“食”刻好能量

提升能量的健康早餐

很多人会对吃早餐草草了事，有些人更因为减肥而不吃，其实一天之计在于晨，早餐有助提高我们的精神和体力，至于如何选择1份健康早餐，本刊有以下的建议，大家不妨从今天起，选择适合自己的营养早餐。

正确把握吃早餐的时机

很多人常常会忽略早餐的重要性，其实不吃早餐会令身体新陈代谢率减慢，反而使脂肪积聚体内的机会增加，更会加强身体肥胖的倾向，稍微多吃一点也会肥胖起来。所以，千万不要轻视早餐的重要性。

一般来说起床后20-30分钟是吃早餐的最理想时间，因为此时是食欲最旺盛、血糖最低的时候。不过对白领来说似乎有点难度，建议他们在出门前先吃1片麦包稳定血糖，另外最好在工作前半小时吃早餐，避免影响消化及工作表现。

有些人为了省时间，会很急地边走边吃早餐，这样都会有碍肠胃的消化和吸收，因为走路的时候，胃部无法得到充足的血液帮助蠕动消化，容易造成消化不良。

1份健康早餐的原则

1.健康早餐的选择建议

1份营养丰富的健康早餐，建议有1杯200ml的牛奶、2片麦包、1只蛋或1片肉或鱼、1小杯乳酪，再加上1杯果汁。这样血糖会很快地恢复到理想浓度，而且可保持上午的精神饱满。

2.以“健康饮食金字塔”为基础

选择水分高、纤维素高的五谷类食物为主，如全麦面包、糙米饭、五谷饭等，以达至充饥、补充水分和热能的目的。

3.选择易于消化的烹煮方式

如蒸、灼或烩，原因是不需加油，不会对刚复苏的肠胃造成负担。

4.不要2餐合1餐吃

多食少餐会让消化系统不胜负荷外，更会不自觉地吸收多余热量，应该先吃个半饱，如肉丝米粉1碗和1杯饮品，2、3小时后，再吃个沙律或水果，这样可避免多吃及令血糖大变。

各款早餐健康评

1. 面包牛奶一族 510-650kcal

菠萝包、红豆包、奶油包，加1杯牛奶或咖啡。

缺点：不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。

建议：2片多士涂上花生酱或夹1片低脂芝士，再喝1杯低脂牛奶或乳酪。

2. 便利店一族 370-420kcal

饭团、茶叶蛋或肉包，配纸包饮品。

缺点：虽然肉的含量不多，但热量及蛋白质摄取量也足够。

建议：搭配低脂牛奶或低脂乳酪会更健康。

3. 西式快餐一族 500-650kcal

一般是煎双蛋、肠仔、多士、咖啡的配搭。

缺点：其实问题不在于食物本身，而在于煮法，全部都需要用很多油去烹调，令早餐变得油腻。

建议：煎蛋时放少点油，用麦包代替多士，可增加少量纤维，这个组合可减至350kcal。

4. 白粥油条一族 560kcal

传统的白粥、油条配豆浆。

缺点：主要问题出在油条上，含有偏高的油脂。

建议：1碗粥大约只有150kcal，建议1餐吃2-3碗，不然很容易没到中午就饿了。可以配搭少许肉类和蔬菜来取代油条。

5. 茶楼点心一族 680-780kcal

一盅两件，有包又有点心，或有蒸饭。

缺点：早餐量多且丰富，热量还很高。食物大多重油分，不可多吃。

建议：蒸点1碟及灼菜1碟，若嫌不够，多吃1个包已是极限。

6. 叮面一族 600kcal以上

午餐肉方便面配冻柠茶。

缺点：1个方便面有460kcal，午餐肉2片大约150-200Kcal，当中油分更占50%。油分盐分过多，容易造成肥胖和高血压。

建议：用米粉代替方便面，扎肉或鸡丝代替午餐肉。

7. 西饼一族 620kcal

西饼或西多士，加1杯咖啡。

缺点：西饼属淀粉质，与粉面饭同类，可是西式饼大多加了糖浆和牛油，令卡路里至少提升50%。

建议：用1茶匙的花生酱或果酱代替糖浆即可。

8. 水果时尚一族 380kcal

应季水果盘。

缺点：单计热量和纤维量是健康首选，但是容易在短时间内再次饥饿，因为欠缺蛋白质和油分，而且也是果糖居多的缘故。

建议：吃半盒水果之外，可加上1杯乳酪，再喝1杯温水，令饱肚感更持久。

9. 茶餐厅一族 500kcal以上

食物1份火腿蛋三文治/汉堡扒/鸡扒加中杯奶茶。

缺点：三文治里的火腿或扒肉，都是油煎，再加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的酱油，除非1天中的另外两餐都吃得少油、少肉，不然这天的油脂摄取量实在过多。

