的普通形体美应该是：身体各部位匀称、协调、和谐，皮肤红润有光泽，心情愉快，体力充沛，动作敏捷，给人以健与美的感受。

严格地说，普通形体美练习应该根据每一个人的性别、年龄、体质、体形等来制定练习计划。通过科学系统的形体美训练，不仅能促进新陈代谢，调节内分泌系统，增强体质，改善体形，培养高雅气质，更重要的是，通过练习能愉悦心情、忘却烦恼、提高自信，从而大大提高工作效率和生活质量。

下面是一些简单易学、不需特殊场地的普通形体美练习方法，每日拿出些时间练练，日积月累，必有效果。

第一节：原地小跑

准备姿态：小八字步站立。

做法：上体保持正直，两臂自然摆动，脚蹬离地面时要绷脚，屈膝大于90°。

要领： 站立时，目视前方，头颈部梗直，两肩下垂，两肩胛骨略夹，腹部、臀部收紧，两大腿内夹，膝关节伸直，脚跟并拢，脚尖分开，整体感觉脑枕部、臀部、脚后跟的后缘在一条垂直线上。

要求：每天跑1000步，跑时，腹部、臀部收紧，要有越跑越高的感觉。

第二节：站、蹲、起踵立练习

准备姿态：双手扶把，小八字步站立。

做法：上体保持正直，屈膝至半蹲，还原后做起踵立。

要领：半蹲时，在小八字步站立的基础上，上体保持正直，臀部向脚跟方向下蹲，屈膝大于90°。起踵立时，在小八字步站立的基础上，脚跟离地（越高越好），前脚掌着地。

要求：半蹲和起踵立时，上体不能前倾，每天做20次。

节奏：一个八拍完成一次。1、2半蹲，3、4还原，5、6起踵立，7、8还原。

第三节：勾、绷脚及绕环练习

准备姿态：直角坐，两腿并拢伸直，脚背绷住。

做法：上体保持正直，两脚勾和绷，然后做绕环的动作。

要领：勾脚时，脚跟用力前伸，绷脚时脚趾用力向地面伸，绕环时两腿不能分开。

要求：做勾和绷的动作时，不能屈膝。每天做10次。

节奏：两个八拍完成一次。①1勾，2绷，3～8重复；②1、2向外绕环，3、4重复，5、6向内绕环，7、8重复。

第四节：屈膝开胯伸直

准备姿态：仰卧，两手垫在脑后。

做法：屈膝向两侧打开，然后合拢，向下伸直；再屈膝，小腿向上膝关节伸直，然后直腿慢慢落下。

要领：屈膝时脚跟并拢，脚拇趾向臀部方向划，尽量靠近臀部。小腿向上膝关节伸直时，下肢与上体成直角。

要求：膝关节该屈的时候尽量屈，该伸的时候尽量伸，始终保持绷脚姿态。每天做15次。

节奏：两个八拍完成一次。①1、2屈膝，3、4开胯，5、6合拢，7、8向下伸直。②1、2屈膝，3、4小腿向上膝关节伸直，5～8直腿慢慢落下。

第五节：手臂练习

准备姿态：小八字步站立。

做法：

[上举］：两臂下垂，掌心向后，直臂经前至上举，然后还原。

[侧上举］：两臂下垂，掌心向内，直臂经侧举至两耳旁，然后还原。

[前举内夹］：两臂前平举，掌心向上，两臂内夹。

[屈臂外伸］：两臂侧平举，掌心向上，边握拳边屈肘，然后两臂内旋用力向外伸出。

要领：做每个动作时身体必须保持正确的小八字步站立姿态。

要求：上举做15次，侧上举做15次，前举内夹做50次，屈臂外伸做20次。

节奏：上举、侧上举，1、2举起，3、4还原，重复进行；前举内夹，1右手在上，2左手在上，重复进行；屈臂外伸：1、2边握拳边屈肘，3、4用力向外伸出，重复进行。

以上五节练习要力争在半小时内完成，效果会更佳。