米饭的健康奥秘

米饭，国人的主食，几乎天天与其“亲密接触”。可你想过没有：米饭为何能讨这么多人的“欢心”，使其对家庭餐桌的占有率达到80%以上？为什么人们“百吃不厌”，以致它能稳坐主食宝座数千年呢？要知其中的玄机，得从大米的奥秘说起。

大米是个好东西

“人是铁，饭是钢”一句俗语道尽了大米与人类之间的渊源。具体地说，大米对人类的贡献可概括为两点：一是供给人体所需的养分，即营养价值；二是防病健体，即保健价值。

先说营养价值。来自权威研究机构的检测资料显示，大米的营养构成完整且均衡，人体所需的主要养分蛋白质、淀粉、维生素、矿物质与食物纤维它都拥有，而且含量在常见主食中（如面粉、杂粮等）名列前茅，不愧为营养均衡的健康食材。尤以淀粉含量丰富著称，约占70～80％，成为人体能量的供应大户。以一个中年人为例，每餐食用1～2碗米饭（每碗米饭由80克大米做成），即可获得一天总能量的50%，而且这种能量还为大脑与神经系统“情有独钟”（大脑与神经系统“不喜欢”脂肪里的能量）。同时，大米的蛋白质蕴藏量达到7％～8％，虽稍逊于面粉（10％～14％），但所含蛋白质的效率与净利用率比面粉高。对于一个在办公室工作的白领女子来说，只要每天吃400克米饭，就能获得30克蛋白质，接近于每天生理需要量的一半。此外，人体必需的B族维生素（如维生素B1、B2、尼克酸）以及钾、磷等矿物质也颇多。就说维生素B1吧，对于人们的工作效率和情绪都很重要，如果摄取不足，疲乏无力、肌肉酸痛、腿脚麻木、情绪沮丧等不适感就会缠上你。

再说保健价值。首先，大米的高B族维生素、高纤维以及低脂肪（约1.5％～2％）等特质，决定了米饭在削减胆固醇、降低脂质等方面独具优势，使你在大鱼大肉充斥今日餐桌的饮食习惯下少受血管硬化之害。奥妙在于米饭中含有淀粉酵素，能够促进体内多余脂肪与胆固醇排出，与食物纤维“异曲同工”――既护心脑又防肥胖。其次，大米中较多的食物纤维（糙米尤多）可被肠中细菌分解，产生醋酸、丙酸、酪酸等短链脂肪酸，发挥抑制细胞增生的作用，于是肠粘膜细胞因过度增生而诱发癌变的隐患便得以消除――这就是普通米饭所具有的防癌（防范结肠癌）之功。据日本专家考证：该国居民在二次世界大战中丧生于结肠癌者之所以较多，与当时缺乏大米不无关系。此外，科学家还发现大米中有一种特殊蛋白质，可耐高热，即使100℃高温持续半小时也不削弱其抗病能力（抑制导致呼吸道及消化道炎症的病菌毒素），故民间常用大米熬粥或烧成焦米汤饮服等方法来防治感冒、腹泻，确有一定科学道理。

至于一些人少吃或不吃米饭，绝对有害无益。道理很简单，饭吃少了，人体缺乏能量，势必转向大鱼大肉等食品，大量摄取脂肪，一方面脂肪在腹部皮下或内脏之间积累而造成肥胖，另一方面升高血脂，加重胰岛负担，不折不扣地成为糖尿病等“代谢综合征”的启动黑手。可以说，时下糖尿病、高血压等代谢性疾病之所以猖獗，崇尚洋快餐而冷落米饭等主食难辞其咎。故专家忠告：按照国人的体质状况，成人每天至少要吃6两米饭。

此外，大米常吃不腻口，不伤肠胃且易消化，容易获得价格便宜，因而其主食霸主的地位千百年不曾动摇，成为首屈一指的健康食材。

大米饭的健康魅力

其实，米饭的保健作用远不止这些，医学专家建议你把握好四招，可让米饭更多更好地为你的健康效力。

第一招力求清淡，要点是做到两不要。一是尽量不要在米饭中加油，以免增加额外能量，避免餐后血脂大幅度升高，如少吃油炒饭、香肠煮饭，不用含有油脂的菜拌饭等；二是不要加盐、酱油或味精，避免增加额外盐分，否则不利于控制血压和预防心血管事件。不过醋或蔬菜例外，醋本身可降低血糖反应，并能帮助控制血脂，蔬菜也是对心血管有利的食材，但加无妨。