建议：这类早餐油脂多、热量偏高，不宜多吃，或者可不放酱油、扒类去皮，建议改吃吞拿鱼或番茄三文治。

10. 自家一族 400kcal

食物燕麦牛奶、香蕉。

缺点：实属健康之选，营养全面。

建议：纤维丰富的早餐，对水分的要求会相对提升，谨记每日喝足8杯水，否则容易引致便秘。

教你选零食

说到零食，谁都知没营养，但生活在这个忙碌的花花世界，它却是我们的醒脑救星、度桥灵魂。既然人人都爱吃，不如就学习一下该如何选出比较健康的零食！

减肥也可吃零食

每日零食限量，主要是以热量来计算，不能以数量或分量来计算。因为一包180g薯片已有720kcal，以一个成年女性一日吸收1，800kcal来计算，这包薯片已是一餐正餐的热量。一般成人每日可进食100kcal零食，即使在减肥中，亦可放100kcal于零食上当作奖励。不过，有偏食或过重的儿童，营养不良的老人家，则不建议进食任何零食，当中无益的油糖盐，会令他们不食正餐。

而每次食零食前应有控制分量的概念，为自己设立一个零食小碗，放入限定的分量，然后收藏好。或购买较小分量，或独立包装，吃多少拿多少，分量受控制，热量就不会爆标。

怎么挑选健康零食？

零食就是高热量、高油脂、高糖或高盐，根本没有最健康零食，所以在一堆零食中，比较产品的营养标签，查看以上四大项目，选出当中较低含量的，就算是相对较健康零食。广告及包装只要打上加入“多种维他命”、“ 低脂低糖”、“ 天然谷物”、“ 麦皮降胆固醇”等标签，很多人都信以为真。但是，如今零食的包装背后都有营养标签，是否 “健康零食”，一目了然！

每日能吃多少零食？

年纪或身体状况 可进食零食的热量

成人 减肥中：100kcal

高活动量：200-300kcal

儿童 正常体重：100kcal

偏食或过重：不建议进食

老人家 健康良好：100kcal

营养不良：不建议进食

高血糖者：必须特别注意营养标签上的糖分

高胆固醇者：必须特别注意营养标签上的脂肪

每日健康指示

一日三餐及小吃，全部不能超过12茶匙油、6茶匙糖及1.6茶匙盐，都挺考工夫，除非三餐都是自己煮，只要其中一餐在外进食，油糖盐立即爆标。所以要为小食列出油、糖或盐的含量才叫健康，真的有点困难。

