时间：2022-08-23 01:57:06
人到中年，就有人觉得腿脚不如少年时那般轻盈，甚至有些人总把“腿脚不灵光了”挂在嘴边。
常言道“人老腿先老，腿衰全身衰”。为什么这么多人才到中年而下肢就开始退化？这是因为人的下半身负重大于上半身。因此，多多锻炼腿部肌肉非常必要。要知道，较少的下肢运动使人体内各脏器缺乏应力刺激，导致人体器官退化，激素水平下降，结缔组织松弛。如此，自然也就会常有年纪轻轻就倍感疲乏的感觉。
那么，坚实的下肢是如何锻炼的呢？小重量的哑铃力量锻炼可以在一定程度上帮助你重塑有力的双腿。
半蹲起
半蹲起是在深蹲起的基础上减少下蹲的深度，降低动作的难度。半蹲起对股四头肌的锻炼作用明显，在大部分时候可以代替深蹲起作为腿部锻炼的一个重要动作。
预备姿势
站立，双手持哑铃放在肩上或垂在体侧，抬头，挺胸收腹；双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖向正前方（脚掌也可以分开成一定的角度如约60°，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致）。
锻炼部分
身体慢慢往下蹲，直到大腿与地面平行，稍停留；然后大腿前面用力站起来，直到站直。
提示
在整个运动过程中一定要保持上身的挺直，可以稍微前倾，一定不能弓腰，更不能晃动；下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；下蹲和站起用力时一定要强调大腿发力；运动过程中保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣（尤其是女性，非常习惯膝关节内扣），也不能外分，更不能晃动；整个过程要保持匀速，速度不能快。
这个练习对心脏的刺激也很大，进行练习前最好咨询医生或运动专家，体质较弱的人可以先徒手进行。重量选择一定要量力而行，并让同伴或教练做好保护。
练习部位
主要锻炼的肌肉群：股四头肌、臀大肌，腰部等一些部位也会参与用力。
练习组数和次数
增加大腿的围度：用中等重量，完成8～12次每组，做3～4组，每组都要做到力竭，组间休息1～1.5分钟。
提高大腿肌肉的线条清晰度：用小重量，做20～30次每组，做2～3组，组间休息的时间1～2分钟。
提高耐力：用小重量或徒手（女性更适合），连续做100次以上，做1～2组。
由于手能提起的重量有限，所以不能进行大重量练习。
站姿提踵
这是锻炼小腿后面肌肉的常用动作，由于小腿肌肉带动的关节活动比较单一，所以对小腿的锻炼动作也比较单一。
预备姿势
前脚掌站于一个大概5厘米高的台阶上，脚后跟着地双脚稍微分开，身体直立，抬头挺胸；双手持哑铃放于肩上、垂在体侧，或者徒手。
锻炼部分
小腿后部用力，将脚后跟向上抬起来，直到脚面绷直，同时往上拔腰、收紧身前后面的所有肌肉，然后慢慢放下，但脚后跟不再着地，直到做完一组。
提示
保持身体的平衡，不能晃动；尽量做到脚面绷直。
练习组数和次数
腿一般进行小强度多次数的锻炼，每组完成30～50次，或者更多，做2～3组。
如果不负重，双手可以扶一固定物以维持身体的平衡。另外，也可以让前脚掌和脚跟放在同一水平面进行锻炼。