柔道运动员专项力量训练问题的探索与分析

中图分类号：G886 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）08-000-01

摘 要 专项力量训练是柔道运动员训练的重要组成部分，本文分析了柔道运动员专项训练的特点，并讲述了把位力量训练、腰技力量训练、带把训练等专项力量训练的方法，希望能够有助于提高对柔道专项力量训练的认识和提高。

关键词 柔道运动员 专项力量训练 探索

柔道运动员的专项力量训练是对运动员严格按照专项运动的方式、运动速度、肌肉收缩力量和形式等进行特定的、效果专一的肌肉力量训练。专项力量训练有助于将其基础力量转移到特定的专项活动，将力量与技术相衔接，最大限度的将力量应用到技术中去，使力量得到充分的发挥，技术更具威力。

一、柔道运动员专项训练的特点

随着柔道比赛竞争的加剧，运动员进攻和防守的强度增加，对运动员的专项力量训练也提出了更高的要求，在训练中应该对核心力量训练的特点进行科学合理的分析和研究，将理论和实践相结合。首先，柔道的专项训练在能量代谢上，运动员在赛场上每场比赛的时间较短，且中间会有多次停顿，运动员每次的技术动作都使用较大的力量，并且速度要快，爆发力要强，所以柔道项目的能量供应系统是典型的磷酸原供能系统，输出功率大，但维持时间短。因此在训练中应该针对此运动项目的特点，采用相应的训练形式，加强高强度、时间短、速度快，提高运动员爆发力项目的训练；其次，柔道比赛动作花样繁多，其中没一个动作的实施都涉及到力学原理，专项训练的应该注重柔道运动员在动作和力量的实施时力学特点，运用杠杆原理、惯性原理等力学原理进行科学的训练与指导；再次，柔道比赛要求运动员在进攻和防守上要做够灵敏，能够有利时机进攻，也能够对对方迅速的进攻做出及时反应，这就要求运动员的神经和肌肉系统能够较好的配合，神经系统能够高效将指令发放，肌肉能够快速有力的做出相应的反应，训练中可以采用大强度、少次数、爆发式的训练方式，训练神经和肌肉两者之间相互高效协调能力。

二、柔道运动员专项力量训练的方法

柔道专项训练形式比较丰富，花样繁多，可以助对柔道力量训练具有很强针对性的沙袋、棒子、推子、滑车、皮条等器械进行训练，也可以做俯卧撑、蛙跳、冲刺跑、双人拉手等徒手训练；可以自己进行滑车、爬绳、蛙跳等单人训练，也可以进行双人快速打入、双人背抱扛、推小车等多人训练；可以针对身体的某一肌肉群某一技术环节的力量进行单一训练，也可以针对身体的整体性和协调性进行训练。每一个训练过程都是根据其训练的目的，采用不同的训练方法和形式，专项力量训练主要分为如下几种方法：

（一）把位力量的训练方法

位力量训练主要是训练运动员的抓握、抢把和脱把时，在手指、手腕和手臂上力量、速度和耐力，爬绳、扔沙袋、手指提拉、推小车等是主要的把位力量训练的方法，每一个训练方法都有其训练目，如：爬绳是借助手指的握力将绳子仅仅抓住，利用手腕的力量和上肢的臂力向上爬，可以训练手指、手腕、上肢的力量，以及胸部和背部的肌肉的协调发力能力；扔沙袋是用一支手臂发力将沙袋向上抛出，下落时用领一只手接住，然后将沙袋顺势甩到两腿间，然后再向上抛出，以此反复，在此动作反复过程中可以训练训练手指、手腕、上肢的力量，以及胸背部和三角肌的协同发力能力；推小车是由两个人配合完成的，训练人员俯卧，双手撑地，协助人员将其双脚抬起，向前对进，训练人员双手撑地向前爬行，可以有效训练运动员的手腕支撑力量，以及上肢和胸部的肌肉力量。

（二）腰技力量的训练方法

腰技力量训练是训练运动员在比赛中运用腰技动作发力时具有足够的力量，在比赛中，在两个运动员身体紧贴时，姿势变化的力量主要来自核心区的发力，攻击对方就要有强大的腹横肌、背肌、腹直肌、腹斜肌、竖脊肌等核心肌肉群作为力量保障。腰技力量的训练方法有山羊挺身、虾行、抱人涮腰等，如：锻炼背部肌肉可以做仰卧两头起动作，山羊挺身训练是大腿上部俯卧在山羊器或长凳上，固定双脚跟，运动过程中将上体向下弯曲，然后靠背部肌肉的收缩力量向上挺直，保持一段时间后，重复此动作，如果要增加训练强度，可以将在训练中手持杠铃等重物，也可以在身体上升过程中做一些左右的转体动作；锻炼腹肌可以做仰卧两头起动作，运动员身体仰卧躺在平地上，双腿和双手并拢伸直，利用腹部肌肉收缩使双腿和上体同时向上抬起，直至双手能够触及脚尖为止，然后还原，如此反复，此动作可以有效训练运动员的腹部肌肉和身体的协调能力。

（三）带把训练的方法

带把训练主要是训练运动员在比赛过程中的推、拉、提等带把的手法，比赛中运动员在抢占到优势把位的时候，就要主动运动手腕、上肢以及胸背部的肌肉力量将对方中心顺其把位方向移动，然后择机使用技术动作。把位训练的方法主要有涮片、推砖、单臂侧拉滑车等，其不同的训练项目尤其自身训练方法和训练目的。如推砖可以发展三角肌前部和中部、以及前臂肌群、胸大肌上部等，训练中运动员呈马步姿势，双手持砖于身体两侧，掌心向上，依次往前推出，在手臂推直后转动手臂，掌心向下，收回，双手依次交替进行。训练背阔肌、肩带肌群可以采用单臂侧拉滑车，滑车一头是适当的重物，另一端是手柄，单臂伸直手握手柄身体面向滑车，然后拉同时转体，动作要快，可以有效的训练运动员的爆发力。

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