第二招多吃糙米。比较起来，精白米的血糖反应高，也不利于控制血脂，可适当提升糙米、黑米、胚芽米的比例，让米饭粗一些，以便吃够足量的纤维素，更有效地发挥其降低胆固醇、餐后血糖与血脂的保健功效。

第三招巧加搭配。少吃纯米饭，多将大米与粗粮、豆子、坚果等同煮，防病效果会“更上一层楼”。比如高血压、高血脂患者，可做燕麦米饭、甜玉米粒米饭、白萝卜块米饭、枸杞子米饭等；上火者，可做绿豆米饭，白萝卜条米饭；大便不畅甚至便秘者，可做红薯米饭、南瓜米饭；慢性病患者可做红豆大米饭、花生燕麦大米粥等。这些食材的“加盟”，一方面增加了B族维生素和矿物质，更能有效地降低血糖反应，控制血脂上升；另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用，使你在减少肉类等动物性食品的同时保证充足的营养供应，防止攀上营养不良。

第四招注重色彩。精白米维生素含量相对较低，如果选择有色大米，并掺杂其他食品，让米饭变得五颜六色，其营养与保健价值将得到大大提升。如加入绿色的豌豆、橙红色的胡萝卜、黄色的玉米粒，既饱了眼福，又增添了维生素A和类胡萝卜素等抗氧化成分，特别有利于预防眼睛的衰老。再如选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，可获得大量花青素类抗氧化物质，帮助预防动脉硬化、心脏病、中风等疾病，保你心脑血管一方平安。

做好米饭四环节

第一个环节， 与精白大米相比，黑米中的B族维生素含量是精白米的4倍，钾、镁、铁、锌、锰等微量元素分别是大米的4.4倍、6倍、1.7倍、3.8倍和1.7倍，赖氨酸含量是普通大米的2～3倍。米的颜色主要来自花青素类物质，而花青素具有强大的抗氧化作用，对于保护心血管、预防癌症都有裨益。颜色越深，抗氧化活性越强，故紫米、黑米都是上佳选择。就同一种米而言，糙优于精，精制过程损失了绝大部分膳食纤维与80%的B族维生素。另外，免淘米、营养强化米、留胚米、胚芽米等新型品种相继上市，各有特色。如免淘米清除了沙石和尘土，非常干净，不用淘洗就能下锅，减少了营养和风味损失；营养强化米添加了特定的维生素和矿物质；而留胚米、胚芽米等则将米胚中的宝贵蛋白质、维生素B族、维生素E和锌等成分最大程度地保留下来了，营养与保健价值自然大大超过普通精白米。

第二个环节，淘米科学化。除了免淘米，其他米都要先行淘洗，宜用带细网眼的盆子来操作，先用水将米冲洗一下，再用手搓洗2～3次。做饭前最好将米浸泡1小时以上，或者前一天晚上开始浸泡，米水浸泡均匀后，在电饭锅的高温高压下，米粒内外可同步熟透。如果没有经过浸泡，米的外层先熟而米心后熟，将给米饭质量与口味蒙上阴影。

第三个环节，掌握好米水的比例。好吃的米饭，米水基本比例是容量比为1：1，即舀几碗干米，就加几碗水。新米例外，因其含水量较大，可适当少加一些水。 第四个环节，电饭锅跳闸后不要立即切断电源，应再焖10分钟左右，然后用饭铲上下搅动米饭，让米香充分吸收片刻，就可以食用了。

另外，酌情加料。加醋，蒸饭时按1公斤米加1～2毫升的比例放点醋，饭香更浓；加酒，若蒸出的米饭夹生，可用锅铲铲散，加入两汤匙米酒或黄酒，再用小火煮5～10分钟，饭就熟透了；加茶，按每公斤水加1～3克茶叶的比例，用1500毫升开水浸泡5分钟，滤去茶叶渣，将过滤的茶水倒入淘洗好的大米中入锅蒸熟，不仅米饭色、香、味、营养俱佳，并有去腻、洁口和增添维生素的好处。米饭中加入这些调料可增加风味，使你常吃常新。