腰部损伤后训练康复计划

摘 要：传统的运动康复不是只进行轻微的活动就是仅局限于肢体活动的恢复，而忽视了人的整体性和社会属性.如今，这套训练康复计划让运动康复不再局限于传统的头痛医头、脚痛医脚的局部治疗模式，而是让患者从单纯的以肢体活动为主的被动运动到以功能训练为中心的主动运动，以非常积极的主观能动性来提高功能水平和活动能力，并从生理、心理和社会功能障碍等方面进行整体康复，使患者生活质量达到尽可能高的水平，以重返社会，从而实现真正的全面康复。这套训练康复计划尤其可以应用于过了急性期的腰椎间盘突出患者或腰部损伤者，特别针对症状轻微的患者，或由于不注重保持康复训练而引起的频繁复发患者。

关键词：运动康复;训练计划;腰部损伤

通过近一年的学习研究，设计出了专门针对腰部损伤患者的全套训练康复计划。这套训练康复计划尤其针对过了急性期的腰椎间盘突出患者或腰部损伤者，特别针对症状轻微的患者，或由于不注重保持康复训练而引起的频繁复发患者。

整套训练康复计划以物理理疗为辅，康复训练为主的形式进行。其中，物理理疗计划主要以电脑中频电疗以及物理推拿按摩为主，而康复训练包括了两部分：①是由训练前的放松热身动作组成，主要使用GRID Foam Roller（网格泡沫轴）进行，一共十个动作。其中包括了放松热身腓肠肌、比目鱼肌、股二头肌、股四头肌、股直肌、股外侧肌、髂胫束、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、背阔肌、竖脊肌、胸腰筋膜等肌肉以及组织。②是由十二个具体的康复训练动作组成，主要使用TRX（Total Resistance Exercise）为主。其中包括训练了股二头肌、半腱肌、斜方肌、竖脊肌、背阔肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、腹直肌、缝匠肌、腹外斜肌、腹内斜肌，背阔肌、菱形肌等肌肉。

1.物理理疗计划

1.1电脑中频电疗30分钟

作用有刺激感觉神经和运动神经，达到镇静、止痛的效果;促进神经功能恢复，软化松解粘连;促进局部组织血液循环和淋巴回流;引起骨骼肌收缩，可以防止肌肉萎缩;可产生反射作用，调节自主神经功能。

1.2推拿按摩

作用有调整脊柱顺应性，松解肌痉挛;改变突出髓核与神经根的位置，减轻压迫;松解神经根粘连，促进炎症、水肿吸收;改善血液循环，促进损伤修复;加快椎间盘的自然吸收。

2.康复训练计划

2.1训练前的热身和放松

2.1.1靠背式自行车10分钟，使腰部减少受力

2.1.2使用硬网球和GRID Foam Roller（网格泡沫轴）工具

进行热身按摩放松10个动作，每个动作左右各2分钟，针对缓解肌肉的紧张、粘连，加大肌肉的伸展度都具有很好的效果。

①使用硬网球给脚底做一个放松的动作，球放在脚底做前后滚动运动，刺激脚底，动作尽量放缓，可以放松紧张的肌肉，促进血液循环。

②双手撑地，身体呈坐姿，左脚伸直，把GRID Foam Roller放置于左脚小腿脚踝处，朝膝盖方向来回滚动，对小腿的腓肠肌外侧头、比目鱼肌进行前后滚动放松。

③双手撑地，把硬网球放置于腓肠肌内侧头的根处，向膝关节方向来回滚动，对单腿腓肠肌内侧头、比目鱼肌可以产生良好的热身放松效果。

④倾斜躺下，把GRID Foam Roller放置于髋关节外侧，左手撑在地面，右手辅助支撑，把重心施力点落在髋关节的位置，从髋关节沿着大腿外侧慢慢往膝盖来回滚动，对股直肌、股四头肌进行放松热身运动。

⑤将身体呈卧地姿态，手臂弯曲呈90度撑于地面，双腿伸直，将GRID Foam Roller放置于膝盖下方，朝骨盆方向滚动，来回滚动放松股直肌、股四头肌。

⑥将身体呈卧地姿态，手臂弯曲呈90°撑于地面，左腿呈90度弯曲，把GRID Foam Roller放置于根处，朝膝关节方向来回滚动，对缝匠肌、股内侧肌、髂腰肌进行放松运动。

⑦双手后撑地，将单侧臀部立于GRID Foam Roller之上，缓慢来回滚动，对臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌进行前后放松运动。

