三步教你包出更香的饺子

一样食物有饭有菜

作为一种带馅面食，饺子最大的优点就是营养丰富：它既是主食，又兼副食；既有荤菜，又有素菜，可以提供多种营养。家人团聚，有时候还喜欢多做几种馅，对于摄入营养的多样性更是锦上添花。

带馅面食还有个特点是容易消化，老少皆宜。饺子用各种肉类、蛋、鱼、虾和时令新鲜蔬菜做馅，一般都剁得很精细。特别是在冬天，吃些热气腾腾的饺子，不仅容易消化，还可以补充热量。

面粉做的皮，含多种维生素和微量元素。大白菜、茴香、韭菜等蔬菜的维生素、矿物质和膳食纤维含量丰富。猪肉或牛羊肉可补充优质蛋白。在馅中加些蘑菇、海带、黑木耳、葱、姜等更好。因为菌类是抗癌食物，葱姜等则有杀菌作用。

两种面粉搭配做皮

人们包饺子喜欢用精白粉，因为其蛋白质含量较高，形成的面筋比较多。其实，传统的标准粉营养价值更高，因为标准粉里含更多的维生素、矿物质及其他微量元素。

此外，如果在饺子皮里加些粗粮面会更健康。想要保证饺子皮有韧性，不易破皮，可以选择豆面、小米面或黑米面，不仅能增加B族维生素的摄入，而且粗粮中富含的纤维素也可降低血液中“坏胆固醇”的浓度，有助降低心脑血管疾病的风险。但需要注意，粗粮和面韧性较差，不容易成形，所以量不要太大，一般是白面的1/3左右即可。

此外，拌馅时，为防止饺子破皮，人们习惯把蔬菜中的菜汁挤掉。和面时，不妨把这些菜汁也加进去，可以增加营养素含量。但也要有所选择，比如菠菜汁本身含有草酸，会影响钙、镁等矿物质的吸收，并不适合加入，而胡萝卜汁、西红柿汁则是较好的选择。

三鲜馅的营养最全

不少人喜欢吃三鲜馅饺子，传统的三鲜馅有“肉三鲜”（猪肉、虾仁、鸡蛋）和“素三鲜”（韭菜、鸡蛋、虾皮），但其实荤素搭配的三鲜营养更均衡。最好的荤素比例能达到1∶1，而且肉最好三分肥七分瘦。

想要饺子营养又健康，首先要从馅料入手，一荤一素一菇是最合理的膳食结构，同时还要控制好肥肉和油的用量。

荤馅可以尽量搭配些富含膳食纤维的蔬菜；还可加些菌类食物，如香菇、木耳、银耳等，或者海带等藻类。它们不仅可让饺子味道更香，还有助减少胆固醇和脂肪的摄入量，不会为高血脂患者带来额外的“负担”。

以蛋类和蔬菜为主的素馅较健康，但并不建议将粉丝等纯淀粉食材当主料，因为其营养价值较低。

其实现在“三鲜馅”中的“三”已经成为了泛指，四种或五种食材拌成的馅也很常见。不妨把饺子馅变变花样，可以荤、素、菌类、海鲜各选一种，还可以加个鸡蛋，这里推荐一组搭配：瘦肉馅、白菜、虾仁、鸡蛋、香菇。

煮开四次，不粘不破

煮饺子时，粘连和破皮这两个常见问题让人头疼，究竟怎么煮才能保持形状完整呢？其实，煮饺子的过程中，水开四次，就熟了。开水下入饺子，当水第1次沸腾时，添入少许凉水，待水开后再加凉水。总共点3回水，开锅4次，饺子就煮熟了，既不会粘连，也不容易破皮。

说起煮饺子，还有个俗语“盖盖儿煮馅，开盖儿煮皮”。也就是说，每次添完凉水后，可以先盖上锅盖，待水沸腾后，再打开锅盖煮两三分钟。因为打开锅盖煮，水蒸气会很快散失，水温只能保持在100摄氏度左右，饺子随沸水滚动，受热均匀，饺子皮很容就熟了。等饺子皮熟了，再盖上锅盖煮馅，水蒸气和沸水很快就能把饺子馅“焖”熟了。

想要饺子不破不粘，还有个小窍门：在水中加少量盐，能让饺子皮更耐煮。