素年锦食素食者的年饭菜单

又到年关，无论是年夜饭还是各种招待亲朋好友的家宴，想必这个时候家家户户都开始紧锣密鼓的筹备起来。年饭通常都是各种鸡鸭鱼肉，可免不了家里有个素食者，或者有个素食主义人士前来拜年，该如何准备素食菜单，能既有年味、又好吃，还能满足营养的需要呢？

大豆类食物是补充植物蛋白的主要来源，豆腐及大豆类制品是在年饭食单中必不可少的。卤水豆腐、南豆腐和内酯豆腐的蛋白质含量各有高低，其中卤水豆腐为最高。为了保证足量蛋白质的摄入，将豆腐做成凉菜或者炒菜，就可以保证身体正常代谢所需。

过年时通常家里都备足了各种好吃的，到该吃正餐的时候饥饿感往往还没有到来，越到这个时候越要挑些营养素全面的食材来食用，这里首推的就是西兰花，不止是素食人士，所有人群都很适合。西兰花的营养素种类很全，几乎居全部蔬菜之首。钙、铁、锌、维生素C、胡萝卜素的含量都很高，还有很强的抗氧化能力。虽然西兰花的维生素C含量很高，但也很容易被破坏，尽量用简单、快速的方法烹饪。而且西兰花的茎在清洗时不要丢弃，那可是营养素含量最高的部份，将茎部斜刀切成小段，用来炒饭就很不错。

各式炒菜往往占据了大部分餐桌，主食往往就容易被省略不吃了。碳水化合物摄入少，很容易引起疲劳，同时也会造成脂肪摄入过多的情况发生。在春节期间，大家的饮食都会丰富，在主食的选择上，尽量选择可做粗粮的根茎类蔬菜，比如土豆、玉米、山药、芋头等等。这类蔬菜富含碳水化合物，而且各类微量元素要比细粮丰富许多，同时足量的膳食纤维也可以更好地促进肠胃蠕动，将身体内的杂质更快地排出体外。值得注意的是，主食类的蔬菜建议以蒸、煮为主，避免油炸、多糖等烹饪方式。

除了以上种类的食材，建议为素食人士准备菌类为主材的食单，一来，味道鲜美，二来，丰富的氨基酸成份也可以提高身体的免疫力。菌类的做法很多，菌汤做起来很省事，只需把喜欢的菌类放在电饭煲中，启动煲汤模式就可以了。菌汤可以直接喝，也可以分成小份保存起来，在做菜的时候当成高汤使用。

【香辣酱拌豆腐】

材料：北豆腐1块，蒿子杆1小把，辣酱15g，姜3g。

做法：

1.豆腐用流动水冲净，蒿子杆洗净沥干水分。

2.姜去皮外切成细丝。

3.将豆腐、姜丝和辣酱混合在一起即可。

贴心提示：

1.北豆腐、南豆腐或内酯豆腐均可，按自己喜好选择即可。

2.辣酱中已有盐份，不建议再加入生抽或盐来调味。

【蒜蓉粉丝西兰花】

材料：西兰花250g，粉丝1小把，大蒜6-7瓣，白砂糖3g，盐3g。

做法：

1.西兰花洗净撕成小朵，茎部去除后斜刀切成小段留做它用。

2.粉丝用温水泡软。大蒜切成蒜末。

3.炒锅中倒入适量油，待油温五成热时，将蒜末放入锅中，小火煸香。

4.然后将西兰花放入锅中，翻炒均匀，并倒入少量热水。

5.将粉丝放入锅中，小火略煮2-3分钟，待汤汁变少，放入白砂糖和盐调味，即可出锅。

贴心提示：

1.西兰花也可以事先用水焯一下，这样可以缩短炒制的时间。

2.先将大蒜煸香这步不可省去，可是整道菜提鲜的关键。

3.挑选西兰花时，以紧实绿色的为好。

【鲜菌汤】

材料：各种菌类300g，盐5g。

做法：

1.将各类菌类去除老根、洗净。

2.将菌类放入电饭煲的内胆中，并兑入足量的清水。

3.启动“煲汤”功能。

4.喝的时候放入盐调味。

贴心提示：

1.要熬出味道鲜美的菌汤，食材的总量不能太少，量多味道才够鲜美。

2.最后喝的时候再放入盐调味。