甩掉负担,健康享瘦!

张圣芬 Cynthia Chang：

台湾美容美学专家；圣柏亚国际有限公司创办人/ CEO，为德国Cosnova集团NO1.美妆品牌essence、Catrice大中华总。曾任职于知名化妆品公司——ARTDECO雅蔻、SHISEIDO资生堂。

“减肥”、“瘦身”、“窈窕”、“纤体”……这些减肥的关键词，从古至今，除了唐朝喜圆润感美人审美观稍稍与其他朝代不同之外，窈窕的身形体态几乎都是大家努力的目标。但是“健康”才是减肥的最大的目的，因为肥胖容易导致“三高”——高血压、高血糖、高血脂，这些都是危害身体健康的原因之一。一旦将体重维持在标准内，其实“三高”的危机也随之解除。

当然芬芬姐除了睡觉时间之外，其余时间都忙于工作与社交活动，本身也不是十八岁的少女，身体代谢率自然下降许多，要维持纤盈的身材更需要多花一些心思。这次，就要来和大家分享如何甩掉负担，轻松健康享瘦，成为窈窕健康美人！

搞清楚肥胖的原因

肥胖的原因有很多，搞清楚肥胖的原因之后，才能依照自己的生活习惯与需求去调整。例如：有些人是因为习惯吃夜宵爱吃甜品；有些是因为自身体质与内分泌不正常……搞清楚原因后才能对症解决肥胖困扰。

过多摄取食物热量

随着生活水平提高，餐桌上的食物种类也随之增加，又因为工作繁忙压力大，很多人把“吃”当作了一件人生最快乐的事情，宁愿肥胖也要尝遍天下美食，但是无意中也让过多的热量悄悄的进入了身体，对身体器官造成了负担与伤害。而且很多好吃的美食都是高油、高盐、高糖，都是高热量的代名词，一不注意就会摄取超过每天摄取的标准量。

运动和活动量减少、代谢减慢

上班族每天呆在冷气房中的时间比在户外多，自然而然身体的活动量与运动量自然减少，相对地自身代谢循环也变慢变低，造成应该消耗的热量堆积体内，也是肥胖的原因之一。

内分泌失调与疾病

有些人会有越减越肥的感觉，除了减肥方式不正确外，另外一方面可能是内分泌失调或是相关疾病引起的，当然一部分内分泌的疾病会引起肥胖，但大部份并不明显。例如：女性就会有生理期不顺、甲状腺功能低下、高胰岛素血症、下视丘症候群等疾病，皆与肥胖有连带关系。

不良习惯影响，如戒烟后、过多饮酒、吃宵夜

很多人想要减肥都会抽烟，但是抽烟其实不但对呼吸道有影响，也对身体不好，容易引起高血压，而且戒烟后也容易肥胖，是个挺不好的习惯。再者过多饮酒、吃宵夜也容易引起肥胖，尤其是啤酒。长期喝酒不但会造成体重的增加，也容易导致腹部脂肪的堆积，建议慎选酒品的种类比较妥当，例如红酒就是个好选择，啤酒的成分则容易让人发胖。

如何计算健康体重标准与标准热量

芬芬姐提醒大家，瘦身减肥也不能随便乱瘦乱减，有些人认为自己过胖，但其实依照标准并不是过胖，常常傻傻分不清楚，乱减肥的结果就是把自身健康搞坏，反而得不偿失，这样的例子屡见不鲜，以下是男、女健康体重与标准热量计算方式。

世界卫生组织计算标准体重之方法：

男性：（身高cm-80）×70﹪=标准体重

女性：（身高cm-70）×60﹪=标准体重

标准体重正负10﹪为正常体重

标准体重正负10﹪～ 20﹪为体重过重或过轻

标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足

另一种新式的标准体重计算：标准体重=身高（m）×身高（m）×22

根据统计，约百分之四十二的人觉得自己过胖，需要减肥。在从事真正的减肥计划前，最好先有理想体重的概念，如果要求自己太多，往往容易造成影响心理层面与健康的不良影响。

计算标准热量之方法

适量的饮食与维持生命及体温=一天最低基础代谢量

女性为 0.9卡 X 体重（50公斤） X 24 =1080卡

男性为 1卡 X 体重（70公斤） X 24 =1680卡

正常的基础代谢量约为一天消耗热量的70%，所以

女性（50公斤） 正常消耗热量约为1600卡（1080 ÷ 70%）

男性（70公斤） 正常消耗热量约为2400卡（1680 ÷ 70%）

可依照热量摄取多寡，并加强身体新陈代谢，可利用减少热量摄取的方式，达到瘦身减肥的效果。

如何轻松健康享瘦？！

当你搞清楚肥胖的原因之后，就可以依照自身的体质条件去选择享瘦方式！例如：若是夜宵吃太多而引起的肥胖，就是要戒掉吃宵夜的习惯或是选择一些不易发胖的水果做为夜宵，亦或是运动、代谢量减少，就应选择自身方便的形式养成一种运动的习惯，增加自身代谢率。芬芬姐来介绍一些透过小小的生活习惯改变，就能达到每天轻松享瘦的小秘诀！

秘诀一：多喝牛奶或豆浆

每天可喝一杯牛奶，能有效减轻饥饿感，牛奶中的乳清蛋白可帮助燃烧多余脂肪。可在促进肌肉构建的过程中消耗脂肪。（附注：乳糖不耐症者不建议摄取。）

豆浆含有能降低、排出胆固醇的大豆蛋白质和卵磷质。黄豆皂素会和脂肪结合，将脂肪溶于血液中，排出体外，同时抑制脂肪合成与吸收，促其分解。豆浆中所含的蛋白质也是丰富营养素来源。（附注：痛风、肾病患者不建议摄取。）

