跨栏训练方法与手段的探析

摘 要：跨栏跑是一种快速运动的田径项目，要结合跨栏的高度、数量和间距进行专业的训练，才能提高跨栏技术。青少年正处于身体发育的关键阶段，具有一定的速度、力量、柔韧性和灵敏性，制定合理规范的跨栏训练内容，可以有效地提升青少年的跨栏水平，并帮助身体成长。

关键词：青少年 跨栏 训练方法 手段

跨栏跑是指在快速奔跑的过程中，跨过按照一定距离设置的固定数目和固定高度的栏架的体育竞技项目。在激烈的奔跑中，对运动员的身体素质要求比较高，体能在其中发挥着重要的作用，但是科学合理的训练方法同样至关重要。进入新时期，我国的田径技术尤其是跨栏跑也得到很大的提高，很多学校关于跨栏跑的技术研究也日益完善。本文通过调查研究荆州市少年儿童体育学校，参加跨栏训练的初中生的训练情况，来分析跨栏跑的训练方法和手段。[1]

一、研究对象和方法概述

1.研究对象的选取

荆州市少年儿童体育学校，参加跨栏训练的初中男学生150名。

2.研究方法的选择

2.1资料查阅法。该方法主要是通过网络，在电子资料区大量收集有关跨栏运动员的训练方法和手段的文章，文章主要包含近五年的研究成果。通过整理文献中的相关数据，再结合老师从实践中的总结出来的经验，对跨栏的训练方法和手段进行分析解释。

2.2问卷调查法。为了解青少年对跨栏运动的态度，尤其是有多少人真正喜欢这项运动，以及青少年对运动的了解程度和通过训练过程中获得了哪些方面的收益等问题。我们专门设计了有关跨栏的调查问卷，以荆州市少年儿童体育学校，参加跨栏运动的初中男生150名为调查对象，进行跨栏信息的收集。问卷共计150份，每名参加调查的男生人手一份，回收问卷150份，回收率100%，其中认真回答问题的试卷有145份，有效率为96.7%。由于这150名男生的选择是随机而定的，所以应该具有一定的代表性。其中表示理解跨栏运动的有135名，理解度为90%；而表示能够接受训练方法和强度的有140名，接受度为93%。通过这种问卷调查，可以了解学生对跨栏运动的认识程度，也方便老师在今后的教学中有针对性地进行训练，提升学生的跨栏水平。[2]

二、对跨栏运动的动作进行解析

跨栏跑中非常重要的一个环节便是跨栏步的练习，因为跨栏步要求快速奔跑的人协调好上下肢和躯干的平衡性，要在最短的时间内将身体腾空并安全落下，为栏架之间距离的奔跑节省时间。他具体包括三个方面：起跨冲栏、腾空过栏和下栏落地三个方面。

1.起跨冲栏方面

起跨冲栏是跨栏的第一步，也是关键的一步。经过查阅资料和分析跨栏的具体运动得知，如果起跨冲栏这一步做不好那么对后面的一系列动作都会造成很大影响，所以它是关键中的关键，是决定跨栏水平的基础。在冲向跨栏的时候要选择好起跳的位置，因为这将决定起跳的高度和速度，最大效率完成过栏。

2.腾空过栏方面

有了起跨冲栏做基础，就要在腾空的动作上下功夫，良好地动作可以最大程度的减少时间的损耗，轻松进入栏间跑的阶段，把这一点做好那么将很大程度地提升跨栏成绩。[3]

3.下栏落地

根据人民出版社出版的《田径运动高级教程》得知，在跨栏过程中，腾空过栏后的下落点有一个最佳位置可供选取，那就是与栏架距离约1.4m左右的地方。通过考察发现，我国选手的下栏距离一般都比国外选手的距离长，在比赛中吃了很大的亏，所以在平时的训练中要更加好注意对这方面的训练。

三、对跨栏训练方法的分析

1.对跨栏运动有正确理解

要通过多种方法对强少年加强跨栏运动的教育，让他们明白到底什么是跨栏跑，如何掌握跨栏技术的要领。除了传统的示范性教育，还要结合新技术新媒体，播放一些幻灯片、比赛视频和教学影像资料等，让学生从简单、枯燥的训练动作中解脱出来，带着兴趣开展训练，会获得更大的收益。

2.对跨栏步进行重点训练

由于青少年的柔韧性、敏捷性和速度都比较理想，所以关键环节及跨栏步的训练就尤为重要，根据之前的调查问卷显示，大多数青少年都在这个问题上出现了问题，所以要对跨栏步进行重点培训。第一阶段，可以让学生在原地练习跨栏动作，直到动作熟练后才开始与两臂进行配合。第二阶段，锻炼学生在原地支撑着栏架外侧，做起跨腿过栏练习。第三阶段，锻炼学生在走路中做摆动腿过栏的动作练习。第四阶段，让学生通过慢跑在侧栏做起跨练习和下栏落地的动作等。[4]

3.加强青少年的力量和耐力训练

跨栏跑是一项力量与耐力的比拼，因为它需要超高的爆发力作为支撑，而青少年正处于长身体的阶段，身体还比较脆弱，尤其是力量还不是很充足，所以平时加强力量锻炼非常有必要。一般而言锻炼方法有以下几种，包括杠铃的举抓联系、单脚跳练习、高抬腿跑动练习等。除了力量需要锻炼外，耐力也需要投入时间训练。因为在跨过栏之后，身体消耗比较大，如果没有耐力支撑，后半程的跨栏运动可能完不成了，所以平时训练时要采取合理科学的训练方法，比如可以进行重复跑120米、150米或200米的练习，之后再把跨栏和跑步结合起来练习。

4.做好训练的方案和指标

当青少年已经具备跨栏运动的身体条件和技术时，教练要根据不同的人制定不同的训练方案，并依据训练方案完成相应的目标。这样做可以给每个青少年制定一个完整的训练履历，让运动员了解自己每天达到的高度，见证自己的进步后，他们更勇于超越自己实现更高的目标。[5]

结束语

在国田径水平相对较弱的情况下，进行跨栏运动的研究具有十分重要的实际意义。虽然我国在跨栏方面出现了“飞人”刘翔，但是对我国跨栏事业来说还远远不够，通过分析跨栏训练的方法和手段，在青少年中开展跨栏教育，是提高我国跨栏和田径水平的重要举措。青少年是祖国的未来和希望，通过对他们进行专业训练，才有可能在未来将我们的跨栏技术不断提高，向世界高水平迈进。

参考文献：

[1] 李波.跨栏训练方法与手段的探析[J].民营科技，2012（11）.

[2] 何青.400米跨栏运动员专项体能训练方法与手段探析[J].运动，2010，（4）.

[3] 俞达，顾才铭.对110米栏训练方法与手段的探析[J].新课程（教师版），2010（1）.

[4]彭洪仙.谈谈青少年中跨栏基础训练手段[J].中文信息 ，2013（12）.

[5]朱宝琴.浅谈培养少儿跨栏跑节奏训练的方法与手段[J].华章，2010（16）.