徒手力量素质训练的各种方法

一、上肢力量练习

1.俯卧撑练习

目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。

动作要领：俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌、三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。

练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑，或撑起后拍掌，或边撑起身体边向前或向后移动等。每组练习5～20次，每次4～8组。

2.推小车

目的：发展上肢力量及腰腹力量。

练习方法：两人一组，推车人不要用力向前推，应与练习者速度一致，保持身体平衡。

3.倒立

目的：增强肩背及手臂力量，尤其是肱三头肌和三角肌力量。

动作要领：身体面对墙壁或把杆，两脚前后站立，左脚前、右脚后，手臂上举与肩同宽，为准备姿势。

腹内提气，重心前移，左脚向前迈出一大步，接着上体前倾，两手撑扶地面（手离墙距离约20cm处），同时右腿后摆，左脚蹬地。当右腿摆至靠墙倒立位置时，左腿跟上与右腿并拢，接着顶肩、立腰、头稍仰，目视两手，直膝绷脚，脚尖并齐，成直体倒立形态。

倒立时，推手、顶肩、抬头、收腹、提气、左右腿分开依次落地，成准备姿势结束。

4.爬行

目的：能充分锻炼上肢和肩背部的力量和协调性，拉开脊柱椎间隙，对提高膝、踝关节的弹性和伸展性也有良好的作用。

动作要领：爬行时两手两脚着地，头抬起，前脚掌着地，膝微曲，手替依次爬行。该爬行强度较大。

二、人体核心区域的肌肉力量练习

1.基本俯卧式

目的：增强肩、髋、膝、踝关节的稳定性。

动作要领：首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩同宽。面向地板，后背不弓起，臀部不上翘。这个也可以改成手掌撑地，手指也可以，但是要求做到不说话，后背不弓起，臀部不上翘。

2.侧面支架式

目的：主要增强腰腹力量，尤其是腹外斜肌力量。

动作要领：首先，右侧卧于地板上，单肘着地，左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动，尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧，重复动作。

3.空中跳伞式

目的：主要练习竖脊肌力量。

动作要领：“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。注意：臀部不要紧收。

4.交替伸腿

目的：此练习的目的在于更加有效地促进核心稳定区域肌肉。

动作要领：背部着地仰卧，双臂置于身体两侧。双膝弯曲，两足平放于地面。将一足抬离地面，身体核心区域的肌肉用力，并保持身体中正。将腿缓慢伸直，然后回到开始时的位置。另一只脚重复上述动作。

5.背部的桥练习

目的：此练习的目的在于提高人体核心区域的稳定性，正确发展臀肌而非股四头肌为主的肌力。

动作要领：背部着地，两膝弯曲，足平放于地面。核心区域的肌肉参加用力。肩部向下，臀肌收缩，将臀部抬起悬于空中。腿部与上体保持一条直线，停留几秒种后将身体缓慢地放下。

6.仰卧起坐

目的：发展腹部肌肉群的力量。

练习方法：一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢躺回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。

为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。

每组15次～30次，每次练习4～8组。

7.侧卧和侧卧举腿

目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。

练习方法：在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回，或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。

8.两头起

目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。

练习方法：练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。

如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。

9.仰卧（侧卧）举腿

目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。

练习方法：仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次，每次4～8组。

10.俯卧挺身

目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力。

练习方法：双人练习，一人俯卧，由同伴压住其脚或小腿，抱头将身体抬起。每次练习10～30次，每次练习4～8组。为增加难度，发展腰背部斜肌的力量，可在抬上体时身体轮流向左右侧转。

11.俯卧举腿

目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力。

练习方法：双人练习，练习者俯卧，双手抓住站立在前面的同伴的双脚，将双腿尽量抬高，再回落。

每组练习10～30次，每次4～8组。

12.俯卧两头起

目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力。

练习方法：俯卧抱头，同时将上体和下肢抬高，再同时回落。每组练习10～30次，每次练习4～8组。

13.俯卧跷跷板

目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力和协调性。

练习方法：练习者仍然要将上身和下肢抬起，不同的是，上体抬高时，下肢在下面；下肢举起时，上体在下面，像跷跷板那样一上一下。

每组练习10～30次，每次练习4～8组。

14.跪撑举腿

目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力、柔韧性和协调性。

练习方法：先在垫上跪撑，一腿快速上举，同时挺胸抬头，然后再恢复到开始姿势，两替上举。

每组练习10～30次，每次练习4～8组。

三、下肢力量练习

1.提踵

目的：此练习的目的在于提高小腿肌肉的力量及跟腱强度。

动作要领：踝、膝及髋保持在一条直线上。以前脚掌为支撑，通过脚趾将人体抬起，停留一段时间后缓慢地、有控制地放下。

2.单腿蹲

目的：此练习的目的在于增加肌力，提高髋、膝关节的稳定性及本体感受能力。

动作要领：单腿支撑站立，将另一脚向体前伸出，脚要伸直，与水平面成45度角。前臂屈曲相叠置于体前保持不动。身体下蹲，确保支持腿的膝盖不超过支撑脚的脚尖部位，保持身体的稳定性，回到动作开始时的位置。重复以上动作。

3.单腿下蹲触箱式练习

目的：主要增强股四头肌、臀大肌的力量及髋膝关节的稳定性。

动作要领：站立，一足全脚掌着地，另一腿向身体前方伸出。然后，身体开始缓慢下蹲，直至支撑腿的膝部弯曲至人体几乎可以触碰到身后箱体或椅子时，将身体抬起。在做下蹲动作时，要有控制地将动作稍慢一些。身体在向上抬起时，速度要快。

4.跨步弓步练习

目的：主要增强臀大肌、股四头肌、绳肌的力量。

动作要领：人体笔直站立，向前跨步成弓步姿势，动作要有控制。背部保持正直，前膝弯曲不用超越脚趾。后膝不应接触地面，并保持髋关节、膝盖和脚踝正面朝前对齐。

注意：如果膝关节有伤则不宜进行此项练习。此练习也可以采用负重方式进行。