秋高气爽话补水

“完美心情”是北京白河一条204米九个PINTCH的结组线路，对于许多CLIMBER来说，完攀它就如同线路的名字一样是一种完美的体验。可是，当我的朋友Z讲起他们那次近四个小时的攀爬时，“完美心情”曾被重新定义了。因为水没有携带充分，随着气温的升高身体的大量出汗，最后的几个PITCH，他们变得不仅仅是疲倦，焦躁、易怒，甚至出现了短暂的幻觉，其实他们已经处于脱水状态了。

户外运动是一项以有氧为主、持续时间长、身体消耗比较大的运动项目。因此，无论是攀岩，还是徒步穿越、自行车骑行，科学地补水都尤为重要。科学地补水能够帮助我们的身体降温，有利于体内环境的稳定，促进代谢废物排出体外；同时，也将使我们保持良好的运动能力，避免运动损伤以及意外事故的发生。不要以为补水只是夏天的事，秋天虽然凉爽却干燥，更需要及时补充水分。

水的生理功能

虽然贾宝玉早对男人有了“泥做骨肉浊臭逼人”的定性，但是在这件事情上，我们一定要相信科学家的判断而非诗人。和女人一样，男人身体的60％左右也是由水分组成，人体内水的主要表现形式是体液，它由水、电解质，低分子化合物和蛋白质组成，广泛分布在细胞内外，构成人体内环境。不管是男人还是女人，水都是生物体所必需的物质，也是体液的主要成分。

TIPS

水是人体代谢、调节体温及输送营养物质给全身的必需品。在野外，没有食物的情况下，我们可以坚持一周或更长的时间，而没有水，最多只能坚持三四天。

出汗与脱水

一般来说，经常进行户外运动的人每小时出汗一两升是正常的。但在夏秋季节，户外运动就意味着消耗身体更多的营养物质，普通的户外爱好者在30℃的温度下进行一小时较大强度的徒步或者骑行，汗液排放量便可达到三升以上。

出汗消耗了体内储存的体液，血液会变得黏稠。如果没能在户外运动中及时补充水分的话，则血液中水分减少，盐分浓度提高，不但体温上升，运动能力低下，而且因血液粘稠，影响血行，心脏疲惫，体力衰弱。同时，体内的微量元素和矿物质也会大量流失和消耗，如维生素、镁、钠等，由此影响到更多营养物质的输送和体内热量的散发，从而极大地削弱了运动能力并增加了中暑等热病的风险。

当然，每个人的个体差异和体表汗腺的分布、浓密不同，出汗量大小也不同。一名职业耐力跑运动员跑完42公里马拉松全程会出六升的汗水，即使在凉爽的环境中也是这样。尽管如此，一名经验丰富的职业耐力跑运动员依然会及时地为自己补充水分。记得在今年的百公里耐力跑比赛现场，我看到无论是来自美国的迪恩，还是香港的曾小强，他们都是手握水瓶奔跑在山路上，而不是单纯地依靠给水点的给水。我想这是因为他们懂得身体脱水将给他们带来怎样的后果吧。

TIPS

当水分流失量(水分流失占人体重量的百分比)大于2％时，体温改变；大于3％时，肌肉耐力下降：大于4％～5％时，力量与耐力同时下降。大于6％时，由于身体无法散热将导致抽筋、中风、昏迷，甚至死亡。

科学地补水

据研究表明，常喝水的户外爱好者比不喝水的户外爱好者的体内温度低，而且不易疲惫。那些没有喝水习惯户外爱好者的体内温度在户外运动前就高，随着户外运动时间推移而随之急速升高，在四个小时后，就进入因高温而疲惫的状态。所以科学的补水还可以对抗你在户外运动中的疲劳感。

“适当”的水

所谓“适当”的水就是能快速通过胃，让大肠易于吸收的水。

①水温是9℃～16℃。

因为平时人的体温在37℃左右，夏季户外运动后可上升到39℃以上。所以如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛，血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。

②纯水及运动饮料

补水用白开水较好也经济，因为水烧开过程中氧会挥发掉一些，开水的分子结构与人体细胞结构很接近，可以被身体快速吸收，同时矿泉水，纯净水也是很好的选择，但是最好不要饮用蒸馏水。

运动饮料可加快液体饮料从胃的排空和被小肠的吸收，可以选择无碳酸化的，微甜的、清凉口感的，喝后没有余味的，含碳水化合物浓度为6％～7％的运动饮料，而果汁，水果饮料及一些软饮料是不适合饮用的。

此外，建议不要摄入含酒精，麻黄类物质的饮料，对茶和咖啡饮料也要慎用。虽然它们能促进肾上腺的分泌从而达到暂时性的抗疲劳目的，但同时它的利尿作用会增加身体的脱水程度，让你过度损耗体力，加重疲劳的积累。

“适当”的时间

水分的摄取，绝对不可以等到我们口渴了再喝，那已经太晚了。人体失去1％的水分时才会口渴，而从喝水，经由小肠的吸收进入血液，运输到全身各部组织，大约需要六十分钟的时间。如果你等到口渴时再补水，你就已经处于轻微脱水状态了。所以，我们要遵循“及时”和“少量多次”的原则。

当我们出汗多时需要饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。正常情况下，中等强度的户外运动中，应该保持15～20分钟补充液体饮料150毫升～200毫升。饮水速度要慢，不可过猛。

“适当”的量

摄取液体量要相当于出汗的量，这样对保持心脏血管和身体体温的调节功能是最为理想的。

人在大量出汗后，不仅丢失了水分，也丢失了不少盐分(钠)，如果短时间内骤然大量饮水，而未补足盐分(钠)，血液中的盐分(钠)少，渗透压降低，水就会渗透到细胞内，使细胞肿胀，从而发生脱水低钠症(俗称“水中毒”)，出现头痛，呕吐、疲乏，嗜睡，呼吸及心率减慢甚至昏迷，抽搐等症状。所以在没有水源补充的情况下，如果你携带的水不少于三升，那么纯水大概占总水量的2/3，其余1/3是含电解质的运动饮料或1％的糖盐水。

补水建议

低海拔徒步

气温越高，湿度越大越不适合运动。我宁愿在温度高、湿度小的环境下徒步，也不愿意在温度低，湿度高的环境中穿越。干燥季节，走比较艰苦的线路时，会在水中按比例加5％的葡萄糖和0.2％～0.3％的食盐。还要带些香蕉，因为香蕉含镁高，运动时补充镁，可以防止缺镁造成的肌肉痉挛。带多少水根据自己出汗的多少而定，宁多勿少!

高海拔登山

①每天摄入大量的水分，大致为四至五升／天。

②在出发前一两小时内，尽量饮用一至两升的水。

③在攀登过程中，利用一切可能的机会补充水分。

④到达营地后，即使很疲劳，也不要立即睡觉，花点时间化雪，饮用两升左右的水。

⑤咖啡、茶和巧克力都有利尿的效果，它们只能提供50％的有效水分，有必要减少此类饮料的摄入。

⑥如果你想登顶或让头疼早些消失，不要饮用酒精饮料。

⑦在水中加入糖可以非常快地在行进过程中补充能量，并增加口感；在水中加入一定量的钠，镁，钙等离子将会改善体液的离子平衡；加入一些维生素，可以有效补充维生素的摄入，并减轻体内“碱中毒”的情况。

自行车骑行

连续骑行超过两小时，应该每30分钟补充200～250ml水或运动饮料，大概有三分之一矿泉水瓶容量，每次不要过多，交替喝为好，这样可以及时补充流失蒸发的水。此外，我们要养成喝完水再上路或休息的习惯。