⑧将GRID Foam Roller放于背部之下，双腿弯曲，臀部腾空，身体重心位于背部，前后滚动，对背阔肌、竖脊肌、胸腰筋膜进行前后滚动放松。

⑨双腿跪姿，双手平放在GRID Foam Roller之上，双手向前伸展，来回滚动，对背阔肌、竖脊肌进行前后拉伸放松运动，充分伸展。

⑩侧躺在地，左臂放于右臂之上，左腿弯曲呈90度放于GRID Foam Roller之上，滚筒位于膝关节的位置，接着充分展开左臂放于左侧地面，其余部位保持不动，对背阔肌、竖脊肌进行左右拉伸放松运动，充分伸展。

2.2 训练动作部分

进行12个训练动作，每个动作左右侧都要进行训练，一般进行单侧15次/组，每个动作各3组。但是，次数和动作组数因人而异，要注意适量原则。主动的训练能增强与脊椎相关联的肌肉韧带的协调性和柔韧性，能增强腰椎随意性稳定器的稳定因素从而恢复腰椎最佳的生物力学动态平衡状态，以达到治愈腰椎间盘突出症和预防复发的目的。

①趴在地上，双手放于头部两侧，缓缓抬起上半身，同时下半身保持不动，上下运动，伸展、牵拉斜方肌、竖脊肌和背阔肌。

②双手撑地，跪姿，进行腰部拱起、凹下运动，放松、牵拉腰腹部肌肉。

③双手各拿哑铃，做向前的弓步运动，背部必须保持一条直线，挺立，主要针对股二头肌、半腱肌等腿部肌肉。

④双手各拿哑铃，右脚放于左脚斜后方并弯曲，背部必须挺立，主要针对臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌进行强化训练，对腰部的稳定性有很好的作用。

⑤双臂平举，左腿向后上方伸直，右腿保持直立，上半身向前倾，腰部保持一条直线，控制中心，训练平衡稳定性，主要靠腰部以及臀部的肌肉控制身体。

⑥利用TRX（Total Resistance Exercise），双脚立于TRX把手之上，双手撑地，控制重心和平衡进行前后平移运动，保持腹直肌、背部肌肉收紧。

⑦利用TRX，双脚立于TRX把手之上，双手撑地，双腿缓慢收至胸部，接着缓慢还原，注意腹直肌收缩、缝匠肌转动，控制重心，背部肌肉保持平直。

⑧右臂弯曲撑地，左臂伸直，双叉立于TRX之上，左臂从下侧弯曲触碰右臂的肩关节，对腹外斜肌、腹内斜肌，背阔肌、菱形肌进行旋转运动，腿部控制力量，保持固定不动，加强核心肌肉稳定性，注意保持好平衡。

⑨侧躺在地，双腿弯曲，将阻力带绑于膝关节偏上的位置，上侧腿向上用力，接着还原起始动作，对臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌进行训练，对腰椎的稳定性能起到很好的保护作用。

10.直立，阻力带绑于膝关节偏上位置，双腿弯曲，重心降低，腰部保持一条直线，进行左右的移步，移出距离与肩同宽，对臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌进行训练，对腰椎的稳定性能起到很好的保护作用。

单腿放置于TRX把手之上，做弓步提膝动作，手随身体自然摆动，通过不稳定性，保持身体平衡，重心稳定，主要针对股二头肌、半腱肌的力量。

背靠在地，腰部挺起，双腿弯曲，左腿做伸直弯曲动作，控制身体的重心以及不稳定性，竖脊肌、臀大肌保持绷紧，训练控制身体平衡，加强核心力量的能力。

3.总结

这套康复训练计划参考了国际运动康复目前流行的趋势，在康复计划中涉及了康复的全面化以及康复训练的专业化，更多的涉及了以肢体活动为主到目标功能导向的全身性整体康复训练。通过这套康复计划系统的训练，可以牵张缩短的肌肉、肌腱、关节囊及其他软组织，缓解其紧张度，并增强肌肉的肌力和肌肉活动的耐力，提高平衡和协调性。适当强度、合理负荷的核心肌群训练，能增强与脊椎相关联的肌肉、韧带的协调性和柔韧性，是增强腰椎随意性稳定器的稳定因素，从而恢复腰椎最佳的生物力学动态平衡状态，达到治愈腰椎间盘突出症和预防复发的目的。腰部损伤因素复杂，往往需要采用多种方法综合治疗，但综合治疗绝不是简单的几种治疗方法的相加，它是一种序贯治疗，有重点、有顺序。运用多种物理因子综合治疗，恢复腰椎的生物力学平衡和生物化学平衡，解除神经根机械压迫和炎症剌激，可以有效提高疗效，降低复发率。（作者单位：浙江大学）

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