营养成份 每日最多可吸收的分量

脂肪 不应超过总热量的30%， 1g=9kcal。如每日需进食1，800kcal来计，吸油量应该少于60g，即是约12茶匙。

糖分 不应超过总热量的10%， 1g=4kcal。每日需进食1，800kcal来计，每日应少于30g，约6茶匙糖。

盐分 不应超过2，400mg，约4.8茶匙盐。

如何控制在100kcal以内？

虽然没有最健康的零食，但也能选取“相对健康”的，最后以100kcal为限，计算每日食用分量，以下有推介：

饼干

制作饼干的油，多数是含反式脂肪或饱和脂肪，这样才能令饼干松脆及耐放，所以愈酥脆的饼干就愈要注意了。

建议选：梳打饼、薄脆饼干（Cracker）、麦饼

番茄饼干条（一盒4包）

热量：434kcal

反式脂肪：0.5g

饱和脂肪：8.3g

盐分：706mg

100kcal=约1小包

朱古力

脂肪及糖分都是问题，愈香滑愈甜的就愈高脂及高糖，所以加了奶油的朱古力及可可成分低的白朱古力热量最高。

建议选：70%或以上的黑朱古力

70%黑朱古力（一排10块）

热量：520kcal

反式脂肪：0g

饱和脂肪：24g

糖分：28g

薯片

炸油是最大致命点，少选饱和脂肪高的棕榈油或椰子油，选橄榄油或葵花籽油等多不饱和脂肪的好油。另外，当中的调味料会令盐分暴增，最好选原味及低盐。

建议选：烤焗（Baked）薯片

烤焗原味薯片：一包90块

热量：720kcal

饱和脂肪：0g

不饱和脂肪：9g

盐分：1500mg

糖果

不论软糖或硬糖的热量差不多全来自糖分，但加入奶油的拖肥糖，会额外增加脂肪，提升糖果的热量。代糖制的糖，热量可少一半，又能防蛀牙。

建议选：代糖糖果、成分简单的糖

可乐橡皮糖（一包20颗）

热量：460kcal

糖分：92g

100kcal=4颗

果仁

果仁含大量不饱和脂肪，正因为含大量脂肪，所以应与日常食物中吸收的油来换算，进食了果仁，就应该减少用油。原焗及无添加的才最好，盐焗的钠质会超标，加上糖浆的糖分含量会大大提升。

建议选：原焗

原焗杏仁：一包120粒

热量：836kcal

盐分：1.4mg

不饱和脂肪：69g

饱和脂肪：5.6g

100kcal=约15颗

DIY低热量零食

如果你还是对零食心有戚戚焉，那就自己动手做吧，糖、油、盐都可以由你掌握哦。

微波薯片

原料： 土豆2-3个、盐少许、食用油少许、辣椒面依据个人喜好加入。

做法： 1.把土豆洗净去皮； 2.尽可能把土豆切成最薄的片状； 3.准备一个稍大的盘子，盘底刷上薄薄的一层油，以免粘黏； 4.把切好的土豆整齐的铺在盘子上，不要太过拥挤； 5.在铺好的土豆片上在刷一层薄油，洒上少许盐； 6.放进微波炉中烤3——4分钟左右即可； 7.最后撒上辣椒面调味。

TIPS：

1.依情况而定时间，如果觉得还有水分不够干、脆，可以延长一些时间；

2.切忌不要过长以免烤糊，影响口感和健康！

藕粉山楂糕

原料：山楂500克、白糖100克、藕粉15克、水250克。

做法：1、山楂清洗干净，一剖两半，去掉底部和山楂核；2、锅里放入250克的水，放入加工好的山楂，小火煮20分钟至山楂软烂；3、待山楂稍凉后，将山楂连同剩余的汁水一起放入搅拌机内搅打成山楂果泥；4、将山楂果泥倒入锅中，加入100克白糖小火慢慢搅拌，直到果泥变得粘稠冒泡泡；5、15克藕粉用少许凉白开溶化，然后倒入锅中，小火搅拌至非常粘稠，然后趁热倒入容器内，待冷却后即可切块食用。

TIPS：1.山楂一定要事先加工，清洗干净后去核、去底部。

2.煮山楂的时候要不时地搅拌下，以防止山楂黏锅底（山楂很爱糊锅底）。

3.因为事先去掉核，所以可以直接放入搅拌机打碎。

4.没有藕粉也可以用淀粉代替，凝固的时候可以放入冰箱冷藏（夏天放冰箱，冬天室温即可）。

5.吃的时候可以撒少许蜂蜜或者糖桂花。

开心正能量食物

生活中总需要面临各种压力，那要如何才能过得开心且思想积极？相信惟有靠“吃”才能补充正能量，但要吃得有道才能越吃越开心，所以今期教大家两款健康食谱，让你越吃越开心。

四种开心营养素

活力的原动力——蛋白质

要确保脑部能制造足够的多巴胺及去甲肾上腺素，以保持专注力、活力及积极思想，就要靠肉类中的蛋白质营养，因为肉类蛋白质富含制造这两种脑部传递物质的原材料——酪胺酸。肉类中最好是多挑选白肉，因为红肉较多饱和脂肪，吃太多会增加坏胆固醇水平。

