7种营养素对抗电脑族眼睛不适

电脑族紧盯荧屏，工作一整天后往往头昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？愈来愈多证据显示，良好的饮食对眼睛保健确实大有助益。

以下7种营养素与相关食物，电脑族不可不知：

维生素A

维生素A是构成视网膜表面的感光物质，有了它才能看见事物。例如夜盲症是因缺维生素A引起的。而长时间盯着电脑荧屏，会大量消耗维生素A。

最常见富含维生素A的食物如鱼肝油、动物内脏，尤其是肝脏（但现代人多不敢吃）。建议吃深色蔬菜。因为深色蔬菜含有β胡萝卜素。而β胡萝卜素在体内平均有六分之一会转化成维生素A。

维生素A、β胡萝卜素，要跟脂肪一起吃进去，因为它们是脂溶性的维生素，溶解在脂肪中。所以入菜或饭后吃，效果较佳。

类胡萝卜素

类胡萝卜素家族的其他成员，对眼睛健康的贡献也不可忽略。

类胡萝卜素的来源，包括深黄、深绿和红色蔬果，如南瓜、绿花椰菜、红萝卜、甘薯、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。

维生素B群

维生素B群攸关视神经的健康，也保护角膜。缺乏维生素B群，容易发生神经病变、神经炎，眼睛也容易畏光、视力模糊、流泪等。

糙米、胚芽米、全麦面包等全谷类食物，还有像肝脏、瘦肉、酵母、牛奶、豆类、绿色蔬菜等，都富含维生素B群。

维生素C

维生系C多来自水果。像木瓜、橘子、葡萄柚、草莓等。同时尽可能挑当季水果，维生素C的成分会较高。

一些蔬菜也有维生素C，又可提供β胡萝卜素，如青椒、芥兰、绿花椰菜、菠菜、番茄等。但维生素C怕热、怕光线，又怕铁锅，除非生吃，营养才不会流失。

维生素E

维生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄榄油、黄豆油、花生油、葵花子油等）、坚果类（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麦胚芽等食物中，都大量存在着。坚果类还含有蛋白质、锌、镁等营养素。

另外坚果类的热量不低，也不可多吃。以吃饭的瓷汤匙为单位，一天至多两汤匙；或用手抓不超过两把。坚果类尽量不以盐炒，不加糖。

花青素

医学研究指出，花青素这种抗氧化剂可以增进夜间视力，以及减缓黄斑部退化。红、紫、紫红、蓝色等颜色的蔬菜、水果或浆果，例如：红甜菜、茄子（皮）、黑樱桃、紫色葡萄（皮）、加州李等都含有花青素。

矿物质锌

身体要清除自由基，需要锌等矿物质当辅助因子，协助抗氧化系统所需的酵素。另外，有些研究也发现，缺乏锌可能导致黄斑部退化。锌在生蚝、贝类、鱼虾等所有海鲜类中都有。另外，小麦、坚果中，也含有锌。

多喝水

除了补充眼睛的营养素外，电脑族还有一项要务：多喝水！一天该喝多少水？有个简单的计算方式：体重乘以30，即是一天所需的基本水量（毫升）。例如，体重60千克的人，一天需要1800毫升的水。

不过，吃饭、喝汤也有水，可以扣除掉。一碗饭约含有120克的水，配上一些菜，一餐饭至少有200～300毫升的水分。

为了督促自己多喝水，在办公室摆一个1000毫升的保温壶。每天早上开始工作时先装满，通常到中午就喝完，以此确保一天至少喝1000～1500毫升的水。