秘诀二：禁吃夜宵，重视早餐！

夜宵其实是瘦身最大的敌人，因为容易因为心情放松，导致吃太多，若是吃的太油腻，吃饱就睡觉，肠胃消化不良，反而让热量堆积体内，容易造成肥胖危机。

早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。而早餐是一天中最重要的一餐，建议要吃得丰盛一些。不吃早餐容易引发肠胃发炎，长期下来甚至会引起胆结石等问题。而且早餐是一天能量的来源，吃得健康才能给予身体充沛能量。

秘诀三：睡眠充足，不要熬夜

芬芬姐建议各位每天要有充足的睡眠，大约7-8小时。曾有一篇报导指出，为何睡得少反倒容易胖？台湾肥胖医学会理事萧敦仁解释，这与人体内分泌机制有关。人体内的瘦体素（Leptin）分泌，有助抑制食欲以及促进人体新陈代谢，睡眠不足会使瘦体素的分泌明显减少。此外，胃部会分泌一种可刺激食欲的“Ghrelin”酵素，一旦睡眠不足，该酵素分泌就会增加，导致胃口变好，自然就容易发胖。

而且熬夜使容易作息紊乱，也容易造成内分泌不正常，这也是健康的一大杀手喔！

秘诀四：吃饭要细嚼慢咽

狼吞虎咽固然能节省吃饭时间，但是也容易造成消化不良，也容易因为食物还没充分让肠胃消化，反而会吃下过多的食物。若是吃饭细嚼慢咽，则能提高食物吸收比例，不但能享受食物的色香味，身体也由于吸收了充分营养而产生饱足感，减少摄取过量食物，有助于控制体重。

秘诀五：以茶代酒、减少摄取含糖饮料

酒和高糖分的碳酸饮料都是减肥瘦身的大敌，即使不含糖分，也可能增加罹患心脏病和糖尿病的风险。尽量选择无糖或是低卡饮料，建议多摄取草本茶饮或低卡高纤茶冻，既健康又美味。

如何选择对的运动？

很多人常常因为选择错误的运动，加上对自身不了解造成运动伤害。芬芬姐建议利用规律的运动来增加热量的消耗，以达到减肥瘦身的目的，也是最具减肥效果的方法。例如：瑜珈对于减肥效果不佳，但是对雕塑体态身材反而具有效果。

根据研究指出，每周三次慢跑，每次时间30至40分钟，20周后的减肥效果较明显。就运动的方式而言，散步、慢跑或骑脚踏车都能有效地减肥，以次数而言，每周只运动一次或二次，往往并不具任何效果；至少要每周三次以上的运动，减肥效果才会显著。

300大卡的运动量约等于中度以上的运动强度持续20至30分钟，一般最常见的方式是慢跑、骑脚踏车或游泳，若是散步的方式，则需持续40至60分钟才够。以时间而言，每次达30至45分钟的运动是最理想，更重要的是每次的运动量须消耗300大卡以上才会有效。

单靠控制饮食来减肥，不是最理想的方法，唯有饮食控制加运动、双管齐下，才能减少副作用，增加减肥成功的机会。

附注图：各种运动热量表

维持窈窕体态有口碑的瘦身产品

瘦身减肥总是想要内外双管齐下，所以涂抹帮助纤体瘦身的商品也不少。以下是芬芬姐实验还不错用的瘦身商品，大家可以在运动或者沐浴前后使用，依照功能有不同的纤体效果！

SANA新三温暖胶220ml

针对下半身的身材雕塑，建议沐浴后使用，质地柔润好吸收，添加了的天然紧实精华，适量均匀涂局部在加以按摩，充分感受温度交亘紧实效果，常使用能提拉紧实下半身线条！此外还添加大豆异黄酮、天然海藻、蜂蜜、甘草、桑白皮精的嫩白保湿美肤成份，让你的下半身肌肤更紧实、更滑嫩！

SANA激辛唐辛子按摩凝胶240g

用比原先更多10倍的生姜根、辣椒萃取，再加上热感丸盐与粗盐，能热力刺激局部，能发汗消耗热能，局部软化角质，促进肌肤柔嫩。并且添加海藻萃取与深海盐卤配方，能唤醒肌肤弹力与紧致，还有蜂蜜成分滋润肌肤，恢复弹性光滑触感。

建议每天洗澡前依照图示可做局部或是全身按摩，不但能去除老废角质，也可以重回到20岁的自信蛮腰！

CLARINS红魔塑匀体精华

法国纤匀美体专家娇韵诗研发独家紧实科技，是市面上第一瓶能360度突破瓦解脂肪细胞生成，有效提升脂肪代谢，预防初期橘皮生成，质地清新同时帮助肌肤有效吸收，让您拥有无懈可击，超完美比例S曲线，展现自信傲人身材。

芬芬姐认为健康的减肥瘦身方式才是王道，不正确的减肥方法，只会导致身体持续处于低营养状态，摄取热量不均，也容易出现许多后遗症。瘦身最忌讳单吃一种食物，容易营养不良，曾经有朋友认为减肥不应该吃油脂，结果减少摄取油脂的结果就是造成便秘与掉头发的情况，有点得不偿失。

瘦身减肥只是一种良好的生活态度，以身体健康为出发点，不建议用太激烈的方式，也不建议用药物减肥，先从自身的生活习惯开始改善，身体会慢慢恢复到健康状况，再依照个人需求去雕塑身材，这样才是健康的减肥之道喔！