健康好卫士——ω-3脂肪酸

深海鱼中的ω-3脂肪酸多元不饱和脂肪酸，不仅有助心血管健康，这种人体必须脂肪酸还帮助细胞膜健康发育，促进脑神经传递物质进驻细胞，所以亦属一大开心元素。如果怕吃三文鱼，亦可以从海藻、核桃及阿麻籽粉中吸收植物性ω-3脂肪酸——亚麻酸（ALA），再转化成EPA及DHA来补脑。

有些长期病患者或长者，身体会缺乏把植物性ω-3脂肪酸转化为醒脑EPA及DHA的能力，因此能吃深海鱼来吸收。

稳定情绪——复合性碳水化合物

薯仔、番薯、南瓜、粟米、豆类及全麦类的五谷类食物，属于复合性碳水化合物食物，多进食复合性碳水化合物的食物有助稳定情绪。其蕴含制造血清素的主要原材料——色胺酸及维他命B杂。糙米饭、红米饭、燕麦、全麦、麦包、全麦维谷麦早餐等，因为保留了最有营养的谷麦外壳，因此比经过精制打磨的白米、白面粉制的面条能保留更多的膳食纤维素，维他命B杂及矿物质。

阳光无抑郁——维他命D

有最新研究发现，经常晒太阳的人，脑内的维他命D含量较多，他们的血清素水平较高，足以能够舒缓抑郁情绪，但当中维他命D与血清素的互相关系暂时仍未找到。所以想开心，不妨多喝奶或吃乳酪、芝士，不过晒太阳时就要记得擦防晒。

开心食谱

苹果核桃咖喱鸡（2人分量）

材料：鸡肉 1.5磅；马铃薯 1个；苹果 1个；洋葱 2个；核桃 半杯；葡萄干 2汤匙；蒜头 1瓣；橄榄油 1.5汤匙；咖喱粉 1.5汤匙；椰汁 1/4杯；水 1.5杯；盐 适量

做法：

1.鸡肉、马铃薯及洋葱切块状，苹果去核切粒。

2.以橄榄油爆炒洋葱及姜茸约3分钟。

3.用橄榄油爆香洋葱和蒜头，加入鸡肉炒至变白。加入马铃薯和苹果，加水焖煮。五分钟后，拌入咖喱粉。

洋葱南瓜汤（2人分量）

材料：南瓜1磅材料；水或上汤2杯；低脂奶或；鲜忌廉半杯；大洋葱1个；姜茸 1茶匙；南瓜籽少许；橄榄油半汤匙；胡椒粉适量

做法：

1.将南瓜蒸熟，待凉后去皮去籽切件。将水放入煲内，加入南瓜件及洋葱，大火煲沸后转慢火煲30分钟。

2.用搅拌机搅成细滑糊状，再放入煲内煮热。

3.转中小火约煮20分钟至马铃薯熟透，加入核桃、葡萄干、椰汁和盐，搅拌一下即完成 。

4.以鲜奶、盐及胡椒粉调味，加入南瓜籽。

开心元素：

马铃薯、苹果：复合性碳水化合物（血清素）

鸡肉、低脂奶：蛋白质多巴胺+上甲肾上腺素）

核桃、南瓜籽：ω-3脂肪酸

开心食物谬误

有人总误以为吃某种东西就能开心，但也只是短暂性作用，提醒各位要注意以下食物：

朱古力：虽然朱古力能刺激脑部分泌血清素，但却含有刺激性成分的可可碱与咖啡因，只有短暂的刺激性作用，并无对脑部起实际健康功效。不断进食反而会令人愈来愈紧张，完全不会有正面情绪产生。其与咖啡、酒精的提神原理一样。如果真想吃，就建议选70%的黑朱古力，可减少吸收过多糖分及脂肪。

韭菜：常被指吃后产生兴奋感觉，原因是当中有锌与维他命B这两种帮助制造性荷尔蒙的营养素，不过含量极少，起不了大作用，而兴奋只是短暂性，与长期开心无关。

甜品：主要食材是精制的碳水化合物，有别于有丰富纤维素的复合性碳水化合物食物，超甜又高脂肪，升糖指数（GI值）高，进食后的血糖指数快速上升，感觉好像很开心。但因为升得快，跌得同样快，当血液中的血糖指数下降时，人会容易感到疲累，即是甜品容易令人情绪波动。