初探篮球运动脚步动作的训练

摘要：在篮球技术教学与训练中，首先应从脚步动作学起。学习和运用脚步动作的目的是为了摆脱对手，抢占有利的位置和争夺时机，以便能够合理地、顺利地完成技术和战术。因此，在学习中必须强调掌握快速、扎实、稳健、灵巧、善变的脚步动作。这样才能在激烈的攻守对抗中争得主动和优势。

关键词：脚步动作；快速反映能力；跑

1前言：脚步动作主要是指运动员腿和脚在运动中的灵活、协调以及速度和控制身体重心移动等。它是打好篮球的基础，每一位篮球运动员的任何动作的完成都离不开腿和脚的帮助支撑和移动，象蹬、伸、起、停、转、碾、滑、跳等。

2、研究对象与方法：

2.1研究对象：篮球运动员的脚步训练

2.2研究方法：2.2.1文献资料法：查阅大量的文献资料，了解目前的研究现状。2.2.2综合讨论法：在掌握大量文献资料的基础上思考讨论，去伪存真。2.2.3分类实践法：通过分类实践，单独研究各个动作。

3、讨论与分析

3.1脚步动作的基础是脚步的快速反映能力。

3.1.1脚步的快速反映能力对掌握与运用其他进攻或防守技术，有着很重要的作用。在进攻时可依靠脚步的快速反映，选择位置、摆脱防守，完成切入或是接球、传球、投篮、运球、突破等技术。在防守时运用脚步的快速反映，可以保持或抢占有利位置、堵截对手，防止摆脱、追防、协防或是及时而果断地进行抢、打、断球及抢篮板球。3.1.2训练脚的快速反应能力，应该以教会运动员掌握正确的基本姿势；教会运动员员掌握移动、进攻和防守时的最重要步法；培养运动员在场上注意力集中的能力和预测能力为主要目的。训练方法则是多种多样的，在此，我个人推荐“保持动”的练习、跑“轮胎”练习。3.1.3反映脚步的训练方法：“保持动”的练习是发展快速反应的专门练习。方法是：在教练员的带领和监督下，运动员用前脚掌做高频原地跑，力争练到脚掌离地面越近越好。

3.2技术分析与训练方法

3.2.1跑是队员在场上改变位置、提高速度的重要方法。跑动时，眼睛注意观察场上的情况，重心稍下降，两膝自然弯屈，蹬地要短促有力，迈脚动作要快。用全脚掌或前脚掌着地，上体微前倾，两臂自然摆动。篮球场上的跑具有快速、多变的特点，是移动中运用最多的一项基本技术，在教学和训练中应占有重要的地位。在训练中，经常运用的跑有加速跑、追逐跑、侧向8字跑、交叉步和后退跑。3.2.2加速跑练习主要要求掌握加速跑技术动作；训练中枢神经兴奋度，抑制转换速度——神经过程的灵活性。通常以100米加速跑训练为主。训练时要求步频逐渐加快，上体逐渐前倾，全身动作配合协调。3.2.3追球跑练习是为了摆脱训练枯燥，增加新异刺激，提高运动员训练的积极性。教练员持球与运动员都站于端线外，教练员将球贴近地面向前抛，抛球力量因人而异，运动员快速起动去追球，运球上篮。教练员抛球飞行速度要稍快于运动员跑的速度，球滚出端线前运动员必须手拿到球，然后运球上篮。

3.3、滑步技术重点： 双脚分开至约肩宽距离， 双膝微曲， 重心降低并在两足间， 两肘向外抬高至胸部水平， 上身稍前倾. 若向右滑动， 左足用力向内侧蹬地制造动力. 然后右足踏右， 在右足著地时， 左足迅速跟随滑行. 跟著依次序重覆以上动作， 另在滑步时身体需持平稳， 不要起伏。

3.3.1滑步是用于较贴身防守移动的一种重要方法。按滑动的方向分为前滑步、后滑步及侧滑步三种。滑步易于保持身体平衡，脚步可以向任何方向移动。滑步防守是一项防御力较强的防守移动技术，当对方企图从防守者前方或某一方向突破时，防守者利用滑步控制对方，强占有利位置，破坏其突破路线，其中尤以后滑步最为实用。3.3.2为了加大滑步的步幅，滑步动作应以髋关节为转动点，使骨盆绕一侧髋关节的垂直轴作侧向转动，增大第一步的步幅，同时滑步腿的大腿在充分外展的基础上伴以适度旋外，以增大滑步的步幅。后滑步的步频要快，后续步要快速蹬地，并伴有一定程度的碾转，在滑步脚着地瞬间，要快速跟随，向移动方向滑动，并保持防守的基本姿势，以保证后续防守移动的机动性和灵活性。3.3.3后滑步时，不能并腿，以免身体重心在滑动中有较大的上下起伏，影响滑动速度。 采用滑步防守时，绝对不允许对方直线突向篮圈方向，至少应该迫使其沿篮圈在地面投影点的40—50度角的斜侧方向突击。

3.4、弹跳力是脚步力量的灵魂。

3.4.1跳是争取高度的方法。篮球场上的跳主要有两种，双脚起跳和单脚起跳。双脚起跳：多在原地进行，用于跳球、投篮和抢篮板球。起跳前，两膝弯屈，重心下降，上体稍前倾，两臂弯屈，肘微外张。起跳时两脚用力蹬地，用提腰和摆臂的力量使身体向起跳方向腾起。身体在空中时，要自然伸展维持平衡。3.4.2力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。3.4.3强度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

3.5结果与建议：想要打好篮球，脚步动作是最基本的，但如果只掌握了脚步动作，而没有把脚步动作和其他技术动作相结合，那么也无法在比赛中取得较好的成绩。比如，我们应该把脚步动作中的急停动作和快速行进过人相结合训练。快速行进过人追求的是变化速度与方向。而变化速度就是急停再走，变化方向就是前进方向的改变。

参考文献：

[1]《球类运动——篮球》第三版 民治主编9—111

[2]《篮球实践荟萃（二）》白金申主编137—151