夏天露出小蛮腰

没人喜欢自己背部和腰部带着内置游泳圈，但是想要靠运动消除这两个部位的赘肉又十分艰难。有氧运动能燃烧脂肪，同时我们还需要靠腰背部肌肉的针对性锻炼才能达到理想腰背线条。我们介绍给你8个简单的瑜伽动作，能够针对这两个部位的肌肉群进行锻炼，塑造紧实性感的腰背部线条。穿上比基尼，露出你纤细的小蛮腰吧！

1 侧伸展扭曲式

针对部位：臀部、股四头肌和上背部。

双脚并拢站立。吸气，同时弯曲膝盖，臀部向下坐，双手向上伸展，形成伸展式。吐气，将右手肘放在 左膝盖的外侧。合掌，右手肘用力推大腿，这样可以帮助你挺直腰部，打开肩胸。

保持这个姿势，深呼吸5次。然后吸气，双脚用力踏地，抬起躯干，挺直背部，变换成为伸展式。呼气， 再将左侧手肘放在右侧膝盖外面，再深呼吸5次。

2 战士第三式

针对部位：锻炼背部和肩部肌肉群

站立于瑜伽垫前部分，双脚并拢。将重心移至左腿，右腿慢慢后抬，躯干与腿保持在一条直线上，并向 前倾，直到和地面平行。双手尽量前伸，保持平衡。

保持这个动作，收腹，深呼吸5次。

3 斜支架式

针对部位：背部、腹肌、体侧肌肉群和手臂。

以下犬式开始。双脚并拢，大拇指相互紧贴。将右手向前方移动，直到右手的位置在瑜伽毯的前端中心 。

身体重心移到右方，身体向侧展开，右脚后跟落地，以右手和右脚为支撑，将左手向头顶伸直，贴近耳 部。

保持这个姿势，深呼吸5次。尽力的让这个动作保持稳定。之后再做另一侧。

4 海豚支撑

针对部位：腹肌、背部、手臂和肩部。

从下犬式开始，将脚向后移动，手臂下放，直至前臂着地支撑。身体应当保持水平伸直，肩部与手肘垂 直并保持在同一平面上。

保持这个姿势，深呼吸5次。

5 弓式

针对部位：背部

俯身平趴与瑜伽毯上，肚脐部分的腹部支撑于地面。膝盖弯曲，慢慢用手向后抓住右侧脚踝，然后再是 左手抓左侧。

双手牢牢的抓住脚踝后，尽量将两脚的脚趾并拢，绷紧或者放松双脚都可以。吸气，太高双脚和躯干， 稍微将重心前移，这样你就可以用腹部着地，而不是胯部的骨头。

保持这个姿势，深呼吸5次。

6 蝗虫式

针对部位：背部

俯身平趴于垫上，双腿并拢，双手放松放在身侧，手掌向上。吸气，向上抬起你的腿部和头部以及上半 身。双手支撑与身侧。

深呼吸，尝试着让肩部和臀部肌肉放轻松。想象着头部和脚趾向相反的方向不断伸展，让脊椎不断的拉 长。

保持这个姿势，深呼吸5次，之后俯趴于垫子上，放松。

7 半月式

针对部位：背部和侧腰部

以下犬式动作开始。右脚向前迈至两手之间，手臂抬起变换为战士一式，然后向侧伸展胯部、手臂和肩 胸，变换为战士二式。

将左手放在左侧臀部，保持右手伸展，尽量拉伸身体右侧。将重心移到右脚，并抬起左脚。右手掌撑地 ，与两肩保持在同一个平面。右腿伸直，如果你的腿部韧带较紧，可以稍微弯曲右膝盖。

尝试将身体重量平均分配在右手和右腿上。向下看，将左手向上伸直。当你准备好后，向上看你的左手 。

保持这个姿势，深呼吸5次，然后再换另一边。

8 轮式

针对部位：背部和上半身

平躺在瑜伽垫上，弯曲膝盖，脚掌支撑于平地（双脚尽可能的靠近臀部）。手肘弯曲，手掌撑于双肩之 上，手指朝向双脚。

吸气，双手用力退地，抬起头、肩部和臀部。保持这个轮式姿势，深呼吸5次。