“倒行”也有说法

如今，锻炼也兴“倒行”，在城市的大街小巷和运动场，经常可以看到很多人脸朝后、倒着走。“倒行”是一种简便易行的非常态健身方式，很受城市中的中老年人的喜爱。运动学专家提醒我们，“倒行”虽然简单，也有一些“说法”。

那么，怎样“倒行”呢?

笔者就此采访了运动学专家。专家告诉我们，倒着走之前，最好做一些准备运动，比如做操、伸展腰腿，活动活动筋骨，让血液充分循环起来。倒行开步走时，要放松身心，平视前方，挺胸收腹，摆动双臂，脚步要正。走时膝盖尽量不要过度弯曲，步子均匀、缓慢，双手轻轻地向前后摆动，挺起胸膛并有规律地呼吸。要做到思想集中，排除杂念，看好地面，顾及左右及后而动静，避免碰撞他人和物体而跌倒摔跤。

“倒行”有哪些好处?

从运动科学角度来看，“倒行”这种健身运动的确有不少好处：首先是可以锻炼大脑的运动中枢。由于平时都是向前走，“倒行”作为一种新的动作形式，会增加惯常运动的难度，会对大脑形成一个新的刺激，促使大恼重新学习。同时，“倒行”还可以减少惯常的机械运动，可以避免厌倦情绪，提高对运动的兴趣。“倒行”属于非自然、非正常活动方式，所以，还可以锻炼主管平衡的小脑，增加与提高身体灵活性及协调能力。因为“倒行”基本上不在视觉范围之内，因此对人的平衡能力、协调能力要求较高。行走时，要留意运动方向，因而对方向和空间的感知能力将得到锻炼而提高；行走时还要注意掌握平衡，防止摔倒，所以也会使主管平衡作用的小脑受到积极的训练，使小脑调节肌肉紧张度及协调随意运动能力等功能得到增强，有利于提高人的反应能力和应变能力。

另外，“倒行”与正面走用力方向、方式不同，使用的肌肉群也不同，倒着走可以使原来很少活动到的关节和肌肉动起来，使之得到锻炼。“倒行”可以增加膝关节的承受力，锻炼膝部的肌肉和韧带，后退时，双腿要用力挺直，膝盖不能弯曲，这就增加了膝关节、股肌承受重力的强度，从而会使膝关节周围的肌肉、韧带、股肌都得到锻炼。因后退走脚尖是虚着地，主要靠踝关节和足跟骨用力，又使这些相应部位的机能得到了锻炼。长期坚持“倒行”对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等有一定的辅助治疗作用。

“倒行”需腰身挺直或略后仰，这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力，使向前行走得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼，有利于气血的调整和舒畅。整日伏案工作或者学习的人，采用这种方法能有效地消除疲劳和腰背酸痛之苦。有研究表明，中老年慢性腰背痛患者，每次倒走后会感到腰部舒适轻松，长期坚持对腰痛有明显治疗作用。

“倒行”比较符合人体生理曲度，可以较好地保持人体姿态，克服向前走时人体前倾∞姿势，有利于颈腰部不良姿势的纠正。“倒行”时为了保持平衡，背部脊椎必须伸展，对正在成长的青少年来说，经常进行“倒走”锻炼，有益于躯干发育，减少鸡胸驼背的发生率。老年人坚持“倒走”锻炼，也能有效地延缓老年性驼背的发生。

“倒行”要注意些什么?

“倒行”虽然动作简单，也要讲究科学合理。初练者应选择人相对较少的、平坦的场地，最好是走直线。身体先向前倾，速度要慢，步子要小，走的时间要短。“倒走”时腿自然下落，小心地先用脚指头着地再过渡到全脚，重心要放在前面，这样即使稍微踩空了，也不会摔跟头。手臂要自然摆动，俐寺整体平衡。

熟练后尽量把腰挺直，身体可以略微后倾，步幅可以稍微加大，这样对腰椎的刺激要好一些，几十米就有明显的感觉了。等练习的时间长了，次数多了，可以尝试在弯道上“倒行”，速度可以快一些，步幅稍微放大一点，“倒走”的时间也可以适当延长一些。在“倒行”已经很熟练的情况下，还可以加大难度和运动量，例如上坡“倒行”，在水中和草地上，倒行、倒着跑步等等。有的人倒走时感觉要芸往后倒，那是没注意把腿抬起来，所以，倒走时注意小腿往后迈时有意识抬高一点，就不会有要倒的感觉了。

中老年人练习“倒行”要量力而行，尤其是患有心脑血管疾病的高龄老人，要征询大夫的意见然后再开展锻炼。患病老人应该运动有度，运动时，应以稍稍出汗、不觉胸闷为宜。不可盲目加压、盲目加大运动量，致使身体难以承受，甚至可能出现加重病情的严重后果。

倒行最好选择白天能见度较高的时候，便于练习者“眼观六路、耳听八方”；天黑或者雾太大，看不清周边环境及场地时，最好不要练习“倒行”，免得增加危险因素。

“倒行”动作简单，但并非所有的人都适合。有几种人不宜练习倒着走：

A、以前没做过：“倒行”的年老体弱者不宜。因为“倒行”毕竟是一个新的动作和难动作，对反应能力较弱的高龄老人来说，贸然倒行，或有危险。

B、行走动作不稳者和视力不好者不宜。因为“倒行”要求较高的平衡协调能力，而行走不稳者大多平衡协调能力较差，倒行很容易摔跟头。如果为了练习平衡协调能力，世最好不要采用这种“倒行”方法，而应该请教医生或健康专家，采用专门练习平衡的训练方法。视力不好者也不宜，因为在“倒行”时，人的视觉范围受到影响，而视觉在人的平衡中起到重要作用，视力不好者看不清周边环境，容易失去平衡而摔倒，也容易撞上障碍物，容易发生危险。

C、不经常锻炼者不宜。不经常锻炼的人往往体能方面较差，应该从简单容易的动作做起，循序渐进，不宜直接首选“倒行”这种难度较大的运动。