N招周到料理 轻松度过经期

经前症候群和痛经已经成为一些女性每月必经的一次受难期，其难以忍受的程度不亚于一次重度创伤，身陷其中的女性常常因之形容憔悴，甚至影响工作和生活。

所谓的经前症候群是在月经来之前１０～１４天出现忧郁、情绪不稳、腹痛、胀痛、颤抖等生理上及行为上的症状，有些女性更持续到月经前几天。经前不适症状非常多，而且几乎影响身体内的每一个器官，最常见的有易怒、忧虑、偏头痛、头晕、下腹胀、发胖、嗜糖、长粉刺、过敏等，而痛经则是经前症候群的最直接症状。

其实，每个月女性的生理周期都是一个很明显的健康标尺，如果能够轻松度过，除了表明你的健康状态良好以外，更是很好的美容和瘦身时段，现在就听听专家的Ｎ招建议吧，借改变日常饮食习惯与适当运动来轻松度过经期。

Ａ．食疗是至关重要的，维生素与矿物质是经前不适症的“良药”。

经前不适症女性可借每日饮食多摄取以下维生素：维生素Ａ可以改善油性皮肤，有效地抑制经前的粉刺。富含维生素Ａ的食物有胡萝卜、地瓜、甘蓝、白菜、绿花椰菜等；维生素Ｂ群有镇定中枢神经系统的作用，因此能安抚经前的焦虑与易怒。维生素Ｂ群通常存在于全谷类?穴黄豆、小麦胚芽、麦麸、玉米?雪、酒酿、肝、豆类食物中。其中，维生素Ｂ６是女性的良伴，可帮助调节许多经前症状，如情绪不稳、腹痛、胀痛、易怒、嗜糖与疲劳；维生素Ｃ可改善过敏症，也是重要的抗氧化剂与抑制忧郁的维生素，还能促进非血红素铁的吸收，新鲜果蔬中它的含量最丰富；维生素Ｄ是掌管吸收钙质的重要因素，它能减少使经前粉刺恶化的皮肤油脂，经常晒晒太阳或来自食品补充，可以得到足够的维生素Ｄ，商店卖的乳制品是主要来源。

矿物质中最需要补充的是铁。铁是人体健康必需的微量元素之一，是人体合成血红蛋白的重要元素。当女性月经来潮时，会造成铁的流失增多，一般每月月经要额外损失１８～２１毫克的铁，所以，女性要比男性多补充铁，以免造成铁缺乏与贫血。

这里介绍两款补铁药膳：

三红补血益颜粥，原料：红枣１２枚，枸杞子３０克，血糯米５０克，红糖３０克。制法：洗净红枣、枸杞子、血糯米，置于铁锅中加清水，先用旺火煮沸，改用文火煨粥，粥成时加入红糖，调匀。服法：每日１剂，早、晚分食。适合营养不良、缺铁性贫血、面色苍白、皮肤较干燥及身体瘦弱者食用。

菠菜猪肝汤，原料：新鲜连根菠菜２００～３００克，猪肝１５０克。制法：将菠菜洗净，切成段，猪肝切片。锅内水烧开后，加入生姜丝和少量盐，再放入猪肝和菠菜，水沸后肝熟即可。服法：饮汤食肝及菜，可佐餐食用。

另外，在营养学上按吸收机制一般把膳食中的铁分为两类，即血红素铁和非血红素铁。血红素铁主要来自动物性食品中，吸收较好，其吸收率高达１５％，而且不受其他膳食因素的干扰；非血红素铁主要存在于植物性食品中，吸收率低，仅为１％～５％，而且容易受到干扰，通常要摄取一定的维生素Ｃ来帮助吸收。

其次是钙质，钙能帮助保持肌肉的正常健康，并预防腹部抽搐与疼痛，牛奶或是钙片都是好的选择。

最后是镁元素，它可以稳定情绪，减轻痛经与控制经前嗜糖症，富含镁的食物有黄豆、虾、白豆、红豆、燕麦、栗子、鸡肉、扁豆、青椒等。

Ｂ．适度运动是治疗经前不适症的极好方式。

每天花一点时间进行运动，不但能改善生理状况，同时也可以获得心理的愉悦。在过去，人们只知道服用阿司匹林，使用热水袋及休息。经痛一旦开始，大家所能做的只是蜷曲在床上，勇敢地承受痛苦，希望不要持续太久，其实这只是一种治标的方法，维持状况良好的身体才是治本之策。在月经快来时多运动，如游泳、做瑜伽、快步走、慢跑、打网球，选择一项适合自己的运动，必能有所改善。如果症状太过严重，也可请教医师来缓和自己的症状，直到自己学会与熟悉对经前不适的控制技巧。

Ｃ．放松心情，以平常心待之。

女性在月经周期中，随着内分泌的变化，生理和心理上也会发生较大的变化。这一特殊时期，除了营养的摄取全面、均衡外，放松心情也是很重要的，紧张会让你的情绪失控，身体状况也走向反方向，而一旦情绪中有了愉悦因子，神经系统中的生理止痛剂就会发生作用，生理周期不再难挨。放松的方法，见仁见智，有些女性喜欢吃零食，有些喜欢宁静音乐、智慧书籍……这个时候，多拿出些时间来安慰自己吧，身边至亲的人别忘了配合一把哟!