浅议立定三级跳远的技术与训练

摘要　广东省从2009年体育术科考试中开始将立定三级跳远作为体育高校招收体育人才的一个素质测试项目，因此，对立定三级跳远技术进行深层次的探究很有必要，尤其对中学体育教师指导体育类考生的训练和课余运动训练具有很重要的意义。

关键词　立定三级跳远　技术分析　训练

立定三级跳远不是正式的田径比赛项目，在平时的训练和教学中只是用来发展学生快速跳跃能力的一个训练手段。广东省从2009年体育术科考试中开始将立定三级跳远作为体育高校招收体育人才的一个素质测试项目。因此，对立定三级跳远技术进行深层次的探究很有必要，尤其对中学体育教师指导体育类考生的训练和课余运动训练具有很重要的意义。

1　立定三级跳远的技术特点分析。

1.1　起跳要充分有力。要求运动员在损失水平速度较小的情况下获得较大的腾起高度。

1.2　幅度大。表现在动作摆动的幅度大。它与起跳的大幅度相一致，对加强起跳效果和改进跳跃速度起积极作用。

1.3　节奏好。三跳的比例合理，整个跳跃过程积极放松，平衡舒展、节奏清晰。

1.4　上体姿势。起跳时上体保持适度前倾，两腿做爆发式的蹬伸动作。

1.5　上下肢的配合。双手的提拉与腿的蹬伸相结合。

2　立定三级跳远的技术要领。双脚左右开立约与肩宽预摆时两臂上举，提肩提腰提踵，然后两臂经体侧向后下方摆动，上体前倾，稍屈体预蹲。起跳时双臂快速向前上方摆动，提肩提腰充分伸展上体。双臂亦可采用交叉摆动，同时两腿迅速用力蹬地，使身体向前上方移动，空中适度前倾上体。离地后大腿迅速向前上抬起，小腿自然下垂，左腿留在身体右下方，两腿呈“跨步”姿势。落地前，双臂自然摆至体后，右腿积极下压，用“扒”地式(全脚掌)方法着地，着地支撑时髋、膝、踝、关节适度缓冲。

第一跳落地后。左腿变为摆动腿并快速向前上摆，随身体重心快速前移的同时，双臂由体侧后方向前摆动，上体向前上方伸展，右腿用力蹬伸。离地后两腿再次呈“跨步”姿势。上体落地前双臂下放至体后下方，为第三跳作准备-左腿落地时积极下压以“扒”地(前脚掌)方式着地。

第二跳落地后，左腿成为起跳腿并支撑缓冲，身体重心积极前移，然后双臂和右腿向前上方用力摆动，同时左腿快速用力蹬伸，起跳时要注意用力伸髋和伸背，使上体适度前倾，最后采用跳远的“蹲踞”或“挺身式”空中姿势完成第三跳。落地前要抬大腿伸小腿，双臂向后摆动。落地同时向前迅速摆动双臂，使重心快而平稳的移过落地点，落地后向前跪或侧倒身体。

3　发展专项素质的训练手段。

3.1　单足跳：不少于50米的单足跳。左右替进行，练习时强调快、高、远，培养运动员快速向前的跳跃能力。

3.2　收腹跳：连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部。

3.3　双腿跳栏架：在平整的跑道上纵行排列不少于10个的栏架。运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的距离。

3.4　跨步跳：一腿向前上方摆动，另一腿蹬伸起跳，双臂协调摆动，摆腿注意向前送髋，连续进行。

3.5　单足跳接跨步跳：两三步助跑后单足跳与跨步跳交替练习，尽量增大动作的幅度。

3.6　多级蛙跳：跳与跳之间动作连贯，保持向前的速度，全脚掌滚动着地。

3.7　跳深练习：立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。

3.8　跳高台练习：立于60～80厘米高的跳箱盖上，单脚蹬上，轮换腿跳，主要发展股二头肌和踝关节力量。

3.9　下坡立定三级跳远练习。要求体会如何创造和保持水平速度。

3.10　多级跨步跳：双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习。不断改进技术动作-

3.11完整立定三级跳远练习：动作连贯、幅度大，节奏感强，技术规范。

4　注意事项。

4.1　初开始练习，要求动作放松，三跳过程要清楚。

4.2　尽可能在草地上、或平坦而又松软的土地上进行练习。

4.3　各种跳跃性练习宜安排在训练课的前半部分，切忌安排在力量性练习或耐力性练习后进行。

4.4　安排练习方法必须紧紧围绕上下肢的协调摆动、合理的上体姿势、蹬地角度以及三跳的节奏等技术进行。

4.5　必须在加强身体素质训练的前提下进行技术训练，且技术训练应贯穿在整个训练过程中。

5　训练过程应遵循循序渐进的原则。

5.1　先软地后硬地。

5.2　先单脚后双脚。

5.3　先数量后强度。

5.4　先一般后专项。

5.5　先幅